Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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tipps-erster-marathonWenn du auf diese Seite gestoßen bist, hast du vermutlich vor einiger Zeit den Entschluss gefasst deinen ersten Marathon zu laufen. Was auch immer deine Motivation für das Laufen eines Marathons ist: Sei dir bewusst, dass es leichter ist, so einen Entschluss zu fassen, als einen Marathon auch wirklich durchzulaufen.

Es ist normal, dass während der langen Vorbereitungszeit Zweifel und Ängste aufkommen. Lass dich aber von deinem inneren Schweinehund nicht zu sehr verunsichern. Körperlich ist das Laufen eines Marathons für die meisten Menschen möglich, sogar im hohen Alter, solange sie sich gut vorbereiten.

Also keine Angst: Mit unseren Tipps für die Marathonvorbereitung kommst du sicher hinter die Ziellinie.

31 Tipps für die Marathonvorbereitung

1. Nimm dir ausreichend Zeit für die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon. Falls du noch nie einen Halbmarathon gelaufen bist, ist es ratsam, mindestens 6 Monate in die Vorbereitung zu stecken. Das mag nach viel Zeit klingen, beachte auch, dass dein Trainingsfortschritt durch Krankheiten gebremst werden kann. In vielen Fällen hast du nicht mal die gesamte Zeit für eine ernsthafte Vorbereitung zur Verfügung. Daher ist es insbesondere für Anfänger besser, zu viel als zu wenig Zeit in das Marathontraining zu stecken.

2. Wir empfehlen dir aber, dich am Anfang der Marathonvorbereitung von einem Arzt gut durchchecken zu lassen. Wenn du schwer übergewichtig bist, ist es sicher nicht falsch, regelmäßig laufen zu gehen. Dennoch solltest du zuerst die Kilos loswerden, bevor du dich in eine stressige Marathon-Vorbereitungsphase stürzt.

3. Achte auf deine Ernährung – die Vorbereitungsphase ist für deinen Körper sehr anstrengend, weshalb du dafür sorgen musst, dass er bestens mit Nährstoffen versorgt wird. Informiere dich am besten hier: Ernährung für den Marathon

4. Um einen Marathon durchzulaufen, benötigst du nicht nur Kondition sondern auch Muskeln. Um diese aufzubauen, baue ich Krafttraining in deinen Trainingsplan ein. Natürlich sollte dein Ziel nicht lauten, wie ein Schwarzenegger aussehen, aber eine definierte Grundmuskulatur wird dir dabei helfen, leichter ins Ziel zu kommen.

5. Bevor du einen ganzen Marathon läuft, teste deinen Körper und laufe einen Halbmarathon. Das ist einerseits deutlich weniger Trainingsaufwand und macht dich andererseits auch schon mit dem zu erwartenden Aufwand einer Marathonvorbereitung vertraut. Du kannst den Halbmarathon natürlich auch als Trainingslauf in deinen Marathontrainingsplan einbauen.

6. Wichtig: Du musst in deiner Marathonvorbereitung nicht unbedingt die gesamte Marathondistanz durchlaufen. Achte aber darauf, dass du zumindest mehrmals 30 bis 35 Kilometer gelaufen bist. Wenn du diese Distanzen schaffst, ist dein Körper auch in der Lage 42,125 Kilometer zu laufen.

7. Idealerweise trainierst du nicht intuitiv, sondern mit einem Trainingsplan. Für Anfänger empfehlen wir unseren 20-Wochen Trainingsplan für Marathon-Anfänger, aber es kommen natürlich auch andere Trainingspläne in Frage.

8. Steigere deinen Leistungsumfang nicht zu schnell. Das Verlangen danach, schnelle Trainingsfortschritte sehen zu müssen, ist natürlich groß. Nachhaltiger und gesünder ist es jedoch, die wöchentlich gelaufene Kilometerzahl langsam zu steigern.

9. Baue in deinen Trainingsplan auch Geschwindigkeitseinheiten ein, damit du deine Durchschnittsgeschwindigkeit langsam erhöhen kannst. Zum Thema schneller werden haben wir übrigens schon einmal einen ausführlichen Artikel verfasst.

10. Power dich in der Woche vor dem Marathon nicht zu sehr aus, alle Trainingsfortschritte die du jetzt machst, werden dir beim Marathon nicht mehr helfen. Achte vielmehr darauf dienen Körper zu regenerieren und gesund zu laufen. In der Regel wird dazu empfohlen, den Trainingsumfang um die Hälfte zurückzufahren.

