Richtig laufen lernen als Anfänger? Das kann doch nicht so schwer sein. Oder etwa doch?
Laufen ist ein Sport, der einfach zu erlernen ist und praktisch von allen Menschen ausgeführt werden kann. Trotzdem musst du so manche Punkte beachten, damit du durch dein Training echte Leistungssteigerungen erzielen kannst ohne dabei deine Gesundheit zu gefährden. Wenn du gut laufen lernen willst, rate ich dir, dich mit den folgenden 11 Punkte zu beschäftigen:
Inhalt
1. Richtige Lauftechnik ist die Grundlage des Laufenlernens
Richtiges Laufen oder Joggen ist grundsätzlich sehr einfach, da Laufen eine der natürlichsten Bewegungen des Körpers ist. Es gilt das Credo: Wer gehen kann, kann auch laufen.
Die meisten Laufanfänger glauben deshalb auch, dass für sie die Kondition das Problem ist und nicht die Lauftechnik. Das ist jedoch nicht ganz richtig: Wenn du Kindern beim Laufen zusiehst, wirst du bemerken, dass sie fast instinktiv richtig laufen. Das Problem ist, dass wir diese natürliche Lauftechnik im Lauf der Zeit verlernen. Wir sitzen viel herum, gehen mit einer schlechten Haltung durch den Tag und ernähren uns falsch. Wenn du nun ohne sportlichen Grundwissen in den Laufsport einsteigst, und dabei bist deine ersten 5 Kilometer am Stück abzuspulen, wirst du automatisch Fehler machen.
Einige Basic-Tipps für Laufanfänger lauten:
- Aufrecht zu laufen
- Die Hände nicht zur Faust ballen, um dich nicht anzuspannen
- und kleine Schritte zu machen
- laufe nicht mit der Ferse. Für Anfänger ist der Mittelfußlauf am besten.
Detailierter gehen wir auf dieses Thema in unserem Beitrag „Die richtige Lauftechnik für den Marathon“ ein. Dort besprechen wir auch, ob du nun Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlaufen sollst.
2. Kauf dir gute Schuhe
Gute Schuhe sind das A und O jedes Lauftrainings. Viele Leute machen den Fehler mit ausgelatschten und alten Schuhen in das Lauftraining zu starten. Das ist leider für die Gelenke und für die Knie aber alles andere als gesund. Kaufe dir lieber ein neues paar Schuhe, viel mehr große Ausgaben werden sowieso nicht auf dich zukommen, wenn du mit dem Laufen anfängst. Beim Schuhkaufen empfehle ich dir, in einen Laufshop zu gehen. Dort wirst du professionell beraten und kannst sogar eine Laufschuhanalyse durchführen, wodurch du einen perfekt auf dich angepassten Laufschuh erwerben kannst.
Grundsätzlich solltest du deine Schuhe nach ungefähr 1000 Laufkilometern wieder auswechseln. Wenn sich die Schuhe schon vorher deutlich abnützen, ist es ratsam schon früher in ein neues Schuhpaar zu investieren. Vor dem Kauf solltest du dein neues Schuhpaar unbedingt testen. Beachte auch, dass Laufschuhe eine Nummer größer sein sollten, als deine normalen Alltagsschuhe. Ein professioneller Verkäufer wird dich auf diese Punkte aufmerkaufsam machen!
Mehr Infos zu diesem Thema findest du in unserem Artikel „Laufschuberatung“.
3. Vergiss nicht auf Krafttraining
Laufen trainiert man, indem man läuft? Jein, für das gemächliche Joggen zwischendurch musst du kein Zusatzkrafttraining durchführen. Falls du dir jedoch höhere Ziele steckst und einen Marathon oder Halbmarathon laufen willst, reicht es nicht mehr aus, nur laufen zu gehen. Und auch für Hobbyläufer ist Krafttraining nicht schlecht, weil du dadurch deine Haltung verbesserst. Wer richtig laufen oder joggen will, führt deshalb auch Krafttraining aus!
Beim Laufen wird nämlich der gesamte Körper gefordert. Daher solltest du alle Muskelgruppen trainieren, besonders die Rumpfmuskulatur, da diese beim Laufen und Joggen besonders beansprucht wird.
Krafttraining sollte daher ein fixer Bestandteil deines Trainingplans sein. Natürlich musst du dich dafür nicht im Fitnesstudio anmelden. Die meisten Übungen kannst du auch mit Eigengewicht in deinen eigenen vier Wänden durchführen. Schon nach wenigen Wochen Krafttraining wirst du merken, dass du beim Laufen eine viel bessere Leistung erzielen kannst.
Mehr dazu hier: „Krafttraining für Läufer“.
4. Mach hin und wieder eine Pause
Der Ehrgeiz ist meist groß, wenn du neu mit dem Lauftraining anfängst. Da wird dann gleich jeden Tag gelaufen, ohne deinem armen Körper jemals eine Pause zu gönnen.
Das ist aber trainingstechnisch ein großer Fehler, da der Körper seine Leistung nur während der Trainingspausen und Regenerationszeiten steigern kann.
Wer zu viel trainiert, ist im Übertraining. Das äußert sich, indem du dich plötzlich müde und schlapp fühlst. Wenn dieser Effekt eintritt, heißt es, das Trainingspensum zurückzufahren und sich folgenden Satz zu merken: „Pausen und Regeneration sind ein Teil eines erfolgreichen Trainings“. Zerstöre nicht deinen Trainingsfortschritt durch übertriebenen Ehrgeiz!
Natürlich ist es kein Problem jeden Tag sanft zu trainieren. Wenn du im Training jedoch an deine Grenzen gehst, musst du dir unbedingt eine Pause gönnen.
