Das Laufen auf asphaltierten Wegen wird früher oder später langweilig: Mehr und mehr Läufer beginnen daher im Laufe ihrer Laufkarriere mit dem Trailrunning. Im Grunde ist hier der größte Unterschied zum herkömmlichen Laufen, dass du auf unbefestigten Wegen unterwegs bist. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten musst, wenn du als Anfänger frisch von der Straße in diese Laufsportdisziplin einsteigst. Lies dir deshalb unsere 15 Trailrunning-Tipps für Anfänger durch:
Inhalt
1. Kein Pfad gleicht dem anderen
Jeder Trail hat seine Besonderheiten, Eigenheiten und Herausforderungen. Ein Pfad kann ausgetrampelt, breit, schmal, steinig, schlammig oder vieles mehr sein. Es können Pfützen, Äste, Steine und andere Hindernisse deinen Weg kreuzen.
Das alles führt dazu, dass Trailrunning weniger vorhersagbar ist, als das Laufen auf der Straße, da jede Strecke einzigartig ist und im Lauf der Saison auch ihr Streckenprofil ändert.
2. Lass dein Ego zuhause
Das Laufen abseit der Straße kann sehr anstrengend sein! Rechne damit, dass du am Anfang für die gleichen Streckenkilometer doppelt so lange brauchen wirst. Daher solltest du als Anfänger dein Ego unbedingt zuhause lassen, insbesondere wenn du schon ein erfahrener Straßenläufer bist.
Lass dir Zeit, sei nicht zu schnell unterwegs, versuche deinen Rhythmus zu finden und du wirst sehen, dass du bald Fortschritte machen wirst. Schon nach einigen Wochen wirst du Hügeln hinaufdüsen, bei denen du früher als Spaziergänger außer Atem geraten bist.
3. Kaufe dir spezielle Trailschuhe
Es zahlt sich aus, in spezielle Trailschuhe zu investieren, weil du deine Füße so besser schützt und beim Laufen einen besseren Halt haben wirst. Wichtig ist, dass du deine Schuhe gut pflegst: Wasche den Schlamm nach dem Training ab und halte sie trocken. Lege sie aber nicht auf die Heizung sondern stopfe sie besser mit altem Zeitungspapier aus.
4. Bleibe konzentriert, achte auf den Pfad
Wenn du durch wunderschöne Landschaften läufst, wirst du in Versuchung geraten, deine Aufmerksamkeit auf die umgebende Natur zu lenken. Du solltest aber immer auf den Pfad achten, sonst riskierst du, dass du stolperst oder dich verknöchelst. Wenn du die Natur genießen willst, leg besser eine Pause ein oder reduziere dein Tempo.
5. Laufe nicht zu schnell
Wie schon erwähnt, ist das Laufen in der Natur deutlich anstrengender als das Laufen auf Straßen. Vergleiche daher nicht deine normalen Zeiten und Geschwindigkeiten mit deiner Leistung beim Trailrunning, da du zwangsläufig viel langsamer unterwegs sein wirst. Achte auf deine Herzfrequenz und wechsle notfalls ins Schritttempo, wenn du einen steilen Anstieg bewältigen musst. Passe dein Tempo an das Terrain an und gewöhne deinen Körper langsam an die neuartigen Belastungen.
6. Achte auf deine Sicherheit
Beim Trailrunning ist die Verletzungsgefahr größer als beim Straßenlaufen. Idealerweise läufst du deshalb mit einem Laufpartner oder zumindest mit einem voll aufgeladenen Handy. Sag außerdem anderen Leuten Bescheid, wann und wo du laufen gehst.
7. Laufe mit der richtige Ausrüstung
Sportbrillen oder Sonnenbrillen schützen deine Augen nicht nur vor UV-Strahlung sondern auch vor Ästen oder Insekten. Auch ein Insektenspray kann auf einigen Strecken hilfreich sein, um dich vor lästigen Gelsenstichen zu schützen. Im Sommer oder an sonnigen Schneetagen ist natürlich auch Sonnencreme unerlässlich.
8. Trinke genügend Flüssigkeit
Ich empfehle dir einen Trinkrucksack mitzunehmen, damit du genügend Wasser oder andere Flüssigkeiten dabei hast, um hydriert zu bleiben. Besonders an heißen Sommertagen kann der Flüssigkeitsbedarf sehr hoch sein und im Wald gibt es keine Trinkmöglichkeiten, Supermärkte oder Tankstellen wo du dich notfalls versorgen kannst.
9. Es ist in Ordnung zu gehen
Nicht alle Steigungen können laufend bewältigt werden (auch wenn unser Ego gerne etwas anderes behauptet). Die meisten Trailrunner gehen die Steigungen langsam an und geben Gas, wenn die Strecke flach ist oder bergab geht.
10. Benutze deine Arme
Mit Hilfe deiner Arme kannst du leichter dein Gleichgewicht halten, benutze deine Arme daher aktiv, wenn du Steinen oder Stöcken ausweichen musst.
11. Führe Kraft- und Balancetraining durch.
Als Trailrunner solltest du Kraft- und Balancetraining in dein Trainingsregime einbauen, dadurch gewinnst du nicht nur an Stärke sondern wirst deinen Körper auch besser koordinieren und auf technisch schwierigen Pfaden besser in Balance halten können.
12. Laufe regelmäßig
Nur durch Regelmäßigkeit im Trailrunning wirst du deine Leistung im Lauf der Zeit verbessern können. Natürlich darfst du nicht auf deine Regenerationszeiten vergessen, aber um Fortschritte zu erzielen ist es ratsam, dass du dich mindestens einmal pro Woche (besser zwei Mal pro Woche) der “Wildnis” stellst.
13. Finde Laufstrecken in deiner Umgebung
Finde Strecken die du gut und schnell erreichen kannst, wenn du in der Stadt lebst. Solltest du kein Auto haben, schließe dich entweder motorisierten Trailrunnern an, oder finde Strecken die du gut öffentlich erreichen kannst.
14. Laufe auch weiterhin auf der Straße
Idealerweise führst du 50% abseits der Straße durch. Du solltest weiterhin am Asphalt laufen, damit dein Körper nicht verlernt, mit hartem Untergrund umzugehen.
15. Habe Spaß am Laufen
Das wichtigste ist, dass dir Trailrunning Spaß macht. Das tolle an dieser Sportart ist, dass du dich in der Natur bewegst, wirklich frische Luft einatmest und deutlich mehr Abwechslung erlebst als beim normalen Laufen. Genieße diese Vorteile und du wirst sehen, dass du als Trailrunning-Anfänger schon bald eine Sucht entwickeln wirst.
