Wie viele Menschen leiden wirklich unter einem Vitamin D Mangel? Wie zeigen sich die Symptome? Leiden deine sportlichen oder läuferischen Leistungen darunter? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Und musst du wirklich Präparate einnehmen oder reichen Sonnenbäder?
Bevor wir auf diese Fragen eingehen, schauen wir uns die Grundlagen an (falls du diese schon kennst, kannst du weiterscrollen).
Inhalt
Was ist eigentlich Vitamin D?
Vitamin D zählt nach der historischen Definition von Vitaminen gar nicht zu den Vitaminen, da es vom Körper in ausreichenden Mengen selbst hergestellt (synthetisiert) werden kann. Erforderlich dazu ist bloß, dass die Haut ausreichend der Sonne ausgesetzt wird, weswegen Vitamin D auch als Sonnenvitamin bezeichnet wird. Das Vitamin wird wegen des UV-B-Anteil im Sonnenlicht gebildet, deshalb kommt es jedoch in unserer modernen Gesellschaft oft zu einer Unterversorgung:
Denn wir arbeiten die meiste Zeit in geschlossenen Räumen, außerdem ist unser Körper durch Kleidung vor der Sonne geschützt. Selbst ausgiebiges Sonnenbaden führt nicht immer zu einer ausreichenden Vitamin D Bildung, weil Sonnencremen die Haut vor der UV-Strahlung schützen, und somit verhindern, dass Vitamin D überhaupt gebildet wird.
Für deinen Körper ist Vitamin D aber absolut wichtig, um Kalzium zu absorbieren und deine Knochendichte zu erhöhen. Zu wenig Vitamin D im Körper kann zu fragilen Knochen, Knochenleiden oder sogar Knochenbrüchen führen. Aber auch für andere Körperfunktionen ist Vitamin D wichtig:
- So hat ein Mangel negative Auswirkungen auf das Immunsystem, führt zu Depressionen, Muskelschwächen, Schlafstörungen, Hautproblemen und Müdigkeit.
Wie bestimmt unsere Hautfarbe die Vitamin-D -Produktion?
In unseren Breitengraden haben die Menschen „die schon länger hier sind“ eine heller Haut ausgebildet, da sie dadurch weitaus weniger Sonneneinstrahlung benötigen, um im Körper ausreichend Vitamin D zu synthetisieren und in den sonnenarmen Regionen Mittel- und Nordeuropas, keine Vitamin D Unterversorgung zu erleiden. Dafür reagiert dieser Hauttyp auch viel empfindlicher auf Sonneneinstrahlung, was sich im Sommer oft als schmerzhafter Sonnenbrand bemerkbar macht.
Trotzdem reicht helle Haut alleine nicht aus, um den Vitamin-D-Spiegel das gesamte Jahr über stabil zu halten: In allen Ländern nördlich des 40. Breitengrads, was ungefähr der Höhe von Rom oder New York entspricht, kann im Winter alleine durch Sonnenstrahlung nicht genügend Vitamin D gebildet werden. Zum Glück kann der Körper Vitamin D aber speichern und so genügte historisch gesehen die Sonnenstrahlung des Sommers, um den Körper das ganze Jahr über bestens zu versorgen. Heutzutage verhindert das jedoch oft unser sonnenferne Lebensstil.
Vitamin D Mangel betrifft oft Menschen mit dunkler Hautfarbe
Dunkle Haut schützt zwar vor Sonnenbrand, vermindert im Gegenzug aber, die Vitamin-D-Bildung im Körper. Insbesondere Menschen mit dunkler Haut, die in Deutschland und anderen Ländern mit sonnenarmen Wintermonaten leben, bekommen deshalb zu wenig Sonne ab, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. So leiden 80% der afroamerikanischen Frauen aber nur die Hälfte der weißen US-Amerikanischen Frauen an einem Vitamin D Mangel (Quelle).
Die Inuits in der Arktis sind übrigens die einzige Menschengruppe weltweit, die trotz dunkler Haut in einer sehr sonnenarmen Weltregion leben. Das liegt daran, dass diese Menschengruppe historisch gesehen noch nicht sehr lange im hohen Norden lebt und außerdem den Vitamin-D-Bedarf durch die Nahrung deckt, die hauptsächlich aus fetten Fischen besteht.
Welche Wirkung hat Vitamin D?
Vitamin D hat viele erstaunliche Wirkungen: Schon sehr lange bekannt, ist die Auswirkung auf die Knochengesundheit durch die Aufnahme von Calcium und Phosphat. Inzwischen werden jedoch regelmäßig neue positive Wirkungen des Vitamin D entdeckt, die wir im folgenden Abschnitt näher betrachten werden.
