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Vitamin D ist bekannt als das Sonnenvitamin, da es der Körper durch UV Strahlung synthetisieren kann. Laut einer Studie leiden jedoch 75% aller Läufer unter  Vitamin D Mangel. Bekommst du ebenfalls zu wenig Vitamin D ab und wie wirkt sich dieser Mangel auf deine Laufleistung aus?

Vitamin D ist einer der Nährstoffe, die jeder Läufer zu sich nehmen sollte. Aktuelle Studien haben herausgefunden, dass Vitamin D vermutlich sogar noch wichtiger für die Gesundheit des Körpers ist als bisher angenommen. Aufgrund dieser Ergebnisse wird Läufern aber auch andere Sportlern empfohlen, darauf zu achten eine ausreichend hohe Vitamin D Menge einzunehmen.

Es ist aber ein großes Problem unserer modernen Gesellschaft, dass sehr viele Menschen unter einem Vitamin D  Mangel leiden.  Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 ( Should We Be Concerned about the Vitamin D Status of Athletes?) haben 75% der Läufer, die pro Woche mehr als 20 Meilen (circa 32,2 km) laufen, einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Ähnlich hoch soll der Mangel übrigens auch bei Nichtsportlern sein.

Im folgenden werden wir darauf eingehen, warum Vitamin D für die Gesundheit und die Leistung eines Läufers so wichtig ist. Außerdem werden wir aufzeigen, wie hoch deine tägliche Menge an Vitamin D sein sollte, und welche Möglichkeiten du hast, die empfohlene Menge zu erreichen, wenn du sie nicht durch Ernährung oder Sonnenlicht erreichen kannst.

Warum Vitamin D für Läufer so wichtig ist

In diesem Abchnitt zeigen wir dir, welche wichtige Rolle Vitamin D im Körper eines Läufers spielt.

Vitamin D und Knochengesundheit

Es ist schon seit langer Zeit bekannt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit spielt. Es hilft dem Körper dabei Calcium aus der Nahrung zu absorbieren und einen gesunden Calcium-Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten.

Vitamin D beugt Ermüdungsbrüchen vor

Es gibt Studien, die zeigen, dass ein niedriges Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Sportverletzungen wie Ermüdungsbrüche erhöht. Insbesondere wenn du schon öfters unter Stressfrakturen oder Ermüdungsbrüchen gelitten hast, kann eine erhöhte Vitamin-D-Zufuhr dabei helfen, das Risiko solcher unangenehmer Verletzungen zu senken.

Vitamin D erhöht die Sportliche Leistungsfähigkeit

Außerdem scheint ein gesunder Vitamin-D-Spiegel auch die Leistung eines Sportlers signifikant zu erhöhen. Es gibt zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2009 (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism), die zum Ergebis kommt, dass Jugendliche mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel höher, schneller und kraftvoller springen können als vergleichbare Jugendlichen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel.

Schon eine Studie aus dem Jahr 2008 (Molecular Aspects of Medicine) zeigte, dass Vitamin D die Größe von weißen Muskelfasern erhöhte.

Hinzu kommt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei veschiedenen Prozessen spielt, die für die sportliche Leistung wichtig sind:

    • Muskelkontraktion – Vitamin D ist notwendig, damit Enzyme aktiviert werden, die bei der Kontraktion der Muskelfasern eine Rolle spielen.
    • Nervenstimulation –  Vitamin D ist für die Nerven notwendig, damit diese Nachrichten zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen senden können.
    • Immunsystem – Vitamin D hilft dabei das Immunsystem des Körpers zu aktivieren und zu koordinieren.
  • Verhindert Entzündungen – Vitamin D hindert bestimmte Proteine dabei Entzündungen auszulösen, was vor allem für Menschen wichtig ist, das an chronischen Entzündungskrankheiten wie Asthma oder Arthritis leiden.

Vitamin D gegen Rachitis und Osteomalazie

Es gibt außerdem zwei Knochenerkrankungen, die aus einem Vitamin-D-Mangel resultieren können: Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen. Obwohl die Aufnahme von Calcium über die Ernährung das wichtigste ist, um die Knochengesundheit zu gewährleisten, ist Vitamin D unerlässlich, um die Nährstoffe zu absorbieren. Ohne Vitamin D kann die Knochendichte und Knochengesundheit stark eingeschränkt sein.

Wie viel Vitamin D benötigst du wirklich?

