Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Warum bewegen wir uns zu wenig?

Unsere Vorfahren hätten die technischen Hilfen der heutigen Gesellschaft bewundert.

Wir können bequem vom Schreibtisch aus arbeiten, uns mit Freunden oder Kollegen am Telefon oder im Chat unterhalten und uns Artikel jeglicher Art problemlos nach Hause liefern lassen, seien es Bücher, Möbel oder Kleidung, selbst der Gang in den Supermarkt wird dank Lieferservices überflüssig.

Doch ohne ausreichend Bewegung ist unser Immunsystem geschwächt, Übergewicht und chronische Unausgeglichenheit sind die Folgen. Dabei ist es garnicht so schwer, ausreichend Bewegung in den natürlichen Tagesablauf einzubauen und sich gesund und fit im Alltag zu fühlen..

Wie kann ich mich mehr im Alltag mehr bewegen?

Für mehr Bewegung im Alltag und um seine allgemeine Fitness zu steigern reicht es mit kleinen Dingen anzufangen.

Wie wäre es z.B. wenn du Stiegensteigen zur Gewohnheit machst anstatt den Lift zu nehmen? Im Büro, in der U-Bahn, Gelegenheiten bieten sich nahezu überall.

Und warum nicht mal zur Arbeit radeln anstatt mit dem Auto zu fahren?

Das hat noch weitere Vorteile. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Frischluft und vorallem Sonnenlicht sich signifikant auf unser Wohlbefinden und unsere Laune auswirken. Du tust also nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Psyche etwas Gutes und wirst generell bessere Laune haben!

Wieviel Schritte sollte ich am Tag gehen?

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das optimale Maß an Bewegung bei 8000 Schritten pro Tag liegt, und das ca. 5 mal pro Woche. Man sollte sich außerdem so bewegen, dass es anstrengend ist, also besonders schnell oder besonders lang gehen. Natürlich kann man auch mehr Schritte gehen oder laufen: Wer also für einen Marathon trainiert, darf natürlich viel weitere Strecken zurücklegen.

Wichtig ist langsam zu beginnen und die Bewegung allmählich zur Gewohnheit zu machen. Ermittle z.B. mithilfe eines Schrittzählers wie viele Schritte du momentan am Tag gehst und nimm dir dann vor in der nächsten Woche jeden Tag 1000 Schritte mehr zu gehen. Das steigerst du dann nach und nach bis du bei den gewünschten 8000 Schritten pro Tag angekommen bist.

Belohnt wirst du nicht nur mit einem guten Gewissen, sondern zudem mit einer echten Präventionsmaßnahme für die Zukunft: Hält man sich an die Empfehlung, reduziert man sein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um 20 Prozent. Außerdem verringert sich die Wahrscheinlichkeit an Brust- oder Darmkrebs zu erkranken um 25 Prozent. All diese positiven Effekte, nur weil du dich etwas mehr bewegst!

Wie kann ich mir Zeit für Sport nehmen?

Denkst du bei regelmäßigem Sport an stundenlange Sessions im Fitnessstudio oder mehrstündigen Läufen in der freien Natur? „Für so Etwas habe ich keine Zeit“, sagst du vermutlich nach einem Blick auf deinen vollen Terminkalender.

Doch ein intensives Workout muss nicht unbedingt zeitintensiv sein. Um den Aufwand für ein regelmäßiges Training auf ein Minimum zu reduzieren kannst du dich auf komplexe Übungen konzentrieren, bei denen möglichst viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, wie z.B.

  • Hampelmann,
  • Unterarmstütz,
  • Kniebeugen und
  • Liegestütz.

Mach jede Übung ca. 2 Minuten lang und du wirst deine Fitness innerhalb kurzer Zeit steigern und vitaler, energetischer und entspannter durch den Tag gehen.

Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund?

Du hast dir fest vorgenommen heute vor der Arbeit eine halbe Stunde joggen zu gehen, doch als dich dein Wecker eine halbe Stunde früher aus dem Schlaf reißt fallen dir plötzlich tausend Ausreden ein: „Ich fühle mich heute nicht danach“, „Heute wird ein anstrengender Arbeitstag“, „Ich bin so müde..aber morgen mache ich es ganz bestimmt!“

Unser innerer Schweinehund ist so mächtig, weil wir Menschen häufig dazu neigen, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen.

