Wie erfolgreich du deinen Marathon absolvierst, hängt nicht nur von der Qualität deiner Marathonvorbereitungs, sondern auch von deiner Renntaktik während des Rennens ab:

Die Renntaktik spielt eine größere Rolle als viele Läufer wahrhaben wollen. Unter erfahrenen Marathonis gibt es den Spruch: “Der Marathon beginnt erst ab Kilometer 30.” Erst dann zeigt sich, ob du in der Vorbereitungsphase richtig trainiert hast und das bisherige Rennen gut gelaufen wurde.

Welche Renntaktik für den Halbmarathon oder Marathon?

Bedenke, dass das erste Ziel beim Marathon immer “Ankommen!” lautet. Besonders beim ersten Marathon ist die Zeit zweitrangig. Es geht wirklich nur darum, die 42 Kilometer  durchzuhalten, um Mitglied in der Familie der Marathonis zu werden.

Laufcoach Markus Dawo empfiehlt deshalb folgende Taktik: “Die ersten Kilometer langsam angehen (40 Sekunden laut Markus Dawo, die 40 Sekunden werden auf den folgenden 40 Sekunden aufgeholt) und Kraft sparen. Der Puls ist dadurch weiter unten, und du kannst am Ende des Rennens sogar noch etwas zulegen, wenn du einen schönen Zielsprint durchführen willst.”

Wenn du dir nach dem Rennen deine Kilometerzeiten ansiehst, und du erkennst, dass du die zweite Hälfte schneller unterwegs warst als in der zweiten Hälfte, hast du alles richtig gemacht. Je erfahrener du bist, desto leichter wird es dir fallen, dein Tempo zu halten und deine Geschwindigkeit richtig einzuhalten.

Anfängern fällt es jedoch meist schwer, die Geschwindigkeit richtig zu dosieren:

Wenn du schon einmal ein Rennen gelaufen bist, weißt du, dass es nicht leicht ist, die ersten Kilometer langsam zu laufen. Die Euphorie ist oft sehr groß und da die Mehrheit der Läufer den Fehler macht, zu schnell loszutraben, fühlst du dich vermutlich genötigt mitzuziehen. Eine gute Vorbereitung ist deshalb Gold wert: Wenn du im Vorfeld des Rennens genau weißt, wie schnell du die jeweiligen Kilometer des Rennens absolvieren willst, wirst du deine Energie nicht gleich auf den ersten Kilometern verpulvern. Schlecht vorbereitete Läufer tendieren hingegen dazu, zu schnell loszustarten, und in der zweiten Hälfte einen Leistungsabfall zu erleben.

Abgesehen von der soeben vorgestellten Renntaktik, werden folgende Taktiken im Rennen oft angewendet:

Gleichmäßiges Tempo:

Das ist die Standardtaktik der meisten Hobbyläufer. Es wird versucht über die gesamte Strecke das Tempo zu halten. Für Anfänger vermutlich am leichtesten umzusetzen, da es ihnen am schwersten fällt, die Geschwindigkeit richtig zu dosieren. Auch bei 10-Kilometer-Läufen empfiehlt sich diese Renntaktik.

Degressive Renntaktik

Diese Renntaktik ergibt Sinn, wenn du während des Rennens mit stark steigenden Temperaturen konfrontiert wirst, zum Beispiel im Sommer: Hier wird schnell gestartet und das Tempo am Ende reduziert.

51/49 Regel

Die ersten 50% der Strecke werden in 51% der Rennzeit gelaufen. Die zweite Hälfte in 49% der Zielzeit, also geringfügig schneller. Im Grunde die von Markus Dawo vorgestellte Strategie. Diese Taktik ergibt für Marathon- oder Halbmarathonl#ufe am meisten Sinn.

MARCO-Strategie

Ähnlich wie der vorherige Taktik, nur mit dem Unterschied, dass die Strecke in 4 Etappen geteilt wird.

Weitere Renntipps für Marathon oder Halbmarathon

Tempo rausnehmen

Solltest du merken, dass das Rennen anstrengender ist als erwartet, ist es ratsam, das Tempo rauszunehmen. Das solltest du aber frühzeitig machen: Je länger du es hinauszögerst, desto größer ist die Gefahr, dass du dich übernimmst und einen wirklich starken Leistungseinbruch bekommst.

Die Zielzeit berechnen

Wenn du deine Training gut absolviert hast, Intervalltrainings durchgeführt hast und das Tempo bei den 35 Kilometer-Vorbereitungsläufen durchhalten konntest, dann solltest du deine Zielzeit ohne Probleme durchhalten können.

Wie berechnest du aber deine Zielzeit?

Aus dem Training sollte deine Durchschnittsgeschwindigkeit bekannt sein, aus dieser kannst du dir die Zielzeit ausrechnen. Alternativ kannst du deine Halbmarathon-Bestzeit (oder auch die 10 km Bestzeit nehmen) und deine Marathonzielzeit anhand einer Formel berechnen.

Die Formel anhand der Halbmarathonbestzeit lautet: Halbmarathonzeit * 2,099=Marathonzielzeit

Die Formel anhand der 10-KM-Bestzeit lautet: 10km-Zeit * 4,667“=Marathonzielzeit

Natürlich sollten die Halbmarathon- und die 10-km-Zeiten möglichst aktuell sein. Bedenke außerdem, dass diese Formeln nie 100% korrekt sind, sie zielen auf den Durchnittsläufer ab, aber welcher Läufer ist schon Durchschnitt?

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