Du willst schnell abnehmen – mehrere Kilos in wenigen Tagen verlieren? Wir zeigen dir hier, was möglich ist und welche Sportarten am besten geeignet sind, um die Kilos purzeln zu lassen.

Übergewicht ist das große Problem unserer Zeit. Wir sind die erste Generation der Menschheit, die mehr übergewichtige als untergewichtige Leute hervorgebracht hat. Die gute Nachricht: Immer weniger Menschen hungern. Die schlechte Nachricht: Die Anzahl an Herzkreislauf-Erkrankungen steigt sprunghaft an und was viele nicht bedenken, ist, dass Übergewicht auch das Risiko für viele Krebsarten erhöht.

Übergewicht ist sehr gefährlich und lässt die Menschen früher sterben, daher können wir dir nur raten, Gewicht zu verlieren, wenn du zu viele Kilos auf den Rippen hast.

Ist es gut schnell abzunehmen?

Wer abnehmen will, hat oft den Wunsch, schnell abzunehmen. Aber ist das überhaupt gesund und wünschenswert?

Es ist sicher möglich, ein bis zwei Kilo pro Woche zu verlieren, indem du dich gesund ernährst und viel Sport treibst. Die Frage ist natürlich, wie nachhaltig ein so brutaler Gewichtsverlust ist.

Was ist der Jojo-Effekt

Das Problem der meisten radikalen Diäten ist, dass sie dir eine große Willenskraft abverlangen. Sobald du die Diät beendest, fällst du in deine alten Ernährungsgewohnheiten zurück, und nimmst wieder Kilos zu. Der klassische Jojo-Effekt also. Aus diesem Grund scheitern fast alle Menschen, die eine Diät anfangen.

Weißt du was das Problem ist? Es ist sinnlos eine Ernährungsweise einzuführen, dass dir die Lebensfreude nimmt. Stattdessen musst du versuchen, deine Ernährung nachhaltig umzustellen. Versuche ein paar einfache Maßnahmen zu setzen, die du theoretisch dein Leben lang beibehalten kannst. Dann ist es auch nicht problematisch, wenn du hin und wieder beim Essen sündigst:

  • Trinke Wasser und vermeide gesüßten Getränke
  • Kaufe unverarbeitete Lebensmittel, diese haben mehr Nährstoffe und eine höhere Energiedichte als verarbeitete Lebensmittel
  • Setze bei den Hauptmahlzeiten auf Gemüse, mageres Fleisch und Fisch

Was ist wichtiger beim schnellen Abnehmen: Ernährung oder Sport?

Die Diskussion, ob Ernährung oder Sport wichtiger beim Abnahmen sind, ist uralt. Im Grunde sind beide Faktoren wichtig: Du kannst theoretisch nur mittels Ernährungsumstellung oder nur mit Sport abnehmen. Effizienter ist es aber auf beides zu setzen.

Wenn du nur mittels Ernährung schnell abnehmen willst, müsstest du eine wahre Hungerkur durchführen:

  • Du hättest permanent ein Hungergefühl
  • Vermutlich einen Nährstoffmangel aufgrund deiner eingeschränkten Ernährung
  • Dein Energielevel würde im Keller liegen
  • Dein Körper würde damit anfangen Muskeln abzubauen (Das willst du unbedingt vermeiden, da Muskeln auch im inaktiven Zustand Kalorien verbrennen)

Auch das Abnehmen nur mit Sport hat seine Limits:

  • Du müsstest jeden Tag mindestens eine Stunde trainieren, und würdest trotzdem weniger als 1000 Kalorien verlieren
  • Bei diesem Trainingspensum kommst du ins Übertraining, Verletzungen wären die logische Folge
  • Du hättest sehr wenig Zeit für soziale Kontakte

Du siehst schon. Eine kombinierte Strategie aus Ernährungsumstellung und Sport, bringt die besten Resultate: Pro Tag mittels Sport durchschnittlich 300 Kalorien zu verbrennen, ist auch ohne übermenschlichen Leistungen schaffbar. Das kombinierst du mit einer leichten Ernährungseinschränkung (200 Kalorien) und schon hast du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien erreicht.

Das ist auch der Gedanke hinter der 500-Kalorien-Regel: Wenn du ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien einhältst, kannst du pro Woche circa 500 Gramm Körpergewicht einsparen. Pro Monat würdest du so 2 Kilogramm verlieren. Langfristig würde sich dieser Effekt natürlich abschwächen, weil dich der Körper an die sportliche Belastung gewöhnen wird.

Je schlanker und fitter du wirst, desto schwieriger wird es, noch mehr Kilos abzuspecken.

Wie wichtig ist der Body Mass Index?