11. Falls du am Renntag krank bist, sag den Marathon besser ab. Deine Gesundheit hat immer Vorrang und der nächste Marathon kommt bestimmt.

12. Bereite dich auf die Strecke vor, damit du vor bösen Überraschungen gefeit bist. Du solltest wissen, wie hügelig die Strecke ist und durch welche Stadtteile oder über welches Gelände der Marathon verläuft. Wenn du den Marathon in deiner Heimatstadt läufst, kannst du Teile der Strecke auch schon in der Vorbereitungsphase ablaufen.

13. Ermittle anhand deines Zeitziels die notwendigen Zwischenzeiten. Idealerweise kannst du so alle 5 Kilometer nachprüfen, ob du dich in deiner Zielzeit befindest und dein Lauf-Tempo dementsprechend anpassen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du dir die Zwischenzeiten merken kannst, schreib sie dir auf die Handfläche oder den Unterarm.

14. Vor dem Renntag werden oft Pasta-Partys angeboten. Es ist nichts dagegen einzuwenden, dass du deine Kohlenhydratsspeicher aufladest. Übertreibe es aber nicht mit dem Carboloading, weil du willst natürlich deinen Magen schonen, damit du am Renntag auch wirklich fit bist.

15. Leg dir deine Kleidung schon vor dem Rennen bereit, das erspart dir Stress am Renntag. Selbstverständlich läufst du das Rennen nur mit Kleidung, die du auch schon im Training ausführlich testen konntest. Befestige auch gleich deine Startnummer, das ist oftmals komplizierter als gedacht. Wir empfehlen dir übrigens, ein Startnummernband zu kaufen.

16. Schneide dir auch noch die Fußnägel, sonst könnte es dir passieren, dass der Nagel durch die ständige Belastung während des Rennens abfällt.

17. Bereite eine Musikplaylist vor, die dich durch das Renne trägt. Bekanntlich wirkt Musik beim Laufen ja leistungssteigernd wie Doping. Achte nur darauf, dass die Songs am Anfang nicht zu pushend sind, ansonsten besteht die Gefahr, dass du zu schnell losrennst und dich schon auf den ersten Kilometern auspowerst. Songs mit mehr Beats per Minute solltest du dir für das Ende der Playlist vorbereiten.

18. Gehe früh ins Bett, damit du am nächsten Tag ausgeruht bist. Vermutlich wirst du wegen der Aufregung schlecht schlafen können. Das macht aber nichts: Wichtig ist, dass du dich in der Nacht zumindest entspannst. Dein Körper wird auch funktionieren, wenn du es nicht schafffst, durchzuschlafen.

Tipps für den Renntag

marathonvorbereitung

19. Stehe circa vier Stunden vor dem Rennen auf, damit du dich bei der Anreise zum Start nicht zu sehr stresst und genügend Zeit hast, dich fertigzumachen.

20. Iß nur ein leichtes Frühstück und nimm keine Lebensmittel zu dir, von denen du nicht genau weißt, wie dein Magen reagieren wird.

21. Versuche deinen Darm vor dem Rennen zu entleeren, damit während des Laufens keine Übelkeit auftritt. Die Dixi-Klos beim Startblock sind verständlicherweise sehr beliebt, plane daher genügend Wartezeit ein, damit du notfalls noch vor dem Rennen aufs Klo gehen kannst.

22. Klebe dir die Brustwarzen mit einem Pflaster zu. Ansonsten könnten sie während des Rennens aufscheuern, was sehr schmerzhaft ist, wie du dir sicher denken kannst. Du willst dein Rennen nicht wegen so einer Kleinigkeit abbrechen.

23. Binde dir die Schuhe nicht zu fest zu, da sich deine Füße durch das Laufen ausdehnen werden. Hast du öfters mit dem Problem zu kämpfen, dass dir die Schubänder aufgehen, lies dir unseren Artikel zum Thema Schuhe richtig schnüren durch. Wenn die Knoten dennoch nicht halten, kannst du dir ein Schnellschnürsystem kaufen.

24. Zieh dir keine neu gekauften Schuhe an. Mit neuen Schuhen solltest du anfangs nur kurze Strecken laufen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du schmerzende Blasen bekommst, da sie noch nicht weich genug sind.

25. Stell dich in den richtigen Startblock. Sind die Leute neben dir zu langsam, wirst du unnötig gebremst. Sind die Leute neben dir hingegen zu schnell, erhöhst du unbewusst ebenfalls dein Tempo, und powerst dich schon auf den ersten Kilometern aus. Beides willst du vermeiden.

