Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Ein schmerzhaftes Ziehen in der Wade, stechende Schmerzen am Knöchel, oder plötzlich auftretende Schmerzen beim Auftreten (Stichwort Ermüdungsbruch): Im Laufe eines Sportlerlebens bleibt wohl auch kein Läufer von den verschiedensten Formen einer Sportverletzung verschont. Wenn im Training oder Wettkampf die schmerzhaften Symptome einer Verletzung auftreten, sollten sofort zwei Grundregeln beachtet werden:

  1. Schnell handeln!
  2. PECH-Regel: Schnell wieder fit und gesund werden!

Die ersten Minuten entscheiden über die Folgen einer Sportverletzung

Egal ob Zerrung, Muskelfaserriss oder sogar Muskelriss: Die ersten Minuten unmittelbar nach der Verletzung sind entscheidend für eine schnelle Heilung. Um die Gefahr späterer Komplikationen zu minimieren, gilt bei nahezu allen Arten von Sportverletzungen als „Erste Hilfe“: Pause, Eis, Compression (Druck), Hochlagern – oder abgekürzt: Die PECH-Regel!

P wie Pause

Egal ob Knöchel, Wade, Adduktoren oder sonst wo am Bewegungsapparat: Bei einer Sportverletzung sollte die Belastung sofort beendet werden. Die betroffene Stelle muss ruhig gestellt werden, die Verletzung begutachtet werden: Gibt es Schwellungen o.ä.?

E wie Eis …

Während dieser Pause muss die verletzte Stelle sofort gekühlt werden. Denn durch die Kälte verengen sich die Blutgefässe, so dass weniger Flüssigkeit in das Gewebe gelangt. Dadurch wird das Anschwellen der verletzten Stelle minimiert oder sogar verhindert. Durch das Kühlen lassen außerdem die Schmerzen nach, Entzündungen gehemmt und Blutergüsse können sich schlechter ausbreiten.

.. oder besser: E wie etwas Eis 

Wie kühle ich eine Schwellung richtig? Wie lange sollten Eis, Cold-Packs oder Kühlpads auf der betreffenden Stelle liegen? Zu diesen und anderen Fragen rund um das richtige Kühlen bei Sportverletzungen gibt es von Ärzten und Sportwissenschaftlern unterschiedliche Empfehlungen.

Beim Kühlen mit Eis einen direkten Hautkontakt vermeiden, da es sonst zu Erfrierungen kommen kann. Möglichst oft, aber immer nur maximal zehn Minuten am Stück zu kühlen. Ansonsten setzt die reflektorische Weitung der Gefäße ein. Das bedeutet, dass es zu einer Mehrdurchblutung kommt, die in diesem Stadium die Genesung verlangsamt.

Übrigens: Noch vor wenigen Jahren wurden Verletzungen richtig eiskalt gekühlt. Inzwischen sind sich die Wissenschaftler aber nahezu einig, dass eine zu starke Eisanwendung sich aber nachteilig auf die Heilung auswirken kann. Ebenso können Nerven geschädigt werden. Also: E wie etwas Eis – die betreffende Stelle zwar kühlen, aber nicht gleich Deinen eigenen Körper schockgefrieren!

C wie Compression

Compression durch einen nach der Kühlung angelegten Druck- bzw. Kompressionsverband verlangsamt ebenso die Ausweitung von Blutungen und Schwellungen. Denn bei Sportverletzungen zerreißen zumeist kleine Blutgefäße, wodurch auch Blutergüsse entstehen. Den Verband mit leichter bis mittlerer Spannung anlegen, ohne dass die betreffenden Körperteile abgeschnürt werden!

H wie Hochlegen und Hilfe holen

Das Hochlegen ist die letzte Glücksformel der PECH-Regel bei Sportverletzungen. Durch das Hochlegen der verletzten Stelle wird der betroffene Bereich weniger durchblutet. Außerdem wird der Rückfluss von Lymphflüssigkeit gefördert. Am besten wird der verletzte Teil über Herzhöhe gelegt. Bei wirklichen Sportverletzungen sollte grundsätzlich ein Arzt aufgesucht werden.

Die ersten Minuten entscheiden

Auch wenn das Pech im sonstigen Leben gerne lange warten kann. Mit den Sofortmaßnahmen der PECH-Regel sollte unmittelbar nach Eintreten der Verletzung begonnen werden. Denn auch Hans Müller-Wohlfahrt, der ehemalige Mannschaftsarzt von Bayern München der deutschen Fußball-Nationalmannschaft pflegte stets zu sagen: „Jede Minute, die nach der Verletzung ohne Versorgung verstreicht, bedeutet einen Tag länger Reha.“





Werde vom Jogger zum Läufer!

Posted by

Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.

Facebook Comments

1 Comment

  1. Im Jahr 2019 wollte ich endlich die volle Distanz eines Marathons laufen. Nach einer Verletzung beim Fußballspielen absolviere ich noch immer die letzten Krankengymnastik-Sitzungen. Zukünftig werde ich bei sportlichen Aktivitäten immer die PECH-Regel im Hinterkopf behalten.

Write A Comment

Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an. Deine Anmeldung ist mit keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen verbunden.

Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.