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Jeder Mensch hat irgendwann schon einmal ein Seitenstechen gespürt. Als Läufer bist du von diesen Schmerzen, die entweder deine linke oder rechte untere Körperhälfte befallen, sicher regelmäßig betroffen. Daher überrascht es dich vermutlich, wenn ich dir jetzt sage, dass es bis heute noch keine exakte wissenschaftliche Erklärung für dieses Phänomen gibt. Selbst im 21. Jahrhundert stellt das Seitenstechen Mediziner noch vor ein Rätsel.

Foto © igorp17

Was ist Seitenstechen?

Wie wir in der Einleitung festgestellt haben, wissen wir noch nicht genau, was Seitenstechen ist und warum es wirklich auftritt. Was wir sicher sagen können: Seitenstechen tritt meistens nach einer länger anhaltenden körperlichen Ausdauerleistung in der Nähe der Milz oder der Leber auf, also in deiner unteren rechten oder linken Körperhälfte. Die Schmerzen sind unangenehm aber für den Läufer ungefährlich. Normalerweise reicht es, langsamer zu laufen oder kurz stehenzubleiben, um die Schmerzen wieder loszuwerden.

Seitenstechen Ursachen: Warum bekommt man Seitenstechen?

Es gibt drei Theorien über die Ursache des Seitenstechens.

Theorie 1 besagt, dass die Milz der Übeltäter ist. Bei körperlicher Belastung wird sie intensiver mit Blut durchblutet und schwillt an, was die Schmerzen verursacht. Diese Theorie erklärt jedoch nicht das Seitenstechen, dass im Bereich der Leber auftritt, also auf der rechten unteren Körperhälfte. In den meisten Fällen treten die Schmerzen genau dort auf.

Theorie 2 besagt, dass volle Mägen zu Seitenstechen führen, da diese bei Erschütterungen das umliegende Bindegewebe reizen. Aus diesem Grund wird oft empfohlen, 2 Stunden vor einer intensiven sportlichen belastung keine große Mahlzeit mehr zu essen.

Und schließlich gibt es noch Theorie 3, die von vielen Sportmedizinern für am wahrscheinlichsten gehalten wird: Sie besagt, dass durch das intensive Atmen beim Laufen dein Zwerchfell verkrampft, was zu den bekannten Schmerzen führt.

Diese Theorie würde auch erklären, warum du weniger Seitenstechen verspürst, je besser du trainiert bist. In diesem Fall wäre dein Zwerchfell an die Belastungen besser gewöhnt und würde weniger rasch verkrampfen. Trotzdem: 100% Gewissheit gibt es noch nicht, wie Seitenstechen entsteht.

Mit welchen Maßnahmen Seitenstechen vermeiden?

Die genaue Ursache mag noch im dunklen liegen, zum Glück wissen wir inzwischen schon, wie du die lästigen Schmerzen relativ leicht vermeiden und loswerden kannst!

So vermeides du Seitenstechen:

1. Laufe nicht mit vollem Magen

Ein voller Magen drückt gegen den Rippenbogen und kann möglicherweise Seitenstechen begünstigen. Abgesehen davon benötigt der Körper für die Verdauung der Nahrung Energie – daher fühlt man sich nach einer Mahlzeit oft müde – steht die benötigte Energie aufgrund einer sportlichen Betätigung nicht zur Verfügung, können Übelkeit, Erbrechen und Magenkrämpfe die Folge sein. Mit leeren Magen solltest du jedoch auch nicht laufen, da das zu Kreislaufproblemen führen kann. Als kleine Mahlzeit vor dem Lauftraining eignet sich z.B. eine Banane, da sie dem Körper viel Energie liefert und dennoch bekömmlich ist. Hier ist ein Artikel über die richtige Ernährung in der Marathonvorbereitung.

2. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung

Laute einer australischen Studie leiden Läufer mit gebeugter Körperhaltung öfter unter Seitenstechen. Je schlechter die Haltung, desto häufiger die Beschwerden. Ein Grund auf deine Haltung zu achten. Deine Wirbelsäule wird es dir auch danken.