5.Trainiere nicht gleich für den Marathon
Steigere dein Trainingspensum nicht zu schnell. Wenn du erst vor kurzem mit dem Laufen angefangen hast, musst du nicht gleich im ersten Jahr einen Marathon rennen. Setz dir lieber als Ziel, zuerst 5 Kilometer und dann 10 Kilometer durchzulaufen. Du kannst diese Distanzen dann auch in einem der vielen Volksläufe testen. Erst wenn du richtig laufen gelernt hast, solltest du einen Halbmarathon in Angriff nehmen und erst, sobald du dieses Ziel geschafft hast, darfst du dir Gedanken über deinen ersten Marathon machen.
Wenn du Interesse hast, das Ziel Marathon anzugehen, empfehele ich dir übrigens unser Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon mit Laufgruru Markus Dawo. In diesem Seminar bereiten wir dich in mehr als 80 Videos auf deine Marathonvorbereitung vor. Das Seminar eignet sich natürlich auch für Leute, die keinen Marathon laufen, sondern nur ihr Lauftraining verbessern wollen.
6. Trinke richtig und ausreichend
Ein erwachsener Mann verbraucht pro Tag ungefähr 1,5 – 2,5 Liter an Flüssigkeit. Falls du viel läufst, wirst du jedoch deutlich mehr pro Tag brauchen, um deinen Körper leistungsfähig zu halten. Idealerweise tankst du deinen Flüssigkeitsspeicher daher vor und nach dem Lauftraining auf. Als Faustregel kannst du dir vornehmen, immer ein kleines Glas Wasser zu trinken. Zu viel auf einmal zu trinken, bringt dir übrigens wenig: Der Körper kann pro Viertelstunde nur 25 ml Flüssigkeiten verarbeiten. Überflüssiges Wasser wird über den Harn wieder ausgeschieden. Am besten ist es viele kleine Mengen über den Tag verteilt zu trinken.
Nur wenn du mehr als eine Stunde unterwegs sein willst – zum Beispiel in der Marathonvorbereitung – ist es ratsam einen Trinkgurt zu kaufen, um auch unterwegs deinen Durst stillen zu können.
7. Achte auf deinen Körper
Das sollte eigentlich selbstverständlich sein, aber leider haben die meisten Menschen ein ziemlich schlechtes Körpergefühl. Lass dir daher gesagt sein, dass Schmerzen einen Sinn haben: Sie sind ein Warnsignal des Körpers. Trotz Schmerzen zu trainieren, ist daher ein sehr schlechter Ansatz, und führt meistens erst dazu, dass sich eine ernsthafte Verletzung bildet. Besser ist es, ein paar Tage oder notfalls auch ein paar Wochen auszusetzten. Falls die Schmerzen nicht wieder verschwinden, solltest du einen Arzt aufsuchen.
8. Wärme dich auf
Dein Training sollte auch einen Aufwärmteil beinhalten. Dein Aufwärmen muss nicht komplex sein. Es ist ausreichend, die für das Laufen typischen Bewegungen langsam auszuführen und dich langsam einzulaufen.
Sprungübungen, Kniebeugen, Hüftkreisen sind ebenfalls gute Übungen für das Warm-Up. Auf Dehnübungen verzichte besser, da du dadurch nur dein Verletzungsrisiko steigerst, was wir auch in diesem Artikel aufgezeigt haben.
9. Atmung ist die halbe Leistung
Wie allseits bekannt, übernimmt die Atmung eine der wichtigsten Funktionen: Sie versorgt den menschlichen Körper mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff. Beim Laufen benötigst du deutlich mehr Sauerstoff als im Normalzustand. Um richtig zu laufen oder zu joggen solltest du über den Bauch atmen und flaches Atmen vermeiden! Nur so wird dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. Mehr dazu in unserem Artikel Richtig Atmen beim Laufen und Joggen.
10. Ernähre dich gesund
Auch wenn du im Lauftraining alles richtig machst: Es wird auf deinen Körper kaum positiven Effekt haben, solange du dich trotzdem schlecht ernährst. Grundsätzlich musst du deine Ernährung nicht großartig umstellen, wenn du das Laufen und Joggen nur nebenbei betreibst, aber natürlich ist es empfehlenswert auf eine gesunde Ernährung zu setzen. 70 bis 80% deines Fitnesszustands werden durch deine Ernährung bestimmt.
Falls du dir Gedanken über das Laufen eines Marathons oder Halbmarathons machst, kommst du am Ernährungsthema sowieso nicht vorbei. Die Ernährung ist eine deiner Stützen, die dich hinter die Ziellinie tragen wird. Siehe auch: Die richtige Ernährung für den Marathon
11. Lauf nicht nur auf dem Laufband
Zugegeben, das Laufen auf dem Laufband ist sehr praktisch: Vor allem in unseren Breiten, wo es die meiste Zeit des Jahres ziemlich kalt und ungemütlich werden kann. Auch für Stadtmenschen bietet ein Laufband viele Vorteile, weil wer will schon andauernd in einer Betonwüste trainieren?
Dennoch solltest du so oft wie möglich in der freien Natur trainieren, da dieses Training viel effizienter ist. Das liegt daran, dass auf dem Laufband deine Muskulatur schwächer beansprucht wird. Außerdem läufst du auf dem Band anders als auf festem Untergrund: Du musst dich weniger stark abdrücken, um vorwärtszukommen.
Dadurch würdest du am Laufband nie richtig laufen lernen, weshalb Laufbänder keine gute Vorbereitung für einen Straßenlauf sind.
Mehr Informationen über das richtige Laufbandtraining findest du in unserem Artikel „Trainieren am Laufband“.
Das Team von marathon-vorbereitung.com wünscht dir alles Gute für dein Lauftraining!
Foto Kettlebell © Robin Jakobsson
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Foto Laufband © E’Lisa Campbell
