Deine Trainingsfortschritte stellen sich nicht während des Lauftrainings ein. Viel wichtiger ist die auf das Training folgende Erholungsphase: Eine gute Regeneration ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern.
Neben der Ernährung ist der Schlaf von zentraler Bedeutung für eine effiziente Regeneration, weil das Wachstumshormon HGH während des Schlafes sehr aktiv ist. Dadurch regenerieren sich die Muskeln schneller. Da durch das Training jedoch der Kreislauf angeregt wird, ist es für viele Sportler jedoch schwierig kurz nach dem Training Einzuschlafen. Um dem Körper Zeit zu geben, vom Training wieder runterzukommen, sollten sportliche Aktivitäten deshalb mindestens 2 Stunden vor dem Einschlafen durchgeführt werden.
Idealerweise nützt man die Zeit nach dem Training für Entspannungstätigkeiten: Ein warmes Entspannungsbad oder ein Saunagang sind ebenfalls gut für die muskuläre Regeneration und unterstützen den Körper beim Runterfahren.
Wichtig ist, dass du als Sportler genügend Schlaf bekommst. Für die meisten Menschen sind 6-8 Stunden Schlaf pro Tag ideal. Je mehr du dich sportlich betätigst, desto mehr Schlaf sollte dein Körper bekommen. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, benötigt meistens 8 Stunden Schlaf. Du musst jedoch nicht durchgehend schlafen: Es ist auch in Ordnung, den Schlaf über den Tag aufzuteilen und zum Beispiel ein Mittagsschläfchen einzubauen.
Ich empfehle dir jedoch nicht, dich zu Mittag mehr als 30 Minuten hinzulegen. Da du ansonsten in die Tiefschlafphase kommst und nach dem Aufwachen deutlich mehr Zeit benötigst, um wieder fit zu sein.
8 Tipps für einen besseren Schlaf
Falls du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, empfehle ich dir die folgenden 8 Schlaftipps:
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Mache mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport
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Vermeide elektronische Geräte wie Tablett, Laptop, Handy oder Fernseher
- Lese vor dem Einschlafen ein Buch
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Finde eine feste Schlafenszeit
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Trinken keinen Alkohol und vermeide große Speisen
- Trinke keine koffeinhaltigen Getränke am Nachmittag und am Abend
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Mache Entspannungstechniken
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Eliminiere alle Lichtquellen: Zum Beispiel LED-Leuchten vom Fernseher oder Licht im Vorzimmer.
PS: Ausreichend zu schlafen, ist ein toller Weg, um das Immunsystem zu stärken. Nicht immer lassen sich jedoch Erkältungen vermeiden. Ob du totz Krankheit Sport machen darfst, haben wir dir in unserem Beitrag Sport bei Erkältung oder Grippe zusammengefasst. Falls du noch weiter ins Thema einlesen willst, lege ich dir unseren Faktencheck zu den 11 häufigsten Erkältungsmythen ans Herzen.
Alles Gute und bleibe gesund!
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