Treppenlaufen ist ein super Training, nicht nur für angehende Marathonläufer. Im Grunde ist es wie Berglaufen – nur um einiges härter.

Während du beim Berglaufen normalerweise nur mit Steigungen von +/- 20% kämpfen musst, erklimmst du beim Treppenlaufen Steigungen bis zu 65%.

Was bringt Treppenlaufen für den Körper?

Neben einer Stärkung der Muskeln – besonders der Oberschenkelmuskeln und der Rumpfmuskulatur – trainierst du beim Treppenlaufen auch die Audauer.

Insgesamt ist Treppenlaufen ein super Training für die Schnell- und Explosionskraft – die anaerobe Kraft genannt wird. Da du beim Laufen meistens nur die Ausdauerkraft trainierst (aerobe Kraft) zahlt es sich aus, das Treppenlaufen in dein Intervalltraining zu integrieren.

Beachten musst du, dass das Treppenlaufen deutlich anstrengender ist, als du im ersten Moment vielleicht denken wirst. Daher solltest du anfangs mit wenigen Treppen anfangen und dich langsam im Lauf der Zeit steigern.

Treppenlaufen – Trainingstipps

Wenn du dich dazu entschieden hast, Treppenlaufen zu gehen, solltest du die folgenden Hinweise beachten:

  • Renne hinauf, aber nicht hinunter. Zum hinunter laufen, verwende lieber den Aufzug, oder gehe langsam die Treppen wieder hinunter. Dadurch vermeidest du eine zu große Belastung deiner Gelenke und Knie.
  • Benutze das Geländer, um Balance zu halten. So machen das auch die Profis.
  • Versuche die Treppe durchgehend im selben Tempo hinaufzulaufen.
  • Nimm 2 oder mehr Treppen, um schneller zu werden.
  • Wenn du nicht mehr laufen kannst, gehe langsam hinauf.
  • Mach am Tag nach dem Treppenlaufen, kein intensives Lauftraining.
  • Die Schuhe sollten ein geringes Gewicht, gute Dämpfung und hohe Stabilität aufweisen.

Wo kannst du das Treppenlaufen trainieren?

Wenn du in einem mehrstöckigen Gebäude wohnst, kannst du das Treppenhaus als Trainingsort zweckentfremden. Wenn dein Wohnhaus über zu wenig Treppen verfügt, musst du auf öffentliche Treppen ausweichen.

Notfalls kannst du auch bei der Hausverwaltung eines Hochhauses anfragen, ob du im Treppenhaus trainieren kannst.

Im folgenden Abschnitt stelle ich dir einige öffentlich zugängliche Orte vor, wo du das Treppenlaufen trainieren kannst. Über weitere Tipps in den Kommentaren bin ich dankbar!

  • Berlin: Der Drachenfliegerberg beim Teufelsberg wurde nach dem 2. Weltkrieg aus Trümmerschutt errichtet. Ansonsten ist Berlin ja eher arm an Erhebungen. Auf die Treppe zum Gipfel führen immerhin 212 Stufen.
  • München: Angeblich gibt es im Süden von München, ganz in der Nähe von der Grünwalder Brücke eine zum Training geeignete Treppe. Mehr Infos dazu findest du auf http://trailrennerei.com.
  • Hamburg: Die Himmelsleiter ist eine Treppe mit 126 Stufen, die Elbchausee und Elbstrand miteinander verbinden.
  • Wien: Mein Stammplatz in Wien für Treppenläufe ist die Markwardstiege. Eine längere Freiluststiege in Wien kenne ich nicht. Angeblich hat sie 419 Stufen. Daher verwundert es nicht, dass die meisten Wiener Treppenläufer regelmäßig hier trainieren.

Wo gibt es in Deutschland, Österreich und der Schweiz Treppenlauf-Wettkämpfe?

Neben den USA zählen Deutschland und Österreich als die Länder mit den meisten Treppenlauf-Veranstaltungen. Hervorzuhebende Rennen sind unter anderem:

  • SkyRun MesseTurm Frankfurt: Findet jährlich im MeeseTurm statt. Das Rennen geht über 61 Stockwerke, 1202 Stufen bzw. 222 Höhenmeter. Mehr Infos: www.skyrun-messeturm-frankfurt.com
  • Run Up Berlin: Das Rennen findet im Park Inn by Radisson Berlin Alexanderplatz statt. Ziel ist die 39. Etage des Hotels auf 120 Metern Höhe. Mehr Infos: www.parkinn-berlin.de
  • Millennium Tower Run Up in Wien: Das Rennen findet im Millenium Tower in Wien statt – dem zweithöchsten Wolkenkratzer des Landes.Über 843 Stufen geht es in den 48. Stock des Turms. In der Extremvariante muss die Strecke 3 x gelaufen werden (2529 Stufen). Mehr Infos: www.millenniumcityrun.at
Foto © Jake Stimpson

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