Der Sixpack (in unseren Breiten auch als Waschbrettbauch bekannt) ist wohl DAS Schönheitsideal Nr.1 beim Mann. Man muss nur eine beliebige Männerzeitschrift aufschlagen, um einen Artikel zum Thema „Der beste Weg zum Sixpack“ oder „Sixpack in 2 Wochen“ zu lesen.

Wie bekomme ich also einen Sixpack?

Früher war der Waschbrettbauch eine Sache für Fitnessfreaks, heute trainieren manchmal schon die Jungs in der Grundschule auf den Sixpack hin. Doch wie kann man das Sixpack-Training am effizientesten gestalten?

Eines kann man schon jetzt sagen: Die meisten Leute trainieren falsch.

Viele fangen z.B. zum Laufen an, um am Bauch abzunehmen. Aber es stimmt leider nicht, dass Laufen eine effiziente Sportart ist, um den Körperfettanteil zu senken.

Wie kriegt man am schnellsten einen Sixpack?

Vorweg gesagt, wirst du deine Bauchmuskeln nicht wirklich ausprägen, wenn du dich nur auf das Laufen konzentrierst. Es mag zwar viele Läufer mit Sixpack geben, deren Bauchmuskeln sind jedoch nicht nur durch das Laufen so ausgeprägt.

Um schnell zum Sixpack zu kommen, musst du mehrere Dinge beachten:

  • Auf deine Ernährung achten
  • Krafttraining durchführen
  • Und als Zusatz Cardiotraining machen – aber das ist wirklich nicht das wichtigste.

Ein Kaloriendef

Die erste Maßnahme beim Sixpacktraining heißt: Weg mit dem Bauchspeck.

Du kannst deine Bauchmuskeln noch so viel trainieren. Solange zu viel Bauchspeck dranhängt, werden deine Muskelwölbungen für das Auge des Betrachters unsichtbar bleiben.Die traurige Wahrheit ist sogar, dass wir alle einen Sixpack haben, er ist leider nur unter eineer Fettschicht verborgen.

Um einen Sixpack zu bekommen, musst du daher einen  geringen Körperfettanteil aufweisen. Ist dieser sehr gering, kannst du selbst mit wenig Bauchmuskeltraining einen optisch beachtliche Sixpack erreichen. hast du jedoch einen hohen Körperfettanteil, kannst du deine Muskeln noch so intensiv trainieren, deine Bauchmuskeln werden trotzdem nicht zum Vorschein kommen.

Experten raten zu einem Körperfettanteil von unter 10-12% bei Männern und unter 18-20% bei Frauen. Aber das kann natürlich von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich sein.

Bei normalgewichtigen Frauen liegt der Körperfettanteil durchschnittlich zwischen 20 und 30%. Bei normalgewichtigen Männern liegt er durchschnittlich zwischen 10 und 20%. Im Lauf des Alters wandert der durchschnittliche Körperfettanteil bei beiden Geschlechtern nach oben.

Leider wissen die meisten Mensche über diesen Punkt nicht Bescheid, weshalb sie zuerst ein intensives Cardiotraining durchführen und sich den rest der Zeit mit Bauchmuskelübungen abmühen. Da sie aber darauf vergessen, ihre Ernährung umzustellen, bleibt der Körperfettanteil trotz Sport hoch, so dass im besten Fall nur ein kleiner Sixpack-Ansatz zu sehen ist…und das oft auch nur, wenn das Licht gut fällt und der Bauch angespannt ist. :)

Merke dir: Ein geringer Körperfettanteil ist also wichtigste, um einen sichtbaren Sixpack zu bekommen.

Wie schon in einem älteren Beitrag erwähnt, wirst du kaum Abnehmen, solange du dich nur auf das Lauftraining konzentrierst. Beim Abnehmen ist die Ernährung zu 70% verantwortlich. Der Sport macht circa 30% aus.

Wie lange braucht man für den Sixpack?

Wir alle kennen diese Werbeanzeigen:

  • Sixpack in 6 Wochen
  • Sixpack in 4 Wochen
  • Sixpack in 2 Wochen
  • Sixpack über Nacht
  • etc…

Was ist ein realistischer Zeitraum? Nun, pauschal kann man das wohl nicht sagen. Die Zeit hängt vor allem von der derzeitigen körperlichen Verfassung ab. Mehrere Monate sollte man für das Projekt Sixpack schon einplanen. Bedenke auch, dass du deine Ernährung langfristig anpassen musst, um den Sixpack langfristig zu behalten. Es nützt nichts, ein intensives Crashprogramm durchzuführen, mit denen du zwar in wenigen Wochen viele Kilos verlieren wirst, aber nach Erreichen deines Ziels sofort wieder zunehmen wirst, einfach weil du ein so intensives Programm nur wenige Wochen durchhalten kannst. Stichtwort Yoyo-Effekt.

Welche Ernährung ist die beste für einen Sixpack?

Ein großes Problem beim Lauftraining ist, dass es die Energiespeicher des Körpers recht schnell leert. Das ist zwar in der Theorie gut fürs Abnehmen, führt aber auch dazu, dass du nach dem Training einen Heißhunger verspürst. Wer beim Laufen 500 Kalorien verbrannt hat, kann diese Leistung innerhalb von wenigen Minuten durch 2-3 Snacks wieder zunichte machen.