Doch es gibt einige Tricks, mit denen du ihn überlisten kannst:

  1. Verabrede dich mit einem Freund oder einer Freundin zum gemeinschaftlichen Training. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, außerdem baut eine Verabredung sozialen Druck auf: Seid ihr erstmal verabredet fällt es schwer den Termin abzusagen.
  2. Auch kleine Verträge und sich selbst versprochene Belohnungen können Wunder wirken. Werf für jede Trainingseinheit zwei Euro in die Spardose. Nach einigen Monaten gönnst du dir dann Etwas, auf das du dich die ganze Zeit während des Trainings gefreut hast!
  3. Überliste deinen inneren Schweinehund, indem du dich nur für ein minimales Workout verpflichtest: Gehe zumindest eine Runde um den Block laufen, auch wenn du dich nicht für einen langen Lauf motivieren kannst. Oder gehe zumindest für 10 Minuten und eine Übung ins Fitnessstudio, auch wenn du keine Zeit oder Muße für ein volles Workout hast. Dadurch gewöhnst du deinen Körper nämlich an diese Tätigkeiten und baust eine Trainings-Routine auf. Der Widerstand ist oft vor und nicht während des Training am stärksten. DIe Sportschuhe zu schnüren, ist die große Herausforderung, nicht der Sport an sich. Bist du mal auf deiner Laufstrecke oder im Fitnessstudio wirst du dich meistens für ein viel längeres Training motivieren können. Anstatt nur um den Block zu laufen, wirst du deine gesamte Laufstrecke angehen. Anstatt nur eine einzige Übung zu machen, wirst du dein gesamtes Workout durchführen. Erzwinge aber nichts: Wenn du nur Zeit und Motivation hast, um kurz um den Block zu laufen, oder eine Übung durchzuführen, ist das in Ordnung!

Was kann ich tun, wenn ich einen stressigen Job habe?

 Viele von uns haben einen stressigen Job. Einfach abnehmen im Alltag, ohne dafür extra Zeit einzuplanen, das wäre schon praktisch. Mit den folgenden Übungen kannst du Sport im Alltag betreiben und deinen Körper ganz nebenbei etwas Gutes tun:

Im Sitzen:

  • Halte den Rücken gerade und ziehe deine Knie nach oben, bis sie über die Stuhlkante kommen und sich die Bauchmuskeln anspannen.
  • Leg die Hände in den Schoß, so als würdest du beten. Dann drück fest gegen beide Handflächen. Damit trainierst du Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps.

Im Stehen:

  • Hebe deine Füße und strecke das Knie durch. Dadurch trainierst du deine Muskeln im Oberschenkel
  • Stell dich auf die Zehenspitzen und dann hebe und senke deinen Körper, halte dich dabei jedoch auf den Zehenspitzen. So trainierst du deine Waden.

Auf der Arbeit:

  • Wenn du in einem Großraumbüro arbeitest, geh in der Pause einfach mal ein Stockwerk höher und wieder zurück.
  • Stell deine Trinkflasche nicht auf deinen Schreibtisch, sondern in den Nebenraum oder in die Teeküche. Geh einmal in der Stunde los und hol dir ein Glas davon. Der zweifache Vorteil: Du trinkst ausreichend und hast zudem Bewegung.

Was kann ich tun, wenn ich keine Zeit für Sport wegen Familie habe?

Wohl nichts ist so zeitintensiv und nervenaufreibend wie Kinder, die versorgt und bespaßt werden wollen. Doch wer sagt, dass Sport und Familie nicht zwei Dinge sind, die sich ganz wunderbar miteinander verbinden lassen?

Eine Radtour am Wochenende, ein Besuch im Schwimmbad oder auch Spaßbad, das sind Dinge die die Gesundheit fördern und zusätzlich noch Spaß machen.

Ideal für das gemeinsame Training sind auch Trimm-dich-Pfade der siebziger Jahre, die als Fitnessparcours gerade ein Revival erleben. Die einfachen Geräte kann man zum Beispiel zum Balancieren, Springen oder Slalomlaufen nutzen. Die Parcours gibt es meist am Waldrand oder im Park, du findest die Standorte im Internet.

Noch etwas spricht für das aktive Spiel mit Kindern: Im Beruf sowie im Sport definieren wir uns normalerweise über Leistung und Erfolge. Wird das Ziel nicht erreicht, ist die Frustration oft groß und die Motivation sinkt gen Null.

Um einen echten Ausgleich zu schaffen  müssen wir uns aber eine andere Frage stellen: „Gibt mir mein Training Energie?“ Ein Training gibt vor allem dann neue Kraft wenn man Spaß an der Bewegung hat, ohne ein Ziel vor Augen. So wie Kinder es tun, wenn sie springen, klettern oder balancieren. Das sind alles Bewegungen, die in unserer Natur liegen

 





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

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Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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