Der BMI ist eine der wichtigsten Kennzahlen, um den Körperbau eines Menschen zu berechnen. Berechnet wird er anhand zweier Kennzahlen, die jeder schnell ermitteln kann:

  • Körpergewicht
  • Körpergröße

Die Formel lautet BMI = Körpergewicht (in Kilogramm) / Körpergröße (in Metern) ^2

Das Ergebnis der Berechnung sagt folgendes aus:

  • Unter 18,5 bist du untergewichtig
  • Zwischen 18,5 und 25 bist du normalgewichtig
  • Zwischen 25 und 30 bist du übergewichtig
  • ab 30 bist du stark übergewichtig

Leider ist der BMI wie jede Kennzahl nicht perfekt. Solltest du ein Muskelpaket sein, bist du sehr fit, dein BMI wäre jedoch hoch. Die Kennzahl würde dir nahelegen, übergewichtig zu sein. Aber das ist natürlich Blödsinn.

Machst du viel Sport, um abzunehmen, wirst du vermutlich gar nicht so viele Kilos abbauen. Dein BMI würde konstant bleiben. Dennoch würdest du nach einigen Monaten schlanker und deutlich fitter aussehen.

Das Problem ist, dass Körpergewicht nicht gleich Körpergewicht ist. Hast du einen geringen Fettanteil, stattdessen aber viele Muskeln, bist du logischerweise schwerer. Mach dir daher keine Sorgen, wenn du viel Sport treibst, dein BMI aber dennoch in einem hohen Bereich ist. Achte lieber darauf, dass dein Körperfettanteil sinkt.

Sehr gut dazu eignet sich die Körperfettwaage von OMRON:

Diese Waage ermittelt

  • Körperfettanteil,
  • Muskelmasse,
  • Viszerales Fett

Gemessen wird mittels 8 Sensoren an Händen und Füßen (Waagen die nur an den Füßen messen, ermitteln keine genauen Ergebnisse)

Mehr Infos auf Amazon.de

Tipps zum schnellen Abnehmen

  • Setze auf Sport und auf eine Ernährungsumstellung
  • Trinke viel Wasser um dein Sättigungsgefühl zu reduzieren
  • Kaufe keine ungesunden Lebensmittel. Süße Sünden gar nicht erst im Haus zu haben, ist der erste Schritt, um sie zu vermeiden
  • Bleibe beschäftigt – Langweile führt dazu, dass wir zu viel Essen in uns hineinstopfen
  • Schreibe dir alle Lebensmittel auf, die du isst. Dadurch kannst du dich leichter selbst kontrollieren.

Mit Sport schnell abnehmen

Wie gesagt: Neben einer veränderten Ernährung solltest du beim Abnehmen auf Sport setzen. Eine der größten Probleme unserer Zeit ist ja, dass wir zu viel Nahrung für zu wenig Bewegung essen. Wenn du es schaffst, regelmäßig Sport zu machen, hast du 90% der Leuten viel voraus.

Natürlich ist Sport nicht gleich Sport: Manche Sportarten sind besser dazu geeignet, dir beim Abnehmen zu helfen als andere Sportarten. Im Grunde gilt aber: Mache das, was dir Spaß macht. Wenn du eine Sportart nur betreibst, um abzunehmen, wirst du dich langfristig nicht dafür motivieren können.

Die einfachste Möglichkeit abzunehmen, besteht darin, ein Kaloriendefizit herzustellen. Sprich: Verbrenne mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Das geht am einfachsten mittels einer Sportart, die eine große Menge Kalorien in einem kurzen Zeitraum verbrennst.

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass ein Kilo reines Fett ungefähr 9.300 Kalorien enthält. Dein Körperfett beinhaltet etwas weniger Kalorien, da es natürlich nicht nur aus Fett besteht, sondern auch Flüssigkeiten und Eiweiß beinhaltet: Deshalb liegt der Kalorienwert pro Kilogramm Körperfett eher bei 7000 Kalorien.

Was sagen uns diese Zahlen? Verbrennst du nun pro Woche 3500 Kalorien mehr als du einnimmst, kannst du innerhalb von 2 Wochen 1 Kilo abspecken. Realistischerweise wirst du durch jede sportliche Betätigung auch Muskeln aufbauen, daher wirst du zwar Körperfett verlieren, dein Körpergesamtgewicht trotzdem ansteigen und dein BMI gleich bleiben.

Das ist aber nichts tragisches. Ein schwererer muskulöser Körper schaut besser aus als ein etwas leichterer speckiger Körper

Welche Sportarten verbrennen die meisten Kalorien?

Darüber haben wir schon einmal im Beitrag zum Thema Kalorienverbrauch geschrieben. Für einen Mann mit 75 Kilogramm gelten in etwa die folgenden Werte:

SportartenKalorien in 15 MinutenKalorien in 30 MinutenKalorien in 45 MinutenKalorien in 60 Minuten
Treppenlaufen213425638850
Inlineskaten210420630840
Seilspringen200400600800
Sex188375563750
Joggen188375563750
Radfahren180360540720
Schwimmen (schnell)180360540720
Rudern150300450600
Langlaufen150300450600
Krafttraining140280420560
Basketball131263394525
Fussball125250375500
Zumba125250375500
Schwimmen (langsam)125250375500
Tanzen Leistung115230345460
Tennis113225338450
Küssen113225338450
Reiten100200300400
Skifahren100200300400
Nordic-Walking100200300400
Tischtennis75150225300
Tanzen Disco55110165220
Bügeln53105158210
Gehen50100150200
Schlafen50100150200
Yoga15304560