Vitamin D und das Immunsystem
Kein Schnupfen, keine Erkältungen und keine Grippe durch Vitamin D?
Die Wirkung des Vitamin D auf das menschliche Immunsystem ist ein relativ junges Forschungsfeld:
Wir wissen, dass Vitamin D die Bildung von Abwehrzellen und Abwehrstoffe fördert, aber auch entzündliche Immunreaktionen herunterreguliert. Gleichzeitig spielt es eine regulierende Rolle bei den Autoimmunreaktionen, die sich gegen den eigenen Körper richten. Es verhindert, dass diese überhand nehmen, weshalb es als Faktor bei der Verhinderung von Erkrankungen wie Multipler Sklerose gilt.
Es scheint außerdem sehr wichtig zu sein, schon im Mutterleib ausreichend mit Vitamin D versorgt zu werden, da dadurch Asthma und Allergien eingedämmt werden können.
Eine gute Vitamin-D-Versorgung alleine bietet natürlich keinen 100% Schutz gegen Erkrankungen, dennoch kann sie das Risiko von Erkältungen oder Grippe senken.
Vitamin d und das Herz-Kreislauf-System
Eine Auswertung von 19 Studien legt die Verbindung zwischen einem reduzierten Herz-Kreislauf-Erkrankungs-Risiko mit einem ausreichenden Vitamin-D-Level nahe. Es muss hierbei jedoch angemerkt werden, dass die Qualität der Studien nicht 100% überzeugen konnte, und weitere Forschung in diese Richtung notwendig ist (Quelle).
Vitamin D und Diabetes
Vitamin D könnte dabei helfen, die Insulin-Sensitivität zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und das Risiko von Typ 2 Diabetes zu vermindern. Es könnte außerdem der Fall sein, dass Vitamin D die Folgen von Diabetes abschwächt.
Hierzu muss gesagt werden, dass die Studien noch nicht ausschließen können, dass andere Faktoren für die positiven Folgen verantwortlich sind. Es ist zu hoffen, dass weitere randomisierte kontrollierte Studien duchgeführt werden (Quelle).
Vitamin D und Krebs
Eine Auswertung von 63 Beobachtungsstudien, die den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Brust-, Darm-, Eierstock- und Prostatakrebs untersuchten, zeigte vielversprechende Hinweise darauf, dass Vitamin D ein kostengünstiges Mittel sein könnte, um das Krebsrisiko zu senken (Quelle).
Trotzdem! Bis eine offizielle Empfehlung gegeben werde kann, sind noch weitere Studien notwendig.
Vitamin D Prävention von Demenz und Alzheimer?
In unserem Gehirn gibt es Vitamin-D-Rezeptoren, weshalb die Möglichkeit besteht, dass Vitamin D eine nicht unwichtige Rolle für unsere kognitiven Funktionen spielt, und daher auch bei der Bekämpfung von Demenzursachen relevant ist. Es gibt Hinweise, dass Vitamin D bei der Beseitigung von Amyloidablagerung hilfreich ist, die oft ein Vorzeichen von Alzheimer sind (Quelle). Experten merken jedoch an, dass weitere Studien nötig, um die Ursache-Wirkungs-Beziehung weiter zu erforschen.
Vitamin D gegen Depressionen
Ob Vitamin D gegen klinische Depressionen helfen kann, ist im Moment noch unklar, weil es nicht genügend Studien über diese Fragestellung gibt.
Es stellte jedoch eine Meta-Studie aus dem Jahr 2013 fest, dass Teilnehmer mit Depressionen in der Regel auch einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen (Quelle).
Forscher glauben daher an eine Wirkung des Vitamin D bei der Bekämpfung der bei vielen Menschen auftretenden saisonalen Winterdepression hat, die auftritt, weil der Körper der Betroffenen in dieserm Zeitraum zu wenig Vitamin D produziert, was sich negativ auf die Aktivität des Neurotransmitters Serotonin auswirkt.
Seratonin ist bekanntlich die Chemikalie deines Gehirns, die ausgeschüttet wird, wenn wir einen langen Lauf durchführen (Stichwort Runner’s High), zuckerhaltige Sachen esssen oder verliebt sind. Es ist so gesehen das Wohlfühlhormon: Ist unser Seratoninspiegel niedrig , haben wir tendenziell eine schlechte Laune, und oft liegt das einfach daran, dass wir eine Vitamin-D-Defizit haben.
