Wer sich schon einmal mit dem Thema Diäten und Gesundheit auseinandergesetzt hat, ist wohl oder übel auch über den allseits bekannten Jojo-Effekt gestolpert…
Gerade bei strengen Reduktionsdiäten, einem hohen Trainingspensum und längeren Fastenperioden verwundert es nicht, dass der eigene Körper sich in den Überlebensmodus versetzt. Aus Angst, keine Nahrung bzw. Nährstoffe in Zukunft zu erhalten, bildet er Fettreserven. Dieser Effekt nennt sich Jojo-Effekt und lässt sich langfristig nur durch eine gesunde, regelmäßige Abnahme und eine dauerhafte Ernährungsumstellung vermeiden.
So kommt es nicht selten vor, dass mehr als die Hälfte der Menschen, die eine Diät erfolgreich beendet haben, in wenigen Jahren wieder bei ihrem Ausgangsgewicht sind oder gar noch darüber.
Doch ist es möglich, auch schnell abzunehmen und trotzdem den Jojo-Effekt zu verhindern?
Was ist der Jojo-Effekt?
Als Jo-Jo-Effekt wird die unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer gezielten Abnahme oder einem ungesunden Lifestyle bezeichnet. Dabei dient der Ausdruck im übertragenen Sinn dazu, eine relativ schnell aufeinanderfolgende Auf- und Abbewegung zu beschreiben – so wie bei einem Jo-Jo – nur in diesem Fall leider auf der Waage.
Laut einer Studie kann der Jojo-Effekt zudem um bis zu 350% das Risiko erhöhen, an einem Herztod zu sterben, was andere Wissenschaftler jedoch scheinbar widerlegt haben. So oder so – Auf den Jojo-Effekt kann man gerne verzichten, oder?
Dauerhaft und nachhaltig: Wie kann man schnell ohne Jojo-Effekt abnehmen?
Die Kalorienmenge drastisch zu verringern oder zu fasten, um möglichst schnell an Kilos zu verlieren, ist oft ein fataler Fehler. Da unser Körper in solchen Hungerperioden schnell den eigenen Stoffwechsel runter dreht, solltest du dir einen Plan zurecht legen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Grundregeln für eine nachhaltige Gewichtsreduktion
- Seinen Grundumsatz kennen
- Tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien
- Ein individuelles Sportprogramm
Deinen Grundumsatz kannst du im Übrigen einfach selbst anhand dieser Formel errechnen:
Grundumsatz = 1 Kcal pro kg Gewicht pro Stunde.
Beispiel für eine 75 kg schwere Person:
75 x 24 = 1800 Kalorien Grundumsatz pro Tag.
Diese Formel ist natürlich nur eine Abschätzung. Etwas genauer ist die sogenannte Harris-Benedict-Formel, die auch noch Faktoren wie Größe, Geschlecht und Alter berücksichtigt
Für Frauen schaut diese Formel folgendermaßen aus:
Muss ich zum Abnehmen hungern?
Wer schnell schlank werden will und das ohne zu hungern, wird wohl nicht auf die typischen Diäten setzen können. Oft kommen diese nämlich mit strengen Regeln daher und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Fette oder Kohlenhydrate. Und auch wenn es viele Medien predigen: Hungern um abzunehmen ist keine nachhaltige und gesunde Alternative um abzunehmen und dein Wunschgewicht zu erreichen!
Am Ende kommt es nämlich nicht darauf an, ob wir Kohlenhydrate oder Fette aus unserer Ernährung auslassen, sondern in welchem Maße wir diese zu uns nehmen. Das beste Beispiel sind hierbei Kohlenhydrate: Hier wird zwischen komplexen und nicht komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Wenn du dich also ausgewogen ernährst, dein Essen lange kaust und auf frisch zubereitete Speisen setzt, kann wenig schiefgehen.
Warum gibt es so viele Diäten, die alle dasselbe versprechen?
Besonders in Klatsch- und Promi-Zeitschriften findet sich nahezu in jeder Ausgabe eine neue Diät. Egal ob Tyra Banks, Sophia Thiel oder Jonah Hill – Sie alle haben den Jojo-Effekt am eigenen Leib erlebt. Doch kann eine Crash-Diät auch in Einzelfällen halten was sie verspricht?
Intervallfasten: Richtig Fasten, um den Jojo-Effekt zu verhindern
Intermittierendes Fasten als Mittelweg: Dabei ist es nebensächlich, was du sonst isst – beim Intervallfasten kommt es auf den Rhythmus an. Dabei gibt es verschiedene Methoden, wie z. B. 16 zu 8, 6 zu 1 oder 5 zu 2.