26. Es ist nicht nötig dich einzulaufen, am Anfang solltest du sowieso kein zu hohes Tempo an den Tag legen und oft ist das gar nicht möglich, da du aufgrund der Menschenmassen gar nicht so schnell laufen kannst. So gesehen sind die ersten Kilometer des Marathons sowieso schon ein Einlaufen. Gegen leichte Aufwärmübungen spricht natürlich nichts, zumindest deine Muskeln solltest du vorsichtig aktivieren. Übertreiben musst du aber nicht.

27. Während des Rennens ist es gut alle Möglichkeiten auszunutzen, um zu trinken. Es ist dabei in Ordnung abzubremsen und kurz zu gehen, damit du leichter trinken kannst. Kein Stress! Achte aber darauf, dass du nicht aus deinem Lauf-Rhythmus kommst.

28. Als Anfänger ist es nicht ratsam auf kreative Rennstrategien zu setzen. Besser ist es auf altbewährten Taktiken zu vertrauen. Die meisten Läufer setzen auf die folgende Strategie: Laufe die erste Hälfte des Rennens etwas langsamer, in der zweiten kannst du dann noch immer Gas geben. Psychologisch mag das gar nicht so leicht sein, da du so am Anfang von vielen Leuten überholt wirst. Dafür wirst du ziemlich sicher in der zweiten Hälfte diejenigen Läufer überholen, die sich schon auf den ersten Kilometern ausgepowert haben. Das steigert auf den letzten Kilometern dann noch mal die Euphorie.

29. Tritt Seitenstechen auf, ist es am besten, das Tempo etwas zu drosseln. Vergeht es dennoch nicht, solltest du ein paar Minuten gehen. Es hilft auch, mit der Hand auf die schmerzende Stelle zu drücken.

30. Wenn sich nach Kilometer 30 der sogenannte “Mann mit dem Hammer” bemerkbar macht, solltest du nicht zögern hin und wieder Gehpausen einzulegen, um dich kurz zu regenerieren.

31. Du hast die Ziellinie erreicht. Herzlichen Glückwunsch! Nun ist es aber besser, nicht stehen zu bleiben, sondern weiterzugehen. Auch solltest du darauf achten, möglichst schnell deine Kleidung zu bekommen, damit du dich nicht verkühlst.

Welche Tipps haben dir in der Marathonvorbereitung geholfen und fehlen hier? Wir freuen uns auf dein Kommentar!





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1 Comment

  1. Wolfgang LEHNER Reply

    Hallo Philipp,
    habe zum Spaß 1988 nach 3 Wien Marathons mit einem Freund einen “Berg-Marathon ” von Puchberg zur Schneealpe gelaufen war Ende August bei 3 C über die Rax also kein gutes Wetter und wir haben für die 4,000 Höhenmeter und M.Distanz 9h 20 min gebraucht – mit 2 Tee-Pausen wegen des schlechten Wetters – teilweise Nieselregen.. haben für den Lauf ab Juni trainiert ca. 150 km pro Monat stets im hügeligen Gelände – und haben viel Atemtraining betrieben – mit täglicher Gym.
    “Seitenstechen” – Dein Punkt 29. ist stets eine Gefahr – der aber mit mit “Höhentraining” vorgebeugt werden kann – hier “lernt die Lunge” nicht in Panik zu kommen – bzw. der Läufer muss seinen Atemrhythmus stets an das Gelände anpassen.
    Meine Läufer-Kariere bekam berufsbedingt ab 1989 einen Knick – den ich seit 2015 wieder mit täglichen Training langsam “ausbügle”. Mit meinem 67. Geburtstag (Mai 2016) habe ich beschlossen meine “innerliche Laufruhe” neu neu zu definieren. Habe Dank Google map meinen ersten “Gelände-Halbmaraton” Ende Okt. absolviert und möchte bis Mai 2017 wieder über eine “leichte Gelände-M-Distanz” kommen. Mein “Geländetraining” ist sicher nicht mit einem üblichen M-Training zu vergleichen – wenn Euch mein Gelände-Trainingsansatz interessiert werde ich versuchen diesen nachvollziehbar zu beschreiben. Nachsatz: ich habe keinen “km-min. Stress” aufgebaut und laufe meine Trainingsstrecken über 12 – 15 km mit fast immer der gleichen Laufzeit durch. “Sprints” mache ich nur über 100 – 200 m – geländebedingt und sehr mäßig.
    Mit laufendem Gruß Euer Wolfgang

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