Wirklich effektiv kann man lästiges Bauchfett nur mit gesunder Ernährung zum Schmelzen bringen. Wie schaut diese aus?  Vereinfacht gesagt, gibt es drei Ernährungsbausteine:

  • Eiweiß / Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fett

Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie sehr schnell in Energie umgewandelt werden. Daher macht man zum Beispiel das berühmt berüchtigte Carboloading vor dem Marathon. Problematisch wird es, wenn man sich nicht körperlich betätigt und die Kohlenhydrate nicht wieder verbrannt werden. Dann baut der Körper sich nämlich Fettpölsterchen auf, um die Energie für “schlechte Zeiten” zu speichern. In unerer heutigen Zeit neigen wir dazu, zu viele Kohlenhydrate in uns hineinzustopfen. Ein zu viel an Kohlenhydraten ist für das meiste Übergewicht in unserer Gesellschaft verantwortlich.

Was sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel?

  • Getreide und Teigwaren (Brot, Gerste, Polenta, Nudeln, Weizen)
  • Hülsenfrüchte und Gemüse (Bohnen, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Kürbis)

Eiweiß (Proteine) dient nicht unbedingt der Energiegewinnung, sondern vielmehr zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Außerdem liefert es dem Körper die lebensnotwendigen Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knochen und vielen mehr benötigt werden. Wer Muskelprotz werden will, kommt an einer erhöhten Eiweißzufuhr nicht vorbei. Eiweiß sättigt nachhaltig und ist somit gut gegen Heißhungerattacken.

Was sind gute und gesunde Eiweißlieferanten?

  • Milchprodukte (Milch, Käse, Quark, Sauermilchprodukte wie Kefir)
  • Getreide (Weizenkeime)
  • Fleisch und Wurst (magere Wurstsorten, Geflügel, Fisch)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
  • Sojaprodukte – vor allem für Vegetarier
  • Nüsse und Samen

Fette haben einen ziemlich schlechten Ruf. Man will schließlich Körperfett abbauen und daher keine Fette zu sich nehmen. Aufgrund dieses Fehlschlusses boomen Low-Fat-Produkte in den Supermaktregalen. Da sist jeodch komplett falsch: Du wirst nämlich nicht fett, weil du zu viele Fette isst. Vielmehr  benötigt der menschliche Körper Fett!

Anstatt mühsam zu versuchen möglichst fettfrei zu essen, solltest du Wert darauf legen, die richtigen (gesunden) Fette zu essen, die einen hohen Anteil an Omega-3 und -6 Fettsäure aufweisen. Diese findet man in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Fisch oder in Avocadofrüchten.

Some-Carb vs. Low- and No-Carb

Wir sehen: Wer sich gesund ernähren will, muss sowohl Kohlenhydrate, Eiweiß als auch Fette zu sich nehmen.

Normalerweise wird empfohlen, dass die tägliche Ernährung ca. zu 55% aus Kohlenhydraten, zu 30% aus Fett und aus 15% aus Eiweiß bestehen sollte.

In letzter Zeit boomen jedoch die sogenannten Low-Carb- und No-Carbs-Diets. Das sind Bezeichnungen für Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung reduziert wird. Dadurch wird der Körper gezwungen, seine  Fettreserven als Energielieferant zu nutzen, was zu einer Gewichtsreduktion führt.

Welche Übungen für einen Sixpack?

Es gibt eine irrsinnige Vielzahl an Sixpackübungen, bei denen die Baumuskeln erheblich malträtiert werden. In Wahrheit ist es gar nicht nötig. die Bauchmuskeln zu sehr zu gequält, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Wie schon erwähnt ist es wichtiger das Körperfettanteil niedrig zu halten. Das erreichst du durch eine gesunde Ernährung, aber auch durch ganzheitliches Krafttraining und ergänzendes Ausdauertraining.

Ist es nötig die Bauchmuskel gezielt zu trainieren?

Fitnessguru Mark Maslov von Marathon-Fitness beantwortet diese Frage folgendermaße: Die einfache Wahrheit ist allerdings, dass unsere Bauchmuskeln zu den kleineren Muskelgruppen gehören – und wenn wir die gezielt trainieren, verbrennen wir weder viel Energie noch bringen wir unseren Kreislauf in Schwung. 

Trotzdem gibt es viele Leute, die ihre Zeit mir Crunches oder Beinheber verschwenden. Besser ist es, die Bauchmusklen mit Übungen zu stimulieren, die mehrere Muskelgruppen stimulieren. Mark empfiehlt dafür die folgenden 3 Übungen:

Wood Chops

Ein Wood Chops kann mittels Kurzhantel, Kettlebell oder Kabelzug durchgeführt werden. Wichtig ist, dass während der Übung der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht verdreht werden. Beachte, dass sich die Technik am Kabelzug von der Technik mit Hantel oder Kettlebell unterscheidet:

Side Crunch mit Körpergewicht

Rumpfrotation im Sitzen

Fazit – Wie am schnellsten einen Sixpack bekommen?

Der Weg zum Sixpack führt über die Ernährung. Zusätzlich ist es ratsam Krafttraining zu machen, das viele Muskelgruppen stimuliert. Du musst dich nicht unbedingt in einem Gym anmelden, auch Eigengewichtstraining kann zum Erfolg führen, da hier bei den meisten Übungen die Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit den anderen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Ein sehr gutes Buch zu diesem Thema ist zum Beispiel Convict Conditioning – Trainieren wie im Knast.

Sixpack Trainingsplan / Sixpack Ernährungsplan

Wenn du jetzt Lust bekommen hast einen Sixpack zu bekommen, empfehlen wir dir bei unseren Freunden auf sixpack.at vorbeizuschauen. Hier findest du viele Trainings- und Ernährungstipps für den Sixpackaufbau