Willst Du Deine Traum-Zielzeit erreichen? Willst Du schmerz- und verletzungsfrei Dein Laufjahr absolvieren? Willst Du Dich einfach mal so richtig wohlfühlen beim Laufen?
Dann solltest Du die häufigsten Trainingsfehler vermeiden.
Sie abzustellen ist kein Hexenwerk, Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung… Deshalb beachte die folgenden 10 Schritte und genieße danach jeden einzelnen Laufkilometer!
Inhalt
1. Du läufst mit falschen Laufschuhen
Gerade wenn Du Laufanfänger bist, solltest Du Dir ein Fachgeschäft mit Laufschuhberatung, besser noch mit Laufbandanalyse suchen, um Deinen optimalen Laufschuh zu finden. Lass Dich dabei weniger von Marke, Farbe und Optik leiten, sondern achte auf die richtige Größe, Passform und Dein Wohlfühlen beim ersten Reinschlüpfen. Nimm Dir die Zeit, geh Schritte durchs Geschäft, nutze das vorhandene Laufband oder sogar vielleicht die angebotene kleine Laufrunde um den Laden draußen.
Auch wenn Du schon einige Jahre läufst und Deinem Modell vertraust, lass dies regelmäßig prüfen und kaufe Dir auf alle Fälle ein zweites Paar zum Wechseln. Wie bei allen Dingen im Leben ist unser Körper ein Gewohnheitstier und auch der Schuh baut ab, die Dämpfung wird weniger und damit steigt die Belastung auf die beanspruchten Muskelgruppen. Optimalerweise hast Du also einen (stabilen) Schuh für die langen Einheiten und einen (flexiblen) Schuh für die Tempoeinheiten in Deinem Schrank stehen.
2. Du steigerst dich zu schnell und trainierst zu viel
Du hast ein großes Ziel, was Du unbedingt erreichen möchtest oder Du möchtest dieses Mal richtig mit dem Laufen durchstarten und nicht nach wenigen Wochen wieder abbrechen – dann gib Dir und Deinem Körper die Chance, die Trainingsreize zu verarbeiten. Auch wenn Du anfangs ehrgeizig bist und Dein Ziel sehr zielstrebig verfolgst, braucht Dein Körper die Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten. Dies geschieht nur in einer Pause, in der gleichzeitig die Anpassungen in Deinem Körper geschehen. Stichwort Regeneration!
Läufst Du also mit mindestens einem Tag Pause zwischen Deinen 2-3 Einheiten pro Woche für Anfänger bzw. 3-5 Einheiten für ambitionierte Läufer, gibst du deinem Körper die Chance, sich zu erholen. Er wird Dich dafür mit einem Trainingsfortschritt belohnen.
3. Training immer im gleichen Einheitsbrei – ohne Trainingsplanung
Du hast Deine Lieblingsrunde oder Deine Hausrunde als Laufstrecke, weißt genau, was Dich unterwegs erwartet, kennst jede Abbiegung, Kurve, Steigung, vielleicht sogar jeden Stein. Wo soll hier bitte ein Fortschritt herkommen? Wenn Du keine Abwechslung, Herausforderung oder Anstrengung anbietest, kann auch keine Anpassung, kein Fortschritt geschehen.
Geh doch mal neue Wege, probiere neue Strecken aus, orientiere Dich beispielsweise an Wanderwegen, nutze breite Radwege, schau nach einem öffentlichen Stadion für Dein Tempotraining und wenn Du dies alles nicht zur Verfügung hast, lauf Deine Hausrunde einfach einmal anders herum.
Sei überrascht, wie „anders“ sich Deine Laufrunde plötzlich anfühlt, was Du entdeckst und wie Dein Kopf wieder mitarbeiten muss. Komm raus aus dem Einheitsbrei, fordere Dich selbst und freu Dich dann über Deine Veränderungen.
4. Dir fehlen dir Trainingsbausteine – Lauftechnik, Athletik, Regeneration
Viele Läufer laufen des Laufens willens und wundern sich dann doch oft, wenn nach gewisser Zeit erste kleine Schmerzen, später Verletzungen und auch mal Zeiträume ganz ohne Laufen vorkommen (müssen). Das Verbesserungspotenzial schlummert bei vielen Läufern jedoch in einem ganz anderen Bereich. Lauftechnik, Athletiktraining und Regeneration werden oft stark vernachlässigt oder fallen ganz aus. Zu wissen, man sollte es tun, ist im Kopf verankert, es regelmäßig durchzuziehen, eine andere Frage. Ein Großteil der Läufer hat eine geschwächte Gesäß- und Hüftmuskulatur und auch die Rumpfmuskulatur ist meist zu schwach.
Wertet Euer Lauftraining daher durch Kräftigen, Dehnen und Lauftechniktraining (Stichwort Lauf ABC) auf und genießt dadurch ein gesünderes und schnelleres Laufen. Wie wäre es, wenn Ihr direkt den Winter zum Durchstarten dafür nutzt?
5. Der wichtigste Trainingsbaustein – Regeneration
Oft vernachlässigt, ganz oft verkannt und doch ist sie so wichtig in e
inem gesunden Lauftraining – die Regeneration. Wie oben bereits erwähnt, benötigt Dein Körper Pausen, um die Reize Deines Trainings zu verarbeiten. Ebenso braucht er Pause, um die beanspruchten Systeme und Strukturen zu „reparieren“. Dein Körper und auch Dein Kopf braucht jedoch auch mal Pause, um sich vollständig zu erholen und danach umso bessere Leistung liefern zu können.
