Ist dir bewusst, dass du durch dein Lauftraining deinen Ruhepuls senkst und dadurch viel für deine langfristige Gesundheit tust? Wenn du es nicht übertreibst mit dem Sport…

Was ist der Ruhepuls?

Vor einer Weile bin ich wieder einmal über das Thema Ruhepuls gestolpert. Dass Ausdauersportler mit guter Kondition einen niedrigeren Ruhepuls haben als Nichtsportler, war mir bereits bekannt. Warum es aber gut ist, einen niedrigeren Ruhepuls zu haben, das wollte ich genauer wissen.

Ruhepuls bedeutet: Die Anzahl Herzschläge pro Minute, die dein Körper mindestens braucht, um mit genügend Blut versorgt zu werden.

Je niedriger also der Ruhepuls, umso mehr Milliliter Blut pumpt dein Herz pro Schlag durch deinen Körper. Das Herz muss dadurch im Ruhezustand weniger oft schlagen und spart so Energie.

Der Ruhepuls von Erwachsenen liegt bei 60-80 Schlägen pro Minute. Liegt er permanent bei mehr als 90 Schlägen pro Minuten, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt

Vorsicht: Unterscheide die Begriffe “Ruhepuls” und “Puls”:

  • Der Ruhepuls meint ausschließlich den minimalsten Puls, den du zum Leben brauchst – im absoluten Ruhezustand.
  • Der Puls im Alltag hingegen ist viel höher und entsteht aus deiner aktuellen Tätigkeit wie Laufen, am Computer sitzen, Unkraut jäten, etc.

Der Ruhepuls wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst:

  • Alter
  • Stress
  • Schlafqualität
  • Wassermangel
  • Ernährung
  • Alkohol
  • Rauchen
  • Genetische Veranlagung
  • Hormonelle Schwankungen (etwa in den Wechseljahren)
  • Infektionen
  • Und Achtung: zu intensives Training!

Du kannst deinen Ruhepuls leicht selber messen:

Gleich nach dem Aufwachen am Morgen fühlst du den Puls am Hals oder am Handgelenk. Zähle die Schläge in einer Zeit von 15 Sekunden, und dann rechnest du den Wert mal 4. Das ist dein Ruhepuls. Er kann täglich variieren, deshalb ist es sinnvoll, ihn über eine längere Zeitspanne zu messen, und dann einen Mittelwert zu nehmen. Wenn eine Erkältung im Anzug ist oder du am Vortag zu intensiv trainiert hast, liegt dein Ruhepuls höher als sonst.

Was dein Ruhepuls mit deinem Lauftraining zu tun hat

Falls du jetzt merkst, dass dein Ruhepuls höher ist als du möchtest, kannst du ihn durch Ausdauersport senken. Laufen eignet sich bestens dafür, allerdings nicht zu intensiv.

Bereits tägliche Spaziergänge von 30 Minuten können den Ruhepuls messbar senken, schreibt der Kardiologe Ulf Landmesser.

Ideal ist auch, wenn du 5 mal pro Woche mindestens 20 Minuten moderat joggst. Moderat heißt, dass du beim Laufen noch genug Atem zum Sprechen hast.

Neben dem Laufen eignen sich auch Sportarten wie Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf, Radfahren oder Schwimmen. Tanzen übrigens auch!

Solltest du seit langem Ausdauersport betreiben (und zum Beispiel Marathons laufen) und trotzdem einen zu hohen Ruhepuls haben, schau dir nochmals deine Ernährung und deinen Stresslevel an. Manchmal haben kleine Veränderungen im Alltag eine große Wirkung. Ansonsten fragst du deinen Arzt. Ein zu hoher Ruhepuls kann auch Ausdruck einer Erkrankung sein.

Deine Vorteile, wenn du den Ruhepuls senkst

Schön, denkst du dir jetzt, und was hat das mit mir zu tun?

Das dachte ich mir anfangs auch. Schließlich bin ich ja fit und gesund und habe mit Herz-Kreislauf-Problemen nichts am Hut.

Dann habe ich den Hinweis von Dr. Ingo Froböse gelesen, dass der Ruhepuls auch ein Indikator dafür sein kann, ob ich meinem Körper heute tatsächlich ein Training zumuten soll oder nicht – etwa, wenn eine Grippe im Anzug ist. Und das merke ich, wenn mein Ruhepuls 3-5 Schläge höher ist als sonst. Ganz besonders, wenn ich morgens joggen gehe, fällt es mir manchmal schwer, Trägheit, Müdigkeit und echte Schwäche des Körpers voneinander zu unterscheiden. Der Ruhepuls schafft da Klarheit.

