Heute sehen wir uns an, wie du zwischen den Wettkämpfen und in der Zwischensaison dein Training richtig gestaltest. Außerdem zeige ich dir, welcher Ausgleichssport für Läufer sinnvoll ist.

Deine monatelange harte Arbeit hat sich ausgezahlt, du hast dein Ziel erreicht und bist einen Marathon durchgelaufen. Aber wie machst du jetzt weiter? Wie kannst du deine Form halten, damit du optimal in die nächste Wettkampfvorbereitung einsteigen kannst. Ein Leser meinte einmal “Läufer haben keine Erholungswochen, wir trainieren das ganze Jahr über”. Dieser Spruch ist nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Als ambitionierter Läufer wirst du das ganze Jahr über laufen, trotzdem kannst du nicht ständig 100% geben. Erholungsphasen sind sogar sehr wichtig, damit du deine Leistung und Kondition steigern kannst.

Viele Läufer tun sich schwer, ohne Struktur zu trainieren. Das ist auch der Grund, warum ich nur jedem empfehlen kann, die Marathonvorbereitung mit einem Trainingsplan zu strukturieren. Der Trainingsplan nimmt dich an der Hand, und zeigt dir, wann die Belastungs und wann die Erholungszeiten sind.

Aber ist es sinnvoll, auch nach dem Wettkampf nach Plan zu trainieren?

Das optimale Training nach dem Wettkampf

In den Tagen direkt nach dem Wettkampf wird empfohlen, eine lockere Runde laufen zu gehen, weil dadurch Laktat abgebaut wird, was deinen Muskelkater eindämmt. Läufer die nach dem Marathon eine Woche lang jeden Sport vermeiden, leiden meistens unter den schwerstem Muskelkater. Das Schlechteste für den Körper ist, nach dem Wettkampf gar nichts mehr zu machen. Begrenze diese sportlichen Aktivitäten aber auf maximal eine halbe bis dreiviertel Stunde.

Nach einem Marathon solltest du ungefähr 21 Tage lang kein hartes Training durchführen. In dieser Zeit, schlafe dich gut aus und strenge dich nicht zu sehr an. Danach kannst du beginnen, wieder intensiver mit dem Training wieder durchstarten. Die Sommerfigur wird im Winter gemacht, genauso ist es beim Laufen. Die Off-Season bestimmt deine Leistung beim Wettkampf. In der Off-Season solltest du die Grundlagen trainieren und dein Niveau halten. Wichtiger ist es, auch Muskulatur aufzubauen und eine Grundschnelligkeit aufzubauen. Auch sehr sinnvoll ist es, eine Ausgleichssportart mitzunehmen. Im Grunde machst du einfach weiter, wie in der Wettkampfvorbereitung!

  • Ein langer Lauf, wobei die Umfänge nicht zu groß sein müssen, da in der Zwischensaison 15 km als Maximaldistanz reichen,
  • Intervalltraining, vielleicht ausgelegt als Fahrtspiel
  • Sowie eine Ausgleichssportart, damit der Körper neue Trainingsreize bekommt

Sobald die Trainingsvorbereitung für den neuen Wettkampf ansteht, kannst du dir von einem Lauftrainer einen neuen Trainingsplan erstellen lassen.

Wie viele Wettkämpfe mit voller Leistung laufen?

Wenn du dir mehrere Wettkämpfe im Jahr vornimmst, musst du nicht alle mit Bestzeit laufen. Von Lauftrainern wir Markus Dawo wird empfohlen, bei maximal zwei bis drei Wettkämpfen an die Grenze gehen. Die anderen Wettkämpfe im jahr solltest du eher als Trainingswettkämpfe sehen.

Für Neulinge:

  • Wenn dein Ziel ein Marathon ist, teste deine Leistung mit einem Halbmarathon.
  • Ist dein Ziel ist Halbmarathon, teste die Leistung mit einem 10 km Lauf.

Formverlust durch Inaktivität

Kann es sein, dass du deine gesamte Form verlierst, wenn du zu lange pausierst?

Keine Sorge: Deine Form geht einerseits nur  langsam zurück und andererseits  kann sich dein Körper sehr schnell auf das schon erreichte Niveau anpassen. Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du zum Beispiel im Urlaub ein paar Wochen lang, keinen Sport machst. Wichtig ist nur, dass du beim Wiedereinstieg in den Sport, nicht zu intensiv mit dem Training  anfängst.

Welche Ausgleichssportarten eignen sich für Läufer?

Als Ausgleichssporten für Läufer eignen sich insbesondere Fahrradfahren, Schwimmen und Rudern

  • Fahrradfahren trainiert vor allem die Beine, im Grunde ist es deshalb eine sehr gut Alternative, um den Körper zu schonen, aber dennoch ähnliche Muskeln zu kombinieren.
  • Schwimmen ist ebenfalls ein guter Ausgleich, der auch die Muskulatur deines Körpers stählt, wenn du die richtige Technik durchführst.
  • Rudern ist ein tolles Kraftausdauertraining, bei dem sehr viele Muskeln beansprucht werden. Mittels Rudergerät kannst du diesen Sport auch in den Wintermonaten oder bei Schlechtwetter durchführen

Eine weitere tolle Ausgleichssportart ist Fußball (sowie fast alle anderen Sportarten mit Bällen): Im Grunde wird der Körper beim Fussballspielen ganz ähnlich wie im Intervalltraining gefordert. Genauer gesagt ähnelt dieser Sport vor allem dem Fahrtspiel, weil du immer wieder kurze Sprints auf unterschiedlichen Distanzen einbaust.

Fazit: Richtiges Training zwischen den Wettkämpfen

Zum Abschluss muss folgendes gesagt werden: Wer Erfolg beim Laufen haben will, muss laufen. Ausgleichssportarten sind ein guter Ausgleich, am Ende wirst du aber nur durch Lauftraining beim Laufen wirklich besser. Gönne dir direkt nach den Wettkämpfen eine Pause und fahre in der Zwischensaison die Intensität herunter. Ansonsten behalte die Trainingsstruktur bei, um optimal durch die Saison zu laufen.