Schläfst du schlecht? Brauchst du immer lange zum Einschlafen? Wachst du während der Nacht öfters auf und fühlst du dich am Morgen meist unausgeschlafen?
Die schlechte Nachricht: Du leidest unter Schlafstörungen.
Die gute Nachricht: Du bist nicht alleine, ungefähr 16% der Deutschen haben Schlafprobleme. Für Läufer und andere Sportler sind Schlafstörungen besonders schlecht, weil wir Schlaf für die Regeneration benötigen.
Zum Glück reichen schon wenige Maßnahmen (sogenannte Schlafhygienemaßnahmen) aus, um die Schlafqualität immens zu steigern. Im folgenden Beitrag zeige ich dir sieben Punkte, die dir helfen werden, noch diese Nacht einen erholsamen Schlaf zu genießen.
Inhalt
1. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit.
Die erste Schlafhygiene-Maßnahme lautet, Regelmäßigkeiten in deinen Schlafrhythmus zu bringen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Sind deine Schlafenszeiten unregelmäßig, weiß er nie, wann er müde werden darf. Zum gewünschten Schlafenszeitpunkt ist er deshalb oft noch nicht bereit für’s Bett.
Wichtiger als der Zeitpunkt des Einschlafens ist übrigens der Zeitpunkt des Aufwachens. Dieser ist für deinen Schlafrythmus eine Art Ankerpunkt, an dem sich dein Körper ausrichten kann. Nach einiger Zeit wird dein Körper automatisch 7- 8 Stunden vor dem Aufwachzeitpunkt müde. Somit sagt dir dein Körper ganz automatisch, wie viel Schlaf er braucht.
2. Vermeide koffeinhaltige Substanzen vor dem Einschlafen
Das Mittagstief wird oft mit Kaffee überbrückt. Genauso nützen wir Koffeinbomben (Espresso, Energy Drinks), um den Zeitpunkt des Einschlafens nach hinten zu schieben, zum Beispiel weil wir Freunde treffen und feiern gehen.
Ich selbst trinke liebend gerne Kaffee und würde mich sogar als Süchtler bezeichnen. Kaffee und Koffein sind ja auch nicht schlecht, wie viele Studien inzwischen herausgefunden haben, dennoch solltest du koffeinhaltige Getränke mit Bedacht trinken. Ich versuche zum Beispiel keinen Kaffee nach 15 Uhr zu trinken.
Und das aus gutem Grund: Bisher ging man davon aus, dass Koffein nur wenige Stunden im Körper wirkt. Inzwischen schätzen Forscher die Langzeitwirkung von Koffein jedoch auf 12 Stunden oder mehr ein. Es liegt daher auf der Hand, dass eine Tasse Kaffee am Nachmittag oder am Abend schlechte Auswirkungen auf die Schlafqualität hat.
3. Achte auf deine Ernährung
Die Ernährung ist für viele Dinge wichtig, auch bei der Schlafqualität spielt sie eine Rolle.
Generell solltest du schwerverdauliche, kohlenhydrathaltige und fette Speisen vor dem Schlafengehen meiden. Diese Speisen begünstigen Blähungen und stellen Magen und Darm in der Nacht auf eine Belastungsprobe. Eine weitere Regel, die du dir hinter die Ohren schreiben solltest, lautet, dass du 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Speisen mehr zu dir nehmen darfst. Menschen in mediterranen Ländern werden über diese Erkenntnis nicht glücklich sein. In unseren Breitengraden lässt sie sich zum Glück leichter umsetzen.
Viele Leute gönnen sich gerne einen Schlummertrunk. Also ein Glas Bier, einen Schnaps oder ein Glas Wein vor dem Schlafengehen. Dadurch wirst du ja müde und kannst besser einschlafen. Richtig?
Nein. Alkohol macht dich zwar wirklich müde und kann dadurch das Einschlafe erleichtern. Der Alkoholabbau im Körper führt jedoch dazu, dass dein Schlaf viel leichter ist und du nicht in die Tiefschlafphasen kommst.
Wenn du Probleme mit dem Durchschlafen hast, ist es aus diesem Grund besser keinen Alkohol zu trinken. Er würde dein Durchschlaf-Problem nur schlimmer machen.
