Trainingspläne für Marathon, Halbmarathon und 10 Kilometer


Suchst du nach Unterstützung für dein Lauftraining? Zum Beispiel, weil du die 10 Kilometer endlich innerhalb einer Stunde laufen oder deinen ersten Marathon absolvieren willst?

Dann bist du bei uns richtig: Wir geben wir dir Tipps und Tricks für dein Lauftraining. Außerdem kannst du dir am Ende des Artikels unsere kostenlosen Trainingspläne runterladen!

Tipps & Tricks für 10 Kilometer unter einer Stunde

Folgende Grundregeln solltest du beachten, wenn du die 10 Kilometer in 1:00 Stunde schaffen willst:

  • 2 bis 3 Trainings pro Woche
  • Mache nebenbei auch Krafttraining, es wird dich schneller machen
  • Vergiss außerdem nicht auf das Intervalltraining, um noch schneller zu werden

Tipps & Tricks für das Halb-Marathontraining

Folgende Grundregeln solltest du beachten, wenn du die 21 Kilometer in 2:00 Stunde schaffen willst:

  • 3 Trainings pro Woche sind ausreichend
  • Mache nebenbei auch Krafttraining, es wird dich schneller machen
  • Die gesamten 21 Kilometer müssen in der Vorbereitung nicht absolviert werden
  • Das Intervalltraining ist essentiel, wenn du eine stagnierende Leistung vermeiden willst
  • Mache dich auf Trainingswochen mit 40 Kilometer Trainingsumfang gefasst

Tipps & Tricks für das Marathontraining

Folgende Grundregeln solltest du als Anfänger beim Marathontraining beachten, wenn du mit 4:30 die Ziellinie überschreiten willst:

  • 3-5 Trainings pro Woche
  • Nur ein langer Dauerlauf pro Woche (18-35 Kilometer)
  • Mindestens 2 Dauerläufe im Monat vor dem Marathon
  • Der längste Dauerlauf in der Vorbereitung muss bei Anfängern 35 Kilometer nicht überschreiten
  • Die langen Dauerläufe sollten langsam gelaufen werden. Langsam bedeutet, dass du dich während des Laufens noch unterhalten kannst.
  • Halte einen Regenerationstag nach jedem langen Lauf, ein damit du dich regenierieren kannst und dein Immunsystem nicht zu sehr geschwächt wird. Außerdem erfolgt der Muskelaufbau hauptsächlich in der Regenerationsphase.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es ohne Trainingsplan manchmal sehr schwierig ist, sich fürs Lauftraining zu motivieren. Oft will man lieber vor dem Fernseher sitzen und zuhause bleiben. Ein Trainingsplan zwingt dich dazu (sofern du im Plan bleiben willst), hinauzugehen und zu trainieren, selbst wenn die Motivation einmal nicht da ist. Gleichzeitig verhindert er auch, dass du aus Übermotivation zu viel trainierst.

Bist du ein Laufanfänger und willst die 10 Kilometer in weniger als einer Stunde bewältige, oder deinen ersten Marathon laufen?

Im Rahmen unseres Online-Laufseminars Von 0 auf Marathon hat Laufguru Markus Dawo mehrere Trainingspläne für die Kursteilnehmer geschrieben.

  • 10 km unter 60 Minuten
  • 10 km unter 50 Minuten
  • Halbmarathon unter 2:00 Stunden
  • Halbmarathon in 1:50 Stunden
  • Marathon unter 4:30 Stunden
  • Marathon unter 4:00 Stunden

In Summe beinhaltet der gesamte Kurs über 7 Stunden Videomaterial (das auch als MP3- Download zur Verfügung steht). Zusätzlich gibt es drei komplette eBooks zum Download zu den Spezialthemen Eigendiagnostik, Ernährung und Trainingspläne selber erstellen.

Unser komplettes Seminar kostet nur €49,99 und wir bieten eine 14-Tage-Geld-züruck-Garantie. Das heißt, wenn du nicht zufrieden sein solltest, bekommst du den vollen Kaufpreis zurück. Du trägst also keinerlei Risiko. Wir hoffen dich für unser Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon begeistern zu können. Gerne kannst du auch in das Seminar hineinschnuppern, dazu musst du dich hier einfach anmelden:

Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.

Wenn du auf der Suche nach einem individuellen Trainingsplan bist, der 100% auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist, hilft dir Markus weiter. Für €19,99 erstellt er einen auf dich abgestimmten Trainingsplan. Schreib dazu einfach eine E-Mail an Markus Dawo.

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2 Comments

  1. Bianca Lopergolo Reply

    Vielen Dank für diesen Service. Ich laufe schon etwas länger, aber nur kurze Distanzen. Dieses Jah rist es jetzt so weit. Mein Ziel 3:59 für die Marathonstrecke. Valencia, ich komme !!!

  2. Birgit Ruthmann Reply

    Ich freue mich auf den Trainingsplan. Ich plane eine Zielzeit von 5:15.

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Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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