Also, achte auf wenigstens einen Tag Pause zwischen Deinen Laufeinheiten. Hör auf Dein Körpergefühl, wenn Dein Körper müde ist und entscheide dann, ob Du das Tempotraining heute unbedingt durchziehst oder doch einen Dauerlauf wählst. Halte Dich außerdem an die Regenerationswoche in der 4., spätestens 5. Woche in Deinem Trainingsplan.
6. Du läufst mit übertriebenem Ehrgeiz
Wieviel Mal bist Du schon gelaufen, obwohl Deine Beine von der letzten Tempoeinheit oder dem Bergtraining noch geschmerzt haben? Wie lange bist Du noch weitergelaufen, obwohl Deine Achillessehne, Dein Piriformis oder Dein ISG-Gelenk schon lange nach Laufpause gerufen haben? Wie oft hast Du Deiner Laufuhr und den Daten mehr Aufmerksamkeit geschenkt als auf Deine innere Stimme, Deinen Körper zu hören und eine Alternativeinheit zu wählen?
Ehrgeiz ist gut und richtig und braucht es auch, um konkrete Ziele zu erreichen. Nur ist dieser gesund zu betreiben und nicht an jeder Stelle und um jeden Willen angebracht. Schmerzen sind eindeutige Signale des Körpers und sollten beachtet und gehört werden. Lieber früher diese wahrnehmen, dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Heilung geben, statt über einen langen Zeitraum oder gar nicht mehr laufen zu können.
7. Du vermischt Trainingspläne und Experten-Tipps
Du stehst gut im Training, Dein großes Ziel rückt näher und Du möchtest einfach nur perfekt vorbereitet sein. Du liest Laufliteratur, Du recherchierst, Du unterhältst Dich mit Deinen Laufkollegen und bastelst Dir so aus allen Trainingsplänen und Empfehlungen Deinen ganz eigenen zusammen, immer im festen Glauben, dass es das Beste für Dich sei.
Hier kann man nur groß Vorsicht sagen und warnen – jeder Trainingsplan und jedes Tool hat sein eigenes System zur Grundlage. Mischst Du diese wild durcheinander, geraten auch diese Systeme durcheinander und die verschiedenen Trainingsbausteine funktionieren nicht mehr oder zumindest nicht optimal.
8. Du läufst jede Training im Wettkampfmodus
Damit es auch wirklich Dein großer Tag wird, vermeide in Deinem Training die ständige Wettkampfsimulation und die Endbeschleunigung in jeder Trainingseinheit. Es gibt die sogenannten Trainingsweltmeister, die so oft wie möglich in jeder Trainingswoche die Distanz des Wettkampfes laufen und auch so oft wie möglich im Wettkampftempo unterwegs sind.
Läufst Du stattdessen die letzten Meter langsam aus, gibst Du Deiner Muskulatur die Chance soviel Laktat wie möglich auszuschwemmen und damit mit „leichten“ Beinen in das nächste Training zu starten. Wählst Du ein intelligentes Intervalltraining statt ständig in Deinem anvisierten Wettkampftempo zu laufen, schulst Du Deinen Stoffwechsel und im Wettkampf wird es sich für Dich leichter anfühlen.
Außerdem sei davor gewarnt, direkt vor oder während des Wettkampfes neue Dinge auszuprobieren, sei es in der Ernährung oder in der Ausstattung. Teste alle Dinge ausreichend vorher, damit Du während dessen keine bösen Überraschungen erlebst.
9. Du hörst nicht auf deinen Körper
Warst Du schon mal mutig und bist einfach losgelaufen, so ganz ohne Uhr, Handy oder sonstigem? Probiere es mal aus und lass Dich überraschen, wie unheimlich befreiend dies sein kann.
Die ersten Meter werden Dir total ungewohnt vorkommen, doch später läufst Du einfach, weil Du laufen möchtest. Ganz nebenbei schulst Du dabei Dein Körpergefühl für Dich selbst und Dein Gefühl für Dein Tempo.
Zwinge Dich das nächste Mal bei einem Lauf mit Uhr nicht darauf zu schauen, sondern auf Dein Gefühl zu vertrauen. Kontrolliere erst danach, wie und in welchem Tempo Du unterwegs gewesen bist.
10. Und zum Schluss…Habe Freude am Laufen!
Ich wünsche Dir stets unheimlich viel Freude beim Laufen.
Genieße jeden Kilometer, genieße die Natur, genieße das gute Gefühl danach und sei stolz auf Dich.
Lass es ab und zu einfach mal laufen, sei dankbar und glücklich, laufen zu können und schenke hier und da den Zahlen rund ums Laufen ein bisschen weniger Beachtung 😊
© SL Arts by Swen Lämmel
www.sl-arts.de
Cathleen Lenk – Diplom Personal Trainerin, A-Lizenz-Lauftrainerin, Ernährungsberaterin und Coachin mit Herzblut
Ich bin Cathleen Lenk, liebe Bewegung genauso wie meinen Beruf Personal Trainerin und möchte diese Leidenschaft gern an unzählig viele Menschen weiter geben. Seit nunmehr 11 Jahren voller schöner Momente, Erfolgsgeschichten und persönlicher Weiterentwicklung ist es noch immer das größte Geschenk, glückliche und dankbare Klienten zu betreuen.
Als Ihre Personal Trainerin biete ich Ihnen eine genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Betreuung für mehr Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude: sensibilisierend, ergebnisorientiert und nachhaltig.
Als leidenschaftliche und erfahrene Ultra- und Trailläuferin sowie Lauftrainerin mit Laufcampus A-Lizenz begleite ich Sie mit ergebnisorientiertem Athletiktraining, zielgerichtetem Lauftraining und individuellen Trainingsplänen.
Als vielfältig und fundiert ausgebildete Trainerin liegt mir am Herzen, ein Training und eine Ernährungsweise zu finden, die mit Ihrer Lebenssituation und Ihrem Alltag vereinbar ist.
