Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Sprungübungen fehlen sicher noch in deinem täglichen Workout…

Dabei gibt es viele Gründe, die Sprungkraft zu trainieren. Sie ist nicht nur in Sportarten wie Volleyball, Fußball (hier insbesondere als Torhüter), Tennis oder Basketball wichtig. Auch als Läufer profitierst du von einer gestärkten Sprungkraft, denn je stärker du dich vom Boden abdrücken kannst, desto mehr Kraft ist hinter deinen Schritten und desto mehr Weg kannst du als Läufer machen.

Wie trainierst du die Sprungkraft?

Hast du schon einmal getestet wie hoch du springen kannst? Falls ja, war dieser Wert vermutlich nicht sehr beeindruckend. Vor allem im Vergleich mit NBA-Stars: Diese Springen bis zu 80 cm hoch.

Liegt das an ihren vorteilhaften Genen? Zum Teil sicher ja, aber auch daran, dass sie ihre Sprungkraft seit Kindheitstagen trainieren.

Auch du kannst mit gezielten Sprunkraft-Übungen deine Sprunghöhe beträchtlich erweitern (auch wenn du vermutlich nie 80 cm Sprunghöhe erreichen wirst). Im folgenden Beitrag zeige ich dir deshalb, mit welchen Methoden du deine Sprungkraft steigern kannst.

Kraftsteigerungs- und Explosionskraft-Übungen für Sprungkraft

Um die Sprungkraft zu steigern, musst du als erstes deine Kraft steigern, was du mit langsamen, kontrollierten Übungen wie Kniebeugen, Ausfallsschritten oder Step-Ups machst. Für starke Sprünge reicht Kraft alleine jedoch nicht aus: Du musst außerdem das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainieren. Die Muskeln müssen außerdem in der Lage sein, möglichst schnell einen Kraftimpuls zu entfalten.

Shiatsu-Austria fasst das folgendermaßen zusammen:

Die Schnellkraft (auch Explosionskraft) ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, optimal schnell einen möglichst hohen Kraftfluss (Impuls) zu entfalten, d.h. Widerstände mit einer größtmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden (und damit das Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen).

Die Explosionskraft trainierst du mit schnellen plyometrischen Übungen.Hierbei handelt es sich meistens um schnelle Hüpf und Sprungbewegungen, bei denen du den Fokus auf die Geschwindigkeit des Bewgungsablaufs legst.

Übungen um die Sprungkraft zu steigern

Plyometrische Übungen

In der Regel werden diese mit einer Plyo-Box durchgeführt, du kannst sie aber auch auf Treppen oder Parkbänken ausführen. Bei Plyometrischen Übungen geht es meistens darum, in einer hohen Geschwindigkeitsabgolge auf eine Box rauf und runter zu springen. Wie schon erwähnt, wird hier vor allem die Explosionskraft (Schnellkraft) gesteigert.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen mit Gewichten gelten als eine der besten Übungen, für deinen Körper, da hier besonders viele Muskelgruppen trainiert werden. Durch Kniebeugen baust du vor allem die Muskeln der Schenkelmuskulatur auf, die du für Sprünge benötigst.

Step Ups mit Gewichten

Step Ups sind ebenfalls eine tolle Übung, die du fast überall durchführen kannst. Du kannst daheim auf einen Stuhl auf und absteigen oder im Park eine Bank zweckentfremden. Durch Stepups baust du vor allem deine Oberschenkelmuskulatur auf, du trainierst aber auch deine Ausdauer. Ein großer Vorteil dieser Übung im Vergleich zu den Plyometrischen Sprüngen oder Kniebeugen ist außerdem das geringe Verletzungsrisiko.

Ausfallsschritte

Ausfallsschritte (Lunges) bauen Kraft, Stärke, Schnelligkeit und Koordination auf. Um sie durchzuführen benötigst du nur etwas Platz, theoretisch kannst du sie aber auch am Platz machen. Die Wirkung der Übung wird gesteigert, wenn du sie mit Gewichten durchführst!

Einbeinige Kniebeugen

Falls du keine Gewichte bei der Hand hast, kannst du die Wirkung der Kniebeugen erhöhen, indem du sie einbeinig durchführst. Diese Form der Kniebeugen stärken außerdem auch deine Koordination und deine Flexibilität.

Sprints

Sprints sind ebenfalls eine gute Übung für die Stärkung der Sprunkraft, es werden mehr Muskeln als beim normalen Laufen beansprucht, außerdem stärkst du deine anerobe Ausdauer.

Treppenlaufen

Treppenlaufen ist ebenfalls eine Laufübung, die dir dabei hilft Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer zu boosten. Willst du den Trainingseffekt noch weiter erhöhen, kannst du übrigens zwei Stufen auf einmal nehmen.

Seilspringen

Für Läufer wird Seilspringen oft  nur als eine Aufwärmübung angesehen. Seilspringen ist aber auch eine gute Cardioübung und stärkt deine Fußmuskulatur und dank der schnellen Bewegungen auch die Explosionskraft.

Welche Utensilien unterstützten dein Sprungkraft-Training?

Wenn du es ernst mit dem Sprungkraft-Training meinst, empfehlen wir dir zwei Utensilien:

1) Plyo-Box (oder Sprungkasten)

Diese Box von Capital Sports ist ideal: Dank der Füllung aus hochverdichtetem Schaumstoff, ist sie dauerhaften Sprungbelastungen gewachsen. Ihr Außenmaterial besteht aus einem strapazierfähigen Vinyl-Cover, dass sich außerdem leicht reinigen lässt, dich aber auch vor Verletzungen schützt.

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2. Sprungseil

Für die Seilsprungübungen kaufe dir ein hochweriges Sprungseil (wie dieses von BeMaxx). Dank des Stahlseils sind schnelle Sprungabfolgen möglich, der ergonomisch geformten Anti-Rutsch Griff liegt außerdem selbst bei intensiven Einheiten sicher in der Hand.

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Wie die maximale Sprunghöhe steigern?

Wenn du höher springen willst, musst du höher springen. Klingt einfach, oder? Versuche im Training immer wieder deine maximale Sprunghöhe zu überbieten, arbeite aber auch an deiner Form, der Bewegung deiner Arme und vor allem daran, dass du sicher landest, damit du die Gelenke schonst.

Denke daran: Springen ist eine Tätigkeit, die deine Gelenke stark belastet. Ein häufiges Problem sind Knieschmerzen, aber auch Schmerzen in den Fersen, der Hüfte oder im Knöchel. Achte daher darauf, dass scih dein Körper von den Übungen erholen kann, gönne ihn immer wieder Regeneration zwischen den Workouts!





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

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