Gibt es einen guten Einschlaftrunk als Alternative zu Bier, Wein oder Schnaps? Ja, heiße Milch mit Honig! Im Moment streiten die Forscher noch, ob dieser Effekt auf Einbildung beruht oder nicht. Es ist erwiesen, dass dieses Getränk geringe Mengen des Schlafhormons Melatonin enthält. Ob die Menge wirklich ausreichend ist, um dich müde zu machen, ist zwar noch umstritten. Die persönliche Erfahrung vieler Menschen, spricht jedoch dafür, dass heiße Milch mit Honig wirklich müde macht.
4. Richte eine gesunde Schlafumgebung ein
Das ist ein klassischer Schlafhygiene-Tipp: Manche Orte eignen sich besser zum Schlafen als andere. Ein Schlafzimmer das komplett dunkel und still ist, wird dir einen besseren Schlaf ermöglichen als ein Schlafzimmer, dass durch die Straßenbeleuchtung illuminiert wird und direkt an einer dicht befahrenen Straße liegt.
Um wirklich gut zu schlafen, müsstest du alle Lichtquellen entfernen: Dunkle deshalb die Fenster ab, entferne Geräte mit Standby-Beleuchtung und decke deine Augen mit einer Schlafmaske ab.
Um sich vor Lärm zu wappnen, kannst du auf Ohrenstöpsel zurückgreifen. Falls diese nicht helfen, weil dein Bettnachbar zu laut schnarcht, solltet ihr über getrennte Betten nachdenken.
Wichtig ist auch, dass die Temperatur zum Schlafen geeignet ist: Nicht zu kalt und nicht zu heiß, du darfst weder schwitzen noch frieren. Idealerweise ist es etwas kühler als in einem Wohnraum, also circa 18-20°.
5. Gewöhne dir Schlafrituale und Entspannungsübungen an
Über die Macht von Ritualen, sprich von fixen sich täglich wiederhlenden Handlungsabläufen, haben wir schon einmal gesprochen. Der Körper ist ein Gewohnheitstier und gewöhnt sich an Sachen, die regelmäßig passieren. Führst du nun vor dem EInschlafen bestimmte Handlungen durch, konditionierst du ihn ähnlich wie einen Pawlowschen Hund darauf, in den Schlafmodus zu fallen, sobald du diese Handlungen durchführst. Anders als ein Pawlowscher Hund wirst du zumindest nicht zum sabbern anfangen.
Was können typische Einschlafrituale sein? Nun, Tätigkeiten die dich müde machen, daher kein Sport und keine elektronischen Geräte. Besser ist es, ein Buch zu lesen, ein Tagebuch zu schreiben, eine Meditation durchzuführen oder auch nur Musik zu hören.
6. Verwende das Bett nur zum Schlafen
Wie schon festgestellt, sind wir leicht konditionierbar. Nutzt du das Bett nun für alle möglichen Tätigkeiten, wird dein Körper nicht darauf konditioniert, dass es zum Schlafen da ist.
Es wird daher geraten, möglichst wenige Tätigkeiten im Bett durchzuführen. Weder solltest du im Bett fernsehen, am Laptop herumspielen, essen oder telefonieren. Nütze das Bett nur zum Schlafen und für Sex. :)
Falls du in der Nacht Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, wälze dich nicht stundenlang im Bett herum. Besser ist es das Bett zu verlassen und eine ermüdende Tätigkeit durchzuführen, bis du dich wieder müde fühlst.
7. Vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen (die wohl wichtigste Schlafhygiene-Maßnahme)
Alle Geräte mit Bildschirm strahlen blaues Licht aus. Dieses Licht kommt in der Natur hauptsächlich im Sonnenlicht vor, weshalb unserem Körper durch das blaue Licht signalisiert wird, wach zu bleiben. Er verhindert die Bildung des Hormons Melatonin, das beim Schlafen eine große Rolle spielt. Aus diesem Grund ist es ratsam, Smartphones, Tablets oder Laptops eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht anzurühren. Kindle und andere E-Reader kannst du jedoch verwenden, weil sie kein blaues Licht ausstrahlen.
Dass du das Smartphone während der Nacht auf lautlos oder in den Flugmodus stellst, versteht sich von selbst. Nichts stört den Schlaf mehr als ein Telefon, dass dir alle paar Minuten Notifications sendet.
Ich hoffe, dass dir diese Tipps helfen werden, noch heute Nacht besser zu schlafen. Gerne kannst du mir deine persönlichen Geheimtipps, zum besseren Schlafen in den Kommentaren mitteilen