Der Ruhepuls gibt dir also stetig Auskunft darüber, in welcher Verfassung dein Körper ist. Das kann dir bei der Marathon-Vorbereitung von enormem Nutzen sein, weil du dadurch lernst, die Zeichen deines Körpers immer besser zu deuten und zu respektieren.

Langfristig gesehen lohnt es sich absolut, deinen Ruhepuls tief zu halten. Weil dein Herz dadurch weniger belastet ist, senkst du das Risiko eines Herzinfarkts massiv.

Na, überzeugt? Beginnst du dich jetzt auch dafür zu interessieren, deinen Ruhepuls zu senken?

Wie kannst du deinen Puls kurzfristig senken?

Den Ruhepuls selber kannst du nur langfristig senken, da gibt es keine Sofortmassnahmen. Falls du aber in einem stressigen Moment fühlst, wie dein Herz rast, gibt es Möglichkeiten, den Puls kurzfristig zu senken. Hier helfen oft schon natürliche Hausmittel:

  • Atmung: es gibt verschiedene Atemtechniken, die dir helfen, deinen Puls sofort zu senken. Eine ganz einfache Übung ist das Tiefe Atmen: Atme tief durch die Nase ein – und langsam durch den Mund wieder aus. Mach das einige Minuten.
    Eine weitere Übung nennt sich 4-7-8-Atemtechnik und ist auch hilfreich, wenn du ab und zu Mühe beim Einschlafen hast.
  • Massage: fühle deinen Puls am Hals und massiere diese Stelle ganz leicht.
  • Kohlensäurehaltiges Wasser: Trinkst du rasch ein Glas kohlensäurehaltiges Wasser, musst du unweigerlich aufstoßen, was im Bauch- und Brustbereich einen erhöhten Druck erzeugt. Dadurch normalisiert sich auch deine Herzfrequenz.
  • Magnesium: hilft zu entspannen und sorgt dafür, dass Herz und Nervensystem gut funktionieren. Magnesium findest du im grünen Gemüse (z. B. Spinat, Broccoli), in Vollkornprodukten und Nüssen.

Ruhepuls langfristig senken

Idealerweise achtest du darauf, deinen Ruhepuls langfristig zu senken und dann auch niedrig zu halten:

  • Sport: Mache Ausdauersport, leichtes Krafttraining, geh wandern und tanzen. Alles mit leichter Intensität, so dass du nebenher noch sprechen kannst. Oder trainiere mit der Pulsuhr in deiner optimalen Herzfrequenz. So wirst du nach und nach deinen Ruhepuls nachhaltig senken.
  • Meditation: In einer tiefen Meditation kann sich dein Puls dem Ruhepuls stark annähern. Du stärkst dadurch langfristig dein Herz.
  • Ernährung: Die üblichen Verdächtigen, du weisst schon: achte auf eine natürliche, ausgewogene Ernährung und meide bestmöglich Alkohol, Koffein und Zucker.

Ruhepuls senken durch Abnehmen

Hat dir jemand erzählt, dass du deinen Ruhepuls durch Abnehmen senken kannst? Bei meiner Recherche habe ich keine Quelle gefunden, die einen direkten Zusammenhang zwischen Abnehmen und Ruhepuls nachweist.

Es funktioniert eher andersrum: Wenn du abnimmst, indem du deine Ernährung umstellst und dich mehr bewegst, sinkt dein Blutdruck. Der indirekte Effekt davon kann sein, dass sich gleichzeitig dein Ruhepuls senkt. Der Grund dafür ist in dem Fall aber nicht das Abnehmen, sondern dass du mehr Ausdauersport machst.

Fazit

Laufen und andere Arten von Ausdauertraining halten deinen Ruhepuls langfristig tief. Dadurch schützt du dich vor Herz-Kreislauf-Problemen. Misst du deinen Ruhepuls regelmäßig, bekommst du ein immer besseres Gefühl für deinen Körper, was deinem Training wiederum zugute kommt.

Kennst du deinen Ruhepuls? Misst du ihn jeden Morgen? Hast du dazu mehr Beobachtungen gemacht, die andere Marathon-Läufer auch interessieren könnten? Schreibs in den Kommentar, ich freue mich darauf!