3. Richtiges Atmen gegen Seitenstechen

Eine falsche und zu flache Atmung kann im Körper einen Sauerstoffmangel auslösen, der das Seitenstechen begünstigt. Achte darauf, dass du während des Laufens tief und gleichmäßig atmest und einen natürlichen Atemrhythmus findest.

4. Trage Kleidung die dich nicht einengt

Auch eine zu enge Trainingskleidung kann die Atmung behindern. Achte daher beim Kauf deiner Laufkleidung darauf, dass deine Beweglichkeit und Atmung durch die Kleidung nicht eingeschränkt wird.

5. Trainiere deine Rumpfmuskulatur

Das trainieren der Rumpfmuskulatur ist auch eine effiziente Vorbeugemaßnahme gegen viele weitere unangenehme Sportverletzungen. Inwiefern es gegen Seitenstechen hilft, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. Eine trainierte Rumpfmuskulatur hilft dir aber sicherlich dabei, eine gerade Körperhaltung einzunehmen, was dein Seitenstechen mit hoher Wahrscheinlichkeit reduzieren wird.

6. Wärme dich vom dem Laufen gut auf

Auch das Aufwärmen vor einer sportlichen Betätigung, ist eine gute Vorbeugungsmaßnahme gegen viele Sportverletzungen.

Übrigens! Trainierten Läufer leiden in der Regel kaum noch unter Seitenstechen. Je länger du trainierst, desto seltener wirst du Seitenstechen erleben müssen. Mach nicht den Fehler, dass du auf das Aufwärmen verzichtest. 5 Minuten Warm-Up tun nicht weh und reichen in der Regel aus.

Was tun bei Seitenstechen? Wie kannst du Seitenstechen wieder loswerden?

Doch welche Maßnahmen kannst du ergreifen, wenn das Seitenstechen beim Lauftraining auftritt, obwohl du diese sechs Maßnahmen befolgt hast? Was tun bei Seitenstechen?

1. Nimm Tempo raus

Womöglich läufst du zu schnell. Du solltest auch nicht mit einer zu hohen Geschwindigkeit zum Laufen anfangen. Auch im Wettkampf – beim Marathon oder Halbmarathon – solltest du eher gemütlich anfangen. Versuche dich immer erst langsam einzulaufen, so dass sich der Körper an das Laufen gewöhnen kann.

2. Achte auf eine besonders tiefe Atmung

Versuche bewusst tief ein und auszuatmen. So versorgst du den Körper mit mehr Sauerstoff.

3. Drücke mit deiner Hand gegen die schmerzende Stelle

Alternativ kannst du auch versuchen, die schmerzende Stelle mit deiner Hand zu massieren.

4. Bleibe kurz stehen

Wenn diese drei Maßnahmen nicht helfen, bleibe kurz stehen und warte bis die Schmerzen vorübergehen. Spätestens nach einigen Minuten, solltest du keine Schmerzen mehr spüren. Laufe dann langsam wieder los.

Ist Seitenstechen gefährlich?

Nein, Seitenstechen ist unangenehm, aber für dich nicht gefährlich. Natürlich ist davon abzusehen, die Schmerzen zu ignorieren und in derselben Intensität weiterzulaufen. Nimm Tempo raus, versuche tief durchzuatmen und drücke gegen den Schmerz, dann sollten die Symptome bald wieder abklingen. Gefahr für dein Leben oder deine Gesundheit liegt jedoch keine vor, auch wenn Seitenstechen sehr unangenehm sein kann.

leidest du oft unter Seitenstechen? In welchen Situationen tritt es bei dir auf? Haben die hier vorgeschlagenen Maßnahmen, gegen das Stechen helfen können? Ich freue mich auf dein Kommentar.

Viel Spass beim Lauftraining und bei der Marathon-Vorbereitung!





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