Im folgenden Abschnitt zeigen wir dir die aktuellen Empfehlungen für die tägliche Vitamin D Dosis:

  • Kinder und Erwachsene unter 70 Jahren: 600 Internationale Einheiten (IU) bzw. 15 Mikrogramm pro Tag
  • Erwachsene über 70: 800 IU bzw. 20 Mikrogramm pro Tag
  • Obergrenze: 4,000 IU (100 Mikrogramm) pro Tag

Wenn du das Gefühl hast, dass du unter einem Vitamin D Mangel leidest, empfehlen wir dir, einen Bluttest bei deinem Hausarzt zu machen.

WELCHE LEBENSMITTEL BEINHALTEN VITAMIN D?

Vitamin D ist einzigartig, weil es nicht nur über die Nahrung audgenommen wird, sondern auch über das Sonnenlicht synthetisiert werden kann.

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, und dadurch genügend Fett benötigt, um vom Körper absorbiert zu werden, sind fetthaltige Speisen gute Quellen für Vitamin D:

    • Fette Fische wie Lachs, Tunfisch, Sardinen, Wels oder Makrelen
    • Pilze,  die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren
  • Kleine Mengen auch im Eigelb und Dotter
  • Milch, Joghurt etc

Wie schon erwähnt, können wir unsere tägliche Vitamin-D-Dosis auch über das Sonnenlicht synthetisieren. Für helle Hauttypen reichen schon 15 Minuten täglich aus, um eine ausreichende Menge an Vitamin D abzubekommen. Leider gibt es hierbei einige Einschränkungen, vor allem in den mitteleuropäischen Breitengraden.

    • Sonnenlicht, das durch Fenster scheint, liefert kein Vitamin D, weil die notwendige UV Strahlung durch das Glas gefiltert wird.
    • Wolken und graue Tage limitieren die Aufnahme ebenfalls
    • Sonnencremen blocken UV Strahlung ab und verhindern somit ebenso, dass der Körper Vitamin D synthetisiert.
    • Wenn du einen dunkleren Hauttyp hast, benötigst du weit mehr Sonnenlicht, um die entsprechende Vitamin-D-Dosis abzubekommen.
  • Im Herbst und Winter werden die Tage kürzer, wodurch es weniger Möglichkeiten gibt, um sich der Sonnenstrahlung auszusetzen. Außerdem steigt die Sonne ab dem 40° (Höhe von Rom) nicht hoch genug, um die Synthetisierung anzuregen

Deshalb ist es besonders in den Wintermonaten sinnvoll, dem Körper Vitamin D durch Vitamin-D-Nahrungsergänzungs-Präparate zuzuführen. In der Regel werden diese Supplements mit Calcium gemischt. Aufpassen musst du, weil es 2 Arten des Vitamin D gibt: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). D3 ist die Form des Vitamin D, die im Körper durch Sonnenlicht gebildet wird, und wird normalerweise als Nahrungsergänzungsmittel eher empfohlen.

Vitamin D Überschuss? Was sind die Nebenwirkungen

Auch wenn viele Menschen an einem Vitamin D Mangel leiden, kann es manchmal vorkommen, zu viel Vitamin D im Körper zu haben. Wobei ein Überschuss sehr schwer zu erreichen ist: Sowohl von Sonnenlicht (vorher würdest du einen schmerzhaften Sonnenbrand bekommen) als auch durch Nahrung (Vitamin D ist in allen Nahrungsmitteln nur in sehr geringer Menge vorhanden).

Daher besteht das einzige Risiko darin, zuviele Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Bei der Einnahme musst du deshalb beachten, nicht die Grenzmenge von 4.000 Internationalen Einheiten oder 100 Mikrogramm zu überschreiten.

Zeichen einer Vitamin-D-Vergiftung wären zum Beispiel: Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Verstopfung, Verwirrtheit, Schlappheit, Müdigkeit, Orientierungslosigkeit und Herz-Rhythmus-Störungen.

Wie überall gilt der alte Paracelsus-Spruch: “Die Dosis macht das Gift” oder auch “Man soll des Guten nicht zuviel tun”.  Achte deshalb auf eine gesunde Ernährung und versuche regelmäßig für wenige Minuten ohne Sonnencreme in die Sonne zu gehen (keinesfalls solltest du solange in der Sonne bleiben, bis die Haut rot wird). In den Wintermonaten kann es sinnvoll sein, Präparate zu nehmen, idealerweise klärst du das mittels Bluttest mit deinem Hausarzt ab.

Nimmst du Vitamin-D-Präparate? Was sind deine Erfahrungen?





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