Quelle: http://www.nutristrategy.com

Wie du in der Tabelle sehen kannst, ist es mit Laufen oder Joggen leicht möglich viele Kalorien zu verbrennen. Bedenke aber, dass es für deine Gelenke nicht sehr gesund ist zu laufen, wenn du viel Übergewicht hast. Besser ist es für Übergewichtige Rad zu fahren, schwimmen zu gehen, am Crosstrainer zu trainieren oder Krafttraining durchzuführen, da bei diesen Tätigkeiten ebenfalls viele Kalorien verbraucht werden, die Belastung für deine Gelenke aber viel geringer ist. Inlineskating oder Seilspringen sind ebenfalls körperliche Betätigungen, die sehr effizient zum Abnehmen sind, wenn dein Körper schon besser trainiert ist.

Im Winter kannst du außerdem Skifahren, Langlaufen oder Eislaufen.

Wenn du kein großer Freund der hier genannten Einzelsportarten bist, kannst du selbstverständlich auch Teamsportarten durchführen. Gute Beispiele dafür sind unter anderem Fußball, Basketball oder Tennis. bei all diesen Sportarten verbrennst du mehr als 450 Kalorien pro Stunde. Auch Boxen gilt als wahrer Kalorien-Burner: Hier kannst du bis zu 800 Kalorien pro Stunde verlieren. Auch mit anderen Kampfsportarten wie Taekwondo erreichst du ähnliche Werte

Wenn du es ruhiger angehen willst, kannst du gute Ergebnisse auch beim Spazierengehen erzielen. Liebhaber der Natur können die Natur genießen und dabei auch Gewicht verlieren. Während einer einstündigen moderaten Wanderung kannst du 300 bis 400 Kalorien verlieren.

Abnehmen beim Laufen und Joggen

Wir empfehlen dir nicht, laufen zu gehen, wenn du starkes Übergewicht hast, da du deine Gelenke zu stark belasten würdest. Laufen ist aber eine gute Sportart um schlank zu bleiben.

Was viele nicht wissen: Der größte Anteil an Fett wird bei Belastungen mit geringer Intensität verbrannt. Beim Laufen solltest du zum Beispiel in der Lage sein, dich locker zu unterhalten. Bei einer höheren Belastung wird die Energie hingegen eher aus den Kohlenhydratspeichern gezogen. Dafür ist aber auch der Gesamtkalorienumsatz höher.

Idealerweise kombinierst du beim Lauftraining beides: Entspannte, langsame und längere Einheiten mit intensiveren, schnelleren Trainings.

  • Elli sagt:

    Ich muss mich da mal einmischen. Grundsätzlich mag ich die Marathon-Vorbereitungs-Seite von euch. sie gibt immer wieder mal interessanten Input. Man sollte jedoch die Rechtschreibfehler übersehen und bei Kleinigkeiten, wie “Trinke viel Wasser, das alleine macht zwar nicht schlank, verringert aber dein Sättigungsgefühl” schmunzeln und sich nicht aufregen. Wir wissen ja, was eigentlich gemeint war.
    ABER, zu behaupten, dass “Der größte Anteil an Fett […] bei Belastungen mit geringer Intensität verbrannt” wird, ist einfach falsch. Denn gerade intensivere Belastungen aktivieren die Fettverbrennung besonders effektiv. Da steht nämlich nach dem Glykogenspeicher, der zuerst entleert wird, nur noch das Fett zur Energiegewinnung zur Verfügung. Fazit: Je höher die Belastung, umso schneller wird das Glykogen aufgebraucht und desto schneller wird Fett abgebaut.
    Noch ein Vorteil: Intensivere Trainingseinheiten fördern eher den Nachbrenneffekt.

    Anders wird gerechnet, wenn es um die zeitliche Länge der Einheit geht. Eine Stunde langsam joggen, verbraucht dennoch mehr Kalorien, als 20min zügig zu laufen. Darum ist der Aufbau an Ausdauer unglaublich wichtig. So zu joggen, dass man noch nebenbei quatschen kann, ist okay, wobei man jetzt aber keinen Menschen dazu animieren muss bei diesem Tempo zu bleiben. Sich hin und wieder zu überwinden etwas schneller zu joggen, sollte die größere Intention sein.

    • Liebe Elli,

      Wenn dir Rechtschreibfehler auffallen, kannst du uns gerne Bescheid geben.

      Zu deiner inhaltlichen Kritik: “Der größte Anteil an Fett […] bei Belastungen mit geringer Intensität verbrannt“ wird, ist einfach falsch”

      Wie du richtig erkennst, wird bei hohen Belastungen zuerst der Glykogenspeicher entleert. Bei niedrigen Belastungen greift der Körper aber eher auf die Fettverbrennung zurück. Der Vorteil von hohen Belastungen ist der höhere Kalorienverbrauch. Daher sollte man beim Abnehmen sowohl Einheiten mit niedriger Belastung als auch Einheiten mit hoher Belastung durchführen. lg, Philipp PS:In unserem Marathonseminar werden wir dieses Thema ebenfalls betrachten: https://vimeo.com/242528336/caa81cc6dd