Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Sportler das, was für ein Haus ein fester Untergrund ist. Es bildet schlichtweg die Basis.

Mit Rumpfübungen beugst du Verletzungen vor, verleihst deinem Körper mehr Stabilität und kannst deine Haltung sowie sportlichen Leistungen verbessern. Selbst wenn du kein Sportler bist, bieten dir Rumpfübungen einen klaren Vorteil für den Alltag.

Weshalb du Rumpfübungen machen solltest:

Die Körpermitte ist das Fundament für die meisten Bewegungen. Somit ist eine starke Rumpfmuskulatur eine Voraussetzung für gute sportliche Leistungen.

Im Teamsport wirst du merken, wie du dich in Zweikämpfen leichter durchsetzen kannst. In Einzelsportarten wie Laufen kann eine stabile Rumpfmuskulatur deine Leistungen verbessern. Nicht ohne Grund gehören Rumpfübung zu dem Trainingsplan jedes professionellen Marathonläufers. Eine starke Rumpfmuskulatur nimmt die Last beim Tragen von den Knochen und Sehnen, dadurch beugst du häufigen Verletzungen vor. Eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur entlastet übrigens auch das Knie. Bei einem instabilen Knie können, sind zudem gezielte Übungen zum Aufbau der Muskulatur rund um das Knie wichtig (Mehr dazu hier).

Rumpfmuskulatur, welche Muskeln sind gemeint:

Für die ganz grobe Orientierung reicht es zu sagen, dass mit der Rumpfmuskulatur deine Körpermitte gemeint ist. Das umfasst deinen Bauch und deinen unteren Rücken.

Wenn man sich das Ganze genauer anschaut, stellt man schnell fest, dass zu der Rumpfmuskulatur noch mehr gehört:

  • die geraden Bauchmuskeln
  • die schräge Bauchmuskeln
  • die quere Bauchmuskeln (nicht sichtbar)
  • der Rückenstrecker
  • die Beckenbodenmuskulatur

Die Aufgabe der Rumpfmuskulatur ist es, die Wirbelsäule und das Becken stabil zu halten. Sie bildet die zentrale Verbindung zwischen der unteren und oberen Körperhälfte.

Die besten Rumpfübungen ohne Geräte

Ich habe dir die besten Rumpfübungen aufgelistet. Du kannst sie direkt zuhause nachmachen. Benötigen tust du lediglich eine Matte und schon kannst du beginnen.

Plank (Unterarmstütz)

Die Plank oder der Unterarmstütz ist die Rumpfübung, die in jedem Plan vertreten sein sollte. Du trainierst mit nur einer Übung deinen gesamten Rumpf. So effektiv trainierst du mit kaum einer anderen Übung. Neben dem Rumpf werden auch noch die Beine, die Schultern, der Nacken, die Brust und die Arme beansprucht.

Es handelt sich um eine statische Rumpfübung. Das heißt die Position wird nur gehalten. Es werden (bei der Standardvariante) keine Bewegungen ausgeführt.

Ausführung:

Begib dich in die Liegestützposition mit dem Unterschied, dass du dich auf die Unterarme stützt anstatt auf die Hände. Deine Hände sind nach vorne gerichtet und die Arme in etwa schulterbreit auseinander.

Um mehr Spannung zu erhalten, verankerst du deine Fußzehen im Boden. Dein Blick ist Richtung Boden gewandt.

Jetzt spann den Rumpf fest an. Mach lieber einen leichten Buckel, als ins Hohlkreuz zu gehen, weil darunter die Wirbelsäule leidet.

Es gilt diese Position zu halten, bis du ins Hohlkreuz gerätst. Dann MUSST du unbedingt aufhören, auch wenn du mit dieser unsauberen Technik noch etwas länger aushalten könntest. Du kannst dir sonst Verletzungen an der Wirbelsäule zu ziehen.

Varianten für Fortgeschrittene:

Um die Plank anspruchsvoller zu gestalten, kannst du während der Übung abwechselnd die Arme oder Beine heben. Das Gewicht wird so nur noch auf drei Punkte verteilt, was die Rumpfübung schwerer werden lässt.

Seitstütz

Der Seitstütz ähnelt dem Unterarmstütz. Allerdings liegt der Fokus bei dieser Übung auf den seitlichen Bauchmuskeln. Der restliche Rumpf spielt auch eine Rolle, wird aber wesentlich weniger beansprucht.

