Wenn du einen Marathon laufen, oder ein anderes sportliches Ziel erreichen willst, das eine große körperliche Herausforderung darstellt, wird deine Trainingsintensität in der Vorbereitungsphase zwangsläufig ansteigen: Die Umfänge steigen und die Belastung für den Körper wird größer.
Dadurch erhöht sich leider auch dein Risiko, in das sogenannte Übertraining zu kommen.
Inhalt
Was ist Übertraining?
Kurz gesagt: Zu viel Training und zu wenig Regeneration. Übertraining äußert sich meistens folgendermaßen: Du fühlst dich permanent müde und deine Leistung stagniert, vielleicht ist sie sogar rückläufig. Die meisten Menschen verstehen dann die Welt nicht mehr: Sie trainieren und trainieren, aber die Leistung lässt nach. Das kann doch nicht sein?
So ungefähr muss sich Sisyphos angefühlt haben, als er zum tausendsten Mal seinen Felsklotz auf den Berg rollte. So gesehen ist Übertraining auch eine großen Motivationshürde: Wer nie die Früchte seiner harten Arbeit erntet, wird sich irgendwann nicht mehr für das Training aufraffen können.
Meistens passiert Übertraining in den folgenden Situationen:
- Du erhöhst den Umfang und die Intensitäten deines Trainings zu schnell
- Du nimmst dir keine Zeit für Regeneration
- Du hast Stress im Beruf oder mit deiner Familie
Das Kernproblem ist, dass du deinem Körper keine Zeit für seine Regeneration lässt. Diese wird jedoch vom Körper gebraucht: Nur in der Regenerationsphase wird der Körper besser!
Training ist für den Körper Stress, in dem die körperlichen Strukturen belastet werden. In der Regenerationsphase wird der Körper neu aufgebaut und an den zu erwarteten Stress angepasst.
Wenn du zu viele Trainingseinheiten in der Woche absolvierst und vielleicht sogar Sachen wie Kraftsport oder andere Ausgleichssportarten in dein Wochentraining dazunimmst, wird deine Leistung nachlassen, weil dein Körper keine Zeit hat, sich an den Trainingsstress anzupassen.
Ein eiserner Wille ist keine Lösung
Viele Sportler versuchen durchzubeißen, wenn sich die ersten Anzeichen eines ‚Übertrainings zeigen. Die Symptome werden als innerer Schweinehund, der überwunden gehört, abgetan. „Du fühlst dich nur schlapp, weil du nicht genug gibst”, tadelst du dein Spiegelbild allmorgendlich vor dem Badezimmerspiegel.
Der Haken an der Sache: Wenn du einen Willen aus Stahl besitzt und es trotz Übertrainingsymptomen schaffst, weiter zu trainieren, machst du deine Situation nur noch schlimmer.
Deshalb ist es wichtig, dass du als Läufer nicht nur über eine starke Willenskraft verfügst, sondern auch ein gutes Körpergefühl besitzt, damit du in diesen Situationen den Stop-Schalter drücken kannst.
Wie äußert sich Übertraining?
Meistens mit den folgenden Symptomen:
- Lustlosigkeit
- Du bist schlecht gelaunt und leicht reizbar
- Stagnation der Leistung
- Müdigkeit
- Gelenkschmerzen und Muskelkater
- Anfälligkeit für Krankheiten
- Schlafprobleme
- Geringer Libido
Die Symptome eines Übertraining ähneln durchaus den Symptomen einer Depression.
Klar: Es kann immer passieren, dass du dich müde fühlst, du schlecht gelaunt bist, oder Schmerzen hast. Das Auftreten eines dieser Symptome muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass du unter Übertraining leidest. Wenn jedoch mehrere der hier genannten Symptome gleichzeitig vorkommen, ist es ratsam, dein Trainingspensum zurückschrauben. Weniger ist mehr!
Was kannst du gegen Übertraining machen?
Dir bleibt nur eine Option: Du musst dein Trainingspensum senken. Dein Körper braucht Regeneration und die musst du ihm gönnen. Wenn du weiterhin Sport machen willst, solltest du für einige Wochen eher im regenerativen Bereich arbeiten, sprich nur 50 – 60% der maximalen Herzfrequenz. Wichtig: Führe keine langen Dauerläufe durch. Regeneriere dich für 10 bis 14 Tage, eine kürzere Erholungsphase ist in der Regel nicht ausreichend.
Achte in der Zeit besonders darauf, dass du genügend Schlaf bekommst, acht Stunden sind empfehlenswert. Möglicherweise befürchtest du, dass du durch diese Ruhephase entsetzliche Leistungseinbußen erleidest: Diese Angst ist zum Glück unbegründet, da dein Körper seine Leistungsfähigkeit nicht so schnell abbaut. Im Gegenteil: Du wirst am Ende der Erholungsphase bemerken, dass du sogar noch leistungsfähiger bist als zuvor. Einfach weil du dem Übertraining entkommen bist.
Wie vermeidest du das Übertraining?
Idealerweise willst du gar nicht ins Übertraining kommen. Wie kannst du es vermeiden?
Einfach: Halte dich an den Trainingsplan! Die intensive Marathons-Vorbereitungszeit dauert circa 14 Wochen. In dieser Zeit solltest du dich ganz auf dein Ziel konzentrieren und neben dem Marathontraining nicht zu viele andere sportlichen Tätigkeiten machen.
Du kannst dich im restlichen Jahr mit allen möglichen Sportarten austoben, aber bitte nicht in der Wettbewerbs-Vorbereitungszeit. Hier sollte der Fokus darauf liegen, den angestrebten Wettbewerb möglichst effizient über die Runden zu bringen.
Idealerweise trainierst du nach einem Trainingsplan, der so geschrieben ist, dass die Regenerationszeiten schon inkludiert sind. (Falls nicht, kannst du unsere kostenlosen Trainingspläne herunterladen. In unseren Trainingsplänen von Markus Dawo wechseln sich intensive Trainingswochen mit Erholungswochen ab).
Vermeide außerdem (zu viele) Wettkämpfe in der Trainingsphase: Gehst du diese zu ehrgeizig an, wirst du deinen Körper nur unnötig schwächen. Klar: Du kannst einen Halbmarathon vor deinem Marathon laufen, aber versuche dabei nicht unbedingt eine persönliche Halbmarathon-Bestzeit zu erzielen.
Solltest du mehrere Wettkämpfe innerhalb kurzer Zeit planen, frag am besten einen Lauftrainer wie Markus Dawo, der dir Tipps geben kann, wie du dieses Pensum am gesündesten bewältigen kannst.
Fazit: Wie vermeidest du Übertraining
Solange du nur ein bisschen Sport machst, läufst du nicht Gefahr ins Übertraining zu kommen, selbst wenn du täglich trainierst. Solltest du dich jedoch in der Wettkampf-Vorbereitungsphase befinden, raten wir dir dazu, deine tagtäglichen Sportgewohnheiten etwas einschränken. Die morgendlich Joggingrunde oder der regelmäßige Besuch des Fitnesstudios muss nicht gemacht werden (nur an den dafür im Trainingsplan festgelegten Tagen). Tobe dich wieder nach einem erfolgreich absolvierten Wettkampf aus!