Wir haben in unserem Artikel zum Thema Übertraining schon darüber geschrieben, dass der Körper Erholungsphasen benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. In der Trainingsphase wird der Körper belastet. In der Erholungsphase baut der Körper die überlasteten Strukturen wieder auf und bereitet sie auf die zu erwarteten Reize vor. Dadurch wirst du stärker und schneller.
Verzichtest du auf die Regnerationsphase wirst du früher oder später mit deiner Leistung stagnieren. Im Extremfall kommst du sogar ins gefürchtete Übertraining.
Regeneration bedeutet aber nicht, dass man gar keinen Sport machen soll. Du solltest nur nicht allzu intensiv trainieren. Stattdessen empfehlen wir nach intensiven und anstrengenden Wettkampfphasen Regenerationsläufe:
Inhalt
Wie lange solltest du regenerieren?
Grundsätzlich gilt: Nach einem Marathon solltest du mindestens 21 Tage regenerieren. Nach einem Halbmarathon 10 Tage (Daumen x Pi immer die Hälfte der gelaufenen Kilometer in Tagen).
Die meisten Lauftrainer empfehlen folgende Regenerationszeiten:
- 5 km Wettkampf: 3 Tage
- 10 km Wettkampf: 5 Tag
- Halbmarathon: 10 Tag
- Marathon: 21 bis 28 Tage
Warum solltest du regenerieren?
Trainierst du nach einem Wettkampf wie gewohnt weiter, steigt das Risiko Verletzungen zu erleiden. In der Zeit nach einem Wettkampf darfst du aber durchaus laufen gehen oder sonstigen Sport treiben. Achte jedoch darauf, dass du dich körerplich nicht zu stark belastest.
Alle sportlichen Aktivitäten sollten mit geringer Intensität durchgeführt werden!
Laufen gehen in der Regenerationsphase: Ist das nicht ein Widerspruch?
Nein, solange du deine sportlichen Aktivitäten mit geringer Intensität angehst (Regenerationslauf), stärkst du die Durchblutung und die Versorgung mit Nährstoffen. Durch die geringe Belastung wird die Muskulatur besser durchblutet und die Milchsäure (das Laktat) schneller abtransportiert. Aktivität förderst deswegen sogar die Regeneration.
Die meisten Läufer machen leider den Fehler, dass sie den Regenerationslauf viel zu ehrgeizig angehen.Im Endeffekt ist er dann kein Regenerationslauf mehr, sondern bloß ein normaler Trainingslauf. Dadurch kann sich der Körper nicht erholen, im schlimmsten Fall kommt er ins Übertraining.
Mit welcher Belastung wird ein Regenerationslauf durchgeführt?
Du solltest den Regenerationslauf mit ungefähr 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz durchführen. Achte außerdem darauf, dass du nicht länger als 45 bis 50 Minuten am Stück unterwegs ist. Der Regenerationslauf sollte kein Longjog sein. Außerdem ist das Tempo beim Regenerationslauf idealerweise 1 ½ bis 2 Minuten pro Kilometer langsamer als dein Wettkampftempo.
Auf keinen Fall darf der Regenerationslauf von dir als Belastung wahrgenommen werden. Denn sobald du dich anstrengst, regeneriert sich dein Körper nicht mehr.
Gibt es Alternativen zum Regenerationslauf?
Alternativ kannst du in deiner Regenerationszeit auch mit geringer Intensität radfahren oder schwimmen. Manche Trainer empfehlen sogar, schon am Tag des Marathons etwas spazieren zu gehen. Ein langer Spaziergang kann durchaus eine gute Alternative zum Regenerationslauf sein. Wenn du zum Beispiel in eine fremde Stadt fährst, um dort einen Marathon zu laufen, bietet sich am Nachmittag etwas Sightseeing an, um die Stadt abseits der Marathonstrecke zu besichtigen.
Außerdem gilt: Je besse deine Grundlagendauer schon ist, desto schneller wirst du dich erholen, desto schneller darfst du auch wieder ins Training starten.
Nochmal zum Mitschreiben:
Nur in der Regeneration werden wir besser und die Muskeln gestärkt.
Wenn du eine kurze aber stark fordernde Trainingseinheit durchführst, gönne dir am nächsten Tag eine Pause. Genauso verfährst du bei Trainingseinheiten mit geringer Intensität, die aber lange dauern, wie dem Longjog. Wenn du eine mittlere Einheit durchführst, kannst du aber am nächsten Tag trainieren.
Durch Regenerierung verhindert man Übertraining. Je erfahrener du bist, desto eher kannst du in deinen Körper reinhorchen, und desto besser weißt du, wann dein Körper eine Pause braucht.
Bedenke: In der Marathonvorbereitungs-Phase sollte die Pause maximal 2 Tage dauern, da sonst der Verbesserungseffekt der Regeneration verpufft.
Wie kann ich meinen Körper sonst regenerieren?
Folgende Regenerationsmaßnahmen unterstützen die Regeneration:
- Faszientraining
- Floating
- Heiße Bäder
- Ernährung
- Schlafen
Floating ist ein Regenerations-Geheimipp. Unter diesem Begriff versteht man ein Bad in Salzwasser. Das kannst du bei dir daheim machen oder in einem Floating-Spa. Du liegst beim Floating in einer Salzlake (wie im toten Meer). Dieses Salz ist basisch: Wenn dein Körper durch die Anstrengung übersäuert ist, kannst du durch das basische Bad den PH-Wert des Körpers regenerieren. Wenn du zuhause floatest machen willst, kauf dir im Drogeriemarkt einfach etwas basisches Badesalz. Wie lange du Baden willst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.
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Genügend Schlaf zu bekommen ist ebenfalls sehr wichtig vor dem Wettkampf. Die Nächte in der Woche vor dem Wettkampf sind die wichtigsten. Die Nacht direkt davor, ist gar nicht so entscheidend: Das ist gut zu wissen, weil die meisten Menschen vor dem Marathon-Wettkampf sehr schlecht schlafen. Zum Glück kann dein Körper seine Leistung auch nach einer Nacht mit wenig Schlaf abrufen. Problematisch für deine Leistungsfähigkeit wird es erst, wenn du regelmäßig schlecht schläfst.
Wer in der Vorbereitungsphase intensiv trainiert, darf durchaus 9 Stunden schlafen. Du kannst auch Power Nappings am Nachmittag durchführen, wenn du in der Nacht schlecht geschlafen hast.