Ausführung:

Die Ausführung kann man quasi als “zur Seite gedrehten Unterarmstütz” beschreiben. Du stützt dich mit einem Unterarm ab, der sich möglichst unter deiner Schulter befindet. Deine Füße liegen seitlich und übereinander auf den Boden. Wichtig ist, dass du deinen Rumpf anspannst und die Hüfte vom Boden abhebst. Der Blick zeigt nach vorne.

Im Idealfall bildet dein Körper eine Linie. Höchstens deine Hüfte ist etwas höher, sie sollte aber nicht niedriger sein.

Auch den Seitstütz kannst du steigern, indem du entweder deine Hüfte seitlich auf und ab bewegst oder du deinen freien Arm und dein freies Bein in die Luft streckst.

Superman

Die Rumpfübung “Superman” hat ihren Namen von der Ausführung, die Superman beim Fliegen ähnelt. Du trainierst vor allem deinen Rückenstrecker (ugs. unteren Rücken).

Ausführung:

Leg dich mit dem Bauch auf eine Matte und hebe Brustkorb sowie deine Beine vom Boden. Du befindest dich jetzt im Hohlkreuz und die Position wird von deinem Rückenstrecker gehalten.

Deine Arme streckst du entweder nach vorne oder schräg zur Seite.

Wenn du die Übung steigern möchtest, kannst du entweder Gewicht in die Hände nehmen oder mit dem Brustkorb auf und ab wippen.

Schulterbrücke

Mit der Schulterbrücke trainierst du deinen Po, die Oberschenkelmuskulatur und deine Rumpfmuskulatur.

Ausführung:

Du legst dich mit dem Rücken auf die Matte und winkelst die Beine an. Jetzt drückst du dein Becken in die Luft, sodass du nur noch auf den Schultern und den Füßen liegst. Deine Arme kannst du stabilisierend zur Seite legen.

Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte in der oberen Position 90° betragen.

Du kannst diese Position halten oder senkst dein Becken wieder ab und machst davon viele Wiederholungen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, streckst du ein Bein in die Luft und stütz dich nur noch mit dem anderen ab.

Vierfüßlerstand

Diese Rumpfübung trainiert besonders dein Gesäßmuskel und den Rückenstrecker.

Ausführung:

Du begibst dich in den Vierfüßlerstand (auf Hände und Knie). In dieser Position streckst du ein Bein und ein Arm gerade nach vorne aus. Am besten sind Arme und Beine versetzt zueinander, sonst kippst du um.

Diese Position kannst du einfach halten oder die jeweiligen Arme und Beine abwechselnd strecken und mehrere Wiederholungen machen.

Hüftrollen

Das Hüftrolle ist die letzte Rumpfübung, die ich dir vorstellen möchte. Mit dem Hüftrollen trainierst du besonders deine seitlichen und schrägen Bauchmuskeln.

Ausführung:

Leg dich mit dem Rücken auf die Matte und leg die Arme im 90° Winkel von dir auf den Boden. Um mehr Spannung zu erlangen, zeigen deine Handflächen Richtung Boden.

Streck deine Beine nach oben und mach eine Art Kerze. Dann kippst du deine Beine langsam zur einen Seite. Leg die Beine nach Möglichkeit nicht ab, um die Spannung zu erhalten. Danach kippst du die Beine zur anderen Seite.

Wenn du es schaffst kannst du die unterste Position einige Sekunden halten. Bei dieser Rumpfübung geht es nicht um Geschwindigkeit. Je langsamer du die Übung ausführst, desto anstrengender ist sie.

Mit diesen Übungen steht einer starken Rumpfmuskulatur nichts mehr im Wege. Versuche dich von Training zu Training zu steigern und habe vor allem Spaß dabei! :)

Über den Autor:

Hey, ich bin Freddi von dem Sportblog Fitzuhause.net und Experte im Bereich Sport und Gesundheit. Auf meiner Seite, die ich mit einem Kumpel betreibe, findest du alles, was du für das Training zuhause benötigst. Schau gerne vorbei, wir freuen uns! :)

 





Werde vom Jogger zum Läufer!

Posted by

Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.

Facebook Comments

Write A Comment

Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an. Deine Anmeldung ist mit keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen verbunden.

Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.