Was auf den ersten Blick kompliziert ist, ist es jedoch gar nicht. Mit 16:8 sind die Stunden des Tages gemeint, so dass in 8 von insgesamt 24 Stunden (16+8) gegessen werden kann. Bei niedrigeren Zahlen ist hingegen oft von Tagen pro Woche die Rede.
Der Vorteil liegt also klar auf der Hand: Du kannst ohne Verzicht in der vorgegeben Zeit essen und aktivierst zeitgleich deinen Stoffwechsel durch die kurzen Fastenintervalle. Welche die richtige Methode für dich ist, lässt sich pauschal nicht sagen, jedoch kannst du dich einfach durchtesten und die Methode deinem Alltag entsprechend wählen. Besonders frisch zu kochen hat sich in Kombination mit dem Intervallfasten bei vielen Männern und Frauen bewährt, so dass sie noch schnellere Erfolge erzielen konnten. Unter anderem auch, da unnötige Zwischenmahlzeiten und Snacks wegfallen.
Kann man ohne Sport nachhaltig und gesund abnehmen?
Um den Abbau deiner Muskeln zu vermeiden, solltest du in der Phase der Gewichtsreduktion neben Cardioeinheiten auch auf Muskeltraining setzen. Gerade in Kombination mit hochwertigen Proteinen kann Sport dazu führen, nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.
Muskeln als Fettkiller
Neben dem Effekt des Kalorienverbrennens bietet Krafttraining den Vorteil, dass es nicht nur dem Muskelabbau entgegenwirkt, sondern auch Muskeln aufbaut. Dadurch entsteht ein Nachbrenneffekt, welcher auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt und so deinen Grundumsatz steigert. Eine gezielte Methode also, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Wie viele Kalorien musst du verbrennen, um ein Kilo abzunehmen?
Jedoch bedeutet ein aktives Leben nicht gleichzeitig auch, dass du abnimmst. Sport ist nämlich gerade einmal für 20% des Abnehm-Effekts verantwortlich und kann unter anderem auch das Hungergefühl verstärken. Zudem lässt sich leicht errechnen, wie viel Sport du machen müsstest, um ein Kilo Körperfett zu verlieren.
Ein Kilo Fett besteht aus 7.000 Kalorien!
Siehe auch: Kalorienverbrauch pro Tag
Im Vergleich: Eine Stunde joggen verbrennt, je nach Gewicht, Größe und Alter, etwa 400-600 Kalorien. Somit müsstest du mehr als 10 Stunden laufen, um ein Kilo Gewicht zu verlieren.
Eine Tafel Schokolade verbrennst du hingegen in einer Trainingseinheit von etwa einer Stunde.
Wie viele Kilos in der Woche sind realistisch?
Anhand der vorhergegangenen Formel kannst du dir einfach selbst errechnen, in welchem Zeitraum du gesund und nachhaltig dein Abnehmziel erreichen kannst. Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag, nimmst du so etwa 0,5 Kilo ab – Anfänglicher Wasserverlust nicht mit einberechnet.
Welche Fehler beim Abnehmen führen zu einem Jojo-Effekt bei Männern und Frauen?
Gerade wenn es schnell gehen muss, weil ein Event ansteht oder man ein Date mit dem Traummann oder der Traumfrau hat, ist die Verlockung nach einer effizienten und kurzen Crash-Diät groß. Um den Jojo-Effekt zu verhindern, haben wir die größten Fehler für dich festgehalten und geben dir unsere besten Tipps an die Hand, wie du gesund und nachhaltig abnimmst.
Die 3 größten Fehler, die zum Jojo-Effekt führen
- Strikte Essensreduktion
- Übermäßiges Sportpensum
- Ungewollte Verlangsamung des Stoffwechsels
Die 3 besten Abnehmtipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden
- Ein gesundes Kaloriendefizit von 300-500 Kcal einhalten
- Passe deine Ernährung, Trainingseinheiten und Regenerationsphasen in regelmäßigen Abständen an.
- Langfristig denken, anstatt auf Crash-Diäten zu setzen und so Opfer des Jojo-Effekts zu werden.
Fazit – Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist möglich
Wie du siehst, bedarf es keiner Magie, um gesund und langfristig abzunehmen.
Auch ohne viel Sport und ohne zu hungern, wie zum Beispiel mit der Intervallfasten-Methode, lässt sich abnehmen. Aber auch mit gezieltem Training, dem Wissen um den eigenen Grundumsatz und einer Portion Disziplin, erreichst du auf Dauer dein Wunschgewicht, ohne dich in deinem Alltag einschränken zu müssen. Wir versprechen es!
Vor Beginn einer Diät raten wir dir, diese mit deinem Hausarzt zu besprechen.
Wir wünschen dir viel Erfolg.