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Als Ramadan bezeichnet man den Fastenmonat der Muslime, der im islamischen Glauben einen hohen Stellenwert hat. Im Jahr 2020 beginnt die Fastenzeit am 24. April und endet am 23. Mai.

Fasten ist ein wahrer Ernährungstrend geworden. Heutzutage hat Fasten nicht mehr nur einen religiösen Aspekt, sondern wird auch als Methode zelebriert, sich selbst etwas Gutes zu tun. Denn Fasten befreit den Körper von Giftstoffen und hat auch sonst viele positive Wirkungen.

Für Muslime ist der Ramadan heilig –  gefastet wird hier nicht aus gesundheitlichen Gründen, sondern als Zeichen der Verbundenheit mit dem Schöpfer. Natürlich betreiben auch viele Muslime Sport und trainieren regelmäßig.

Wer Sport macht, braucht Energie –  und Energie bekommt man durch Nahrung und Flüssigkeit. Im Ramadan ist jedoch genau dies verboten. Muslimen ist es in dieser Zeit nur erlaubt, zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang zu essen und zu trinken.

Lassen sich Ramadan und Sport überhaupt verbinden? Tatsächlich ist es weniger die fehlende Nahrung, die Sportlern Probleme bereiten kann, sondern die Dehydrierung durch fehlende Flüssigkeitszufuhr.

Wer Sport macht, schwitzt  und verliert Wasser. Durst stellt sich ein. Doch was passiert, wenn du deinem Durst nicht nachgehst?

Welche Probleme können beim Sport im Ramadan auftreten?

Während dem Ramadan Sport machen ist nicht per se verboten. Für viele Muslime ist es daher eine persönliche Entscheidung, ob sie im Ramadan auf Sport verzichten wollen oder nicht.

Wer Leistungssport als Beruf ausübt, dem ist es sogar erlaubt, ganz auf das Fasten zu verzichten. Aber viele muslimische Sportler möchten aus religiösen Gründen keine Ausnahme machen, denn wer der Religion wirklich ergeben ist, dem ist der Ramadan sehr heilig.

Wer im Ramadan Sport machen möchte, sollte auf einiges Acht geben. Wassermangel ist sehr gefährlich für den Körper und kann die Leistungsfähigkeit extrem einschränken. Vermieden werden sollte daher während des Ramadans unbedingt Cardio-Sport am Tag, da er dich schnell ins Schwitzen bringt. Abends oder in der Nacht kannst du aber durchaus Cardio-Übungen machen, da dann das Trinken erlaubt ist.

Muskeltraining ist ebenfalls okay, am besten jedoch auch hier am Abend, sodass du im Idealfall direkt im Anschluss Nahrung zu dir nehmen kannst. Die Muskeln benötigen diese Energie.

So treibst du Sport im Ramadan

Wie du siehst, ist es durchaus möglich, im Ramadan Sport zu machen. Aber was machst du, wenn du für einen Marathon trainierst und die entscheidenden Trainingseinheiten genau in den Ramadan-Monat fallen? In diesem Fall gilt es, einige Regeln zu beachten, damit du deinen Körper nicht unnötig belastest.

  • Versuche, dein Leistungsniveau zu halten, nicht zu steigern

Trainiere während der Fastenzeit normal weiter, aber übernimm dich nicht. Es ist wichtig, dass du dein Leistungsniveau konstant hältst und deinen Körper nicht überforderst. Der Ramadan ist also nicht der richtige Zeitpunkt, um dir hohe Ziele zu stecken oder deine Leistung zu steigern.

  • Trainiere lieber am Abend oder vor Sonnenaufgang

Verschiebe dein Training am besten auf den Abend oder den sehr frühen Morgen. Im Gegenzug kannst du einen längeren Mittagsschlaf einplanen (sofern dein Alltag das erlaubt) und deine Aktivitäten nach hinten verlegen. Es gibt auch muslimische Sportler, die sich den Wecker auf mitten in der Nacht stellen, trainieren, essen, trinken und im Anschluss weiter schlafen.

  • Trainiere so, dass du nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen kannst

Das hat den einfachen Grund, dass du direkt im Anschluss essen und trinken kannst, denn das ist im Ramadan zwischen dem Sonnenuntergang und dem Sonnenaufgang erlaubt. So kann dein Körper sich verausgaben und bekommt direkt im Anschluss durch eine Mahlzeit und durch Flüssigkeit die nötige Energie.

