Bewegung ist gesund – darin sind sich Experten und Läufer einig. Doch regelmäßiges Training beugt nicht nur Krankheiten vor, es unterstützt die Heilung von bestimmten Krankheitsbildern. Laufen gegen depressive Verstimmungen funktioniert, wenn bestimmte Punkte beachtet werden. Wie du das Training zur Unterstützung von Therapien nutzt und die Marathon-Vorbereitung zugleich zur Heilung beitragen kann, erfährst du hier.
Laufen gegen depressive Verstimmungen: Hilft das wirklich?
Ob Laufen gegen Depressionen hilft, wurde bereits von zahlreichen Wissenschaftlern untersucht. Fest steht: Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden. Erfahrungen von Läufern sprechen ebenfalls dafür, dass Laufen die trübe Stimmung nachhaltig aufhellen kann. Für so manchen ist das Laufen oder Joggen das „natürliche Notfallmedikament“ überhaupt.
Natürlich muss eine Depression therapeutisch behandelt werden. Unter Umständen sind auch Stimmungsaufheller aus der Apotheke unverzichtbar. Doch als Begleitprogramm für die Therapie sind positive Effekte durchaus nachweisbar. Die Erfahrungen vieler Läufer zeigen dies, und auch Studien konnten Erfolge belegen. Erste Erfolge des Trainings lassen sich bereits nach vier Wochen feststellen, vorausgesetzt, das Training erfolgt regelmäßig.
Während des Trainings schüttet das Gehirn Endorphine aus – wer läuft, kennt die positiven Gefühle als „runner´s high“. Das kleine Stimmungshoch entspannt, zudem verbuchst du am Ende der Strecke ein Erfolgserlebnis. Die Folge ist eine Stärkung des Selbstwertgefühls – Menschen mit depressiven Verstimmungen erfahren sich selbst oft als wenig selbstwirksam. Beim Laufen jedoch sind Erfolge mess- und sichtbar. Nicht zuletzt baut der Trainingsplan Strukturen für den Tag und die Woche auf. Der Körper profitiert vom Laufen ebenfalls: Der Blutdruck sinkt auf Dauer, Fett wird reduziert, Muskeln und Gelenke werden stärker und bleiben beweglich. Verstärkt wird die Wirkung des sportlichen Einsatzes, wenn du in Begleitung von anderen läufst. Der soziale Kontakt wirkt sich ebenfalls positiv aufs Gemüt aus – und hilft, gesetzte Ziele zu erreichen.
Regelmäßig laufen macht den Unterschied
Der wichtigste Schritt auf dem Weg zu neuen Zielen ist der erste. Den Einstieg ins Laufen schaffen kannst du mit unserem Online-Laufseminar – oder du lässt dich anderweitig beraten. Wichtig ist nur eins: laufe los. Studienergebnisse zeigen, dass ein Training von einer Dreiviertelstunde Dauer, etwa drei Mal pro Woche, bereits positive Ergebnisse bringen.
Die Intensität ist dabei weniger wichtig. Auch wer entspannt durch den Park joggt, ohne der Bestzeit hinterherzujagen, erfährt die günstigen Auswirkungen. Entscheidend ist die Freude am Laufen. Definiere deshalb erreichbare Ziele. Egal, ob du den ersten Marathon laufen oder die halbe Stunde Joggen am Stück schaffen willst – gehe den Weg in kleinen, machbaren Schritten. Schnürst du regelmäßig die Laufschuhe, zeigen sich die ersten Auswirkungen bereits nach wenigen Wochen. Jetzt heißt es dranbleiben. Dem ersten Ziel, ist es einmal erreicht, folgen weitere. Im Ausdauersport kannst du jederzeit individuelle Herausforderungen definieren, passend zur eigenen Kondition und den vorhandenen Möglichkeiten.
Integrierst du den Sport als festen Bestandteil in deinem Alltag, wird aus der Herausforderung eine gesunde Gewohnheit – und eine Möglichkeit, Stimmungstiefs mit moderater Bewegung entgegenzutreten. Du musst nicht gleich eine Marathon-Vorbereitung beginnen! Auch „kleinere“ Ziele können helfen, gegen die trübe Stimmung anzulaufen.
Wie intensiv sollte das Laufen gegen Depressionen sein?
Jeder Mensch ist anders, und das gilt auch für die körperliche Verfassung. Alter, Lebensgewohnheiten und Ernährung haben Einfluss darauf, wie viel Sport möglich und sinnvoll ist. Was das Laufen gegen Depressionen betrifft, kommt es nicht auf Spitzenzeiten und Höchstleistungen an. Zwar lässt sich der positive Effekt der Bewegung auf depressive Verstimmungen nachweisen.
Doch Spitzensportler haben nicht seltener als andere Menschen mit dieser Erkrankung zu kämpfen. Ein moderates Ausdauertraining, mit immer neuen, kleinen Herausforderungen, wirkt sich positiv aufs Stimmungsbild aus. Auch Krafttraining wird inzwischen als begleitendes Programm empfohlen. Letzten Endes ist ein individueller Trainingsplan, abgestimmt auf die eigenen Fähigkeiten, sinnvoll.
Dabei sollte die Freude am Sport im Vordergrund stehen, denn zu starker Leistungsdruck kann sich wiederum negativ auswirken. So kann eine Steigerung von Null auf etwa drei Bewegungseinheiten das Depressionsrisiko um etwa ein Drittel senken.
Laufen für die Gesundheit: Tipps zum Einsteigen und Durchhalten
Der erste Schritt ist nicht nur der wichtigste, sondern oft auch der schwerste. Je nach Gesundheitszustand kann eine Beratung beim Arzt als Vorbereitung wichtig sein. Ältere Menschen, solche mit Herz- und Kreislauferkrankungen oder Übergewicht fragen vor dem Start auf jeden Fall ihren Arzt um Rat. Laufen gegen Depressionen sollte grundsätzlich professionell begleitet werden, inzwischen gibt es auch zahlreiche spezialisierte Laufgruppen. Ist der Anfang einmal gemacht, wird das regelmäßige Training fest in den Alltag integriert. Auch hierbei hilft Unterstützung von außen, sei es mit Laufgruppen oder durch Angehörige und Freunde.
Suche dir also ein Team zusammen, laufe mit deinem Partner oder sprich deine Ziele mit anderen Laufbegeisterten ab. Für den Einstieg solltest du darauf achten, einen Plan mit machbaren Zielen zu entwerfen. Steigst du mit unerreichbaren Zielen ein, erntest du nur Frust und Misserfolg. Abwechslung sorgt dafür, dass du dich motivierst: Jeden Tag dieselbe Runde zu laufen, kann schnell eintönig werden. Entdecke also neue Routen, setze neue Ziele und sorge dafür, dass das Laufen abwechslungsreich bleibt.
Mit diesen Tipps fürs Laufen gegen trübe Tage kannst du den Sport in den Alltag einbauen – und dauerhaft von der neuen Bewegung profitieren.