  • Führe Cardio-Einheiten nur nach Sonnenuntergang durch, damit du trinken kannst

Auf Nahrung kann dein Körper eine Weile verzichten, aber Wasser ist überlebenswichtig. Die Faustregel lautet, dass du drei Wochen ohne Nahrung überleben kannst, aber nur drei Tage ohne Wasser. Wenn du also Sport machst, der dich auspowert, dann führe diesen abends durch, damit du währenddessen trinken kannst!

  • Verzichte auf Wettkämpfe

Wie schon erwähnt, solltest du im Ramadan Sport nur auf deinem normalen Leistungsniveau betreiben und dich nicht überanstrengen. Deshalb solltest du unter keinen Umständen gerade jetzt an Wettkämpfen teilnehmen, die dich stark herausfordern. Spare dir diese Energie lieber für einen anderen Zeitpunkt auf! Wenn du dich trotz allem nicht von deinem Marathon abhalten lassen möchtest, dann erwarte keine Bestzeiten und sei bereit, den Lauf wenn nötig abzubrechen.

Im Ramadan abnehmen – geht das?

Die Frage, ob man im Ramadan abnehmen kann, kommt immer wieder auf. Natürlich kannst du den Ramadan nutzen, um abzunehmen. Das macht ja auch absolut Sinn, denn im Fastenmonat nimmst du viel weniger Nahrung auf als sonst.

Allerdings ist es so, dass in der Realität viele Muslime im Ramadan sogar zunehmen! Das liegt daran, dass abends, wenn das Fasten gebrochen wird, ausgiebig gespeist wird. Auch wenn der Fastenmonat endet, kommt es zu einem großen Festessen, das man schon fast als Völlerei bezeichnen kann.

Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, immer viel Wasser zu dir zu nehmen. Besonders kurz vor der Nahrungsaufnahme am Abend, denn auch durch die Zufuhr von Flüssigkeit kann sich ein Sättigungsgefühl einstellen.

Essen solltest du vor allem Speisen mit hoher Nährstoffdichte. Dazu gehört Gemüse, aber auch gesunde Fette und Eiweiß. Wie bei jeder Diät solltest du Zucker weitgehend vermeiden.

Im Ramadan Sport machen ist möglich: Sei aber vorsichtig!

Als Fazit lässt sich sagen: Ja, im Ramadan Sport machen ist möglich, aber unterliegt einigen Einschränkungen. So solltest du:

  • Cardio-Sport am Tag vermeiden
  • möglichst abends trainieren
  • nur dein Leistungsniveau halten
  • auf Wettkämpfe besser verzichten

 

Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, kannst du den Fastenmonat gut dafür nutzen. Achte dann vermehrt auf folgende Hinweise:

  • trinke vor der Mahlzeit viel Wasser
  • nimm keinen (oder wenig) Zucker zu dir
  • achte auf Nahrung mit hoher Nährstoffdichte

Fasten entgiftet und entschlackt den Körper. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung gebraucht wird, wird freigesetzt. Die Folge: Du fühlst dich energiegeladener, frischer, wacher und gesünder.

Fasten kann aber auch gefährlich werden, vor allem, wenn dem Körper nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Gerade an heißen Tagen kann es dann schnell zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen kommen. Auch die Konzentration leidet. Verzichte lieber auf Sport und Bewegung als dich unnötig zu dehydrieren.

Fasten und Sport ist daher nicht immer eine gute Idee. Ernährungswissenschaftler empfehlen, vor Tagesanbruch (im Ramadan: Vor Sonnenaufgang) besonders viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Es gibt Sportler, die nachts trainieren, essen und trinken und sich dann wieder ins Bett legen. Wenn du Muslim bist kannst du für dich selbst entscheiden, ob das die Methode deiner Wahl ist.

Wenn du nicht aus religiösen, sondern aus gesundheitlichen Gründen fastest, gelten theoretisch die gleichen Einschränkungen beim Sport. Allerdings hält dich in diesem Fall keine Religion davon ab, während dem Training zu trinken – und das solltest du auch tun! Eine gesunde Alternativen zum mehrtägigen Fasten ist übrigens das Intervalfasten.