Vitamin-D-Mangel und Haarausfall
Es gibt Studien mit Frauen, die von Haarausfall betroffen sind, und eine Verbindung mit einem niedrigen Vitamin D Level herstellen konnten. Auch Tierversuche mit Mäusen zeigen einen Zusammenhang: So wurden bei Mäusen Rezeptoren genetisch ausgeschaltet, die für die Bildung von Vitamin D im Körper verantwortlich sind. Die Folge war, dass die Versuchstiere nach einem Monat fast alle Haare verloren (Quelle).
Trotzdem musst du mit Schlussfolgerungen vorsichtig sein: Haarausfall kann viele Ursachen haben und oft ist er genetisch bedingt, weswegen ein Vitamin-D-Mangel nur einer von vielen möglichen Gründen sein kann.
Mit welchen Symptomen zeigt sich ein Vitamin D Mangel?
Knochenschmerzen und Muskelschwäche können Hinweise auf einen Vitamin D Mangel sein, wobei in den meisten Fällen nur leichte Symptome auftreten, und eine Verbindung mit einem Vitamin D Mangel oft nicht der erste Verdachtsfall ist, da diese Symptome auch viele andere Ursachen haben können. Eine Abklärung mit dem Hausarzt ist in jedem Fall angebracht.
Gründe für einen Vitamin-D-Mangel
Wie schon erwähnt kann es für einen Mangel viele Gründe geben:
Du konsumierst zu wenig Vitamin-D-Haltige Lebensmittel: Das betrift vor allem Veganer, da diese auf Fische, Milch, Fleisch und andere tierische Profukte verzichten, die relativ reich an Vitamin-D sind.
Du vermeidest die Sonne: Personen die lange Stunden im Büro arbeiten, in nördlichen Ländern leben oder ihren Körper verhüllen, haben ein besonders großes Risiko, zu wenig Vitamin D durch Sonnenlicht zu bilden.
Du hat eine dunkle Haut: Das Problem verstärkt sich noch, wenn du eine dunkle Haut hast, da du dich in diesem Fall viel länger der Sonnenstrahlung aussetzen müsstest, um die gleichen Vitamin-D-Levels zu erreichen.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Vitamin D in Lachs
Lachs zählt zu den beliebtesten Speisefischen und ist außerdem auch eine gute Vitamin-D-Quelle. Laut der USDA Food Composition Database beinhalten 100 Gramm Lachs zwischen 361 und 685 Internationale Einheiten von Vitamin D. Es scheint keinen Unterschied zu machen, ob der Lachs freilebend oder gezüchtet wurde. Aus Qualitäts- und Ethikgründen empfehlen wir aber, nur Wild-Lachs zu kaufen.
Vitamin D in Lebertranöl
Nicht alle Menschen mögen Fisch: Für diese Personen ist es sinnvoll, Lebertranöl als Nahrungsergänzungszusatz einzunehmen, um diejenigen Nährstoffe abzubekommen, die in anderen Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten sind.
Lebertranöl ist ein ausgezeichneter Vitamin-D-Lieferant: 4,9 ml (also ein Teelöfel) enthalten circa 450 IU. Auch Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren sind im Lebertranöl in großen Mengen enthalten.
Vitamin D in Tunfisch
Tunfisch aus der Dose ist ein beliebter und geschmackvoller Snack, vor allem auch, weil sich Dosentunfisch leicht lagern lässt und billiger als frischer Fisch ist.
100 Gramm Dosentunfisch enthalten 236 Internationale Einheiten Vitamin D, was dieses Lebensmittel ebenfalls zu einer guten Quelle macht.
Vitamin D in Austern
Austern sind voller Nährstoffe und gelten deshalb als gesunde Delikatesse und auch ihr Vitamin-D-Anteil kann sich sehen lassen: 100 Gramm Austern beinhalten 320 Internationale Einheiten Vitamin D. Zusätzlich sind sie eine relativ kalorienarme Kost: Eine 100 Gramm-Portion hat nur 68 Kalorien
Vitamin D in Shrimps
Vitamin D in Eidotter
(Hühner)Eier sind ebenfalls eine vorzügliche Vitamin-3-Quelle: Ein durchschnittliches Ei beinhaltet circa 18 bis 39 IU Vitamin D. Handelt es sich jedoch um ein Ei eines freilebenden Huhns (das auch dem Sonnenlicht ausgesetzt ist) kann dieser Wert etwa 3 bis 4 mal höher liegen. Es zahlt sich daher aus, auf die Qualität der Eier zu achten und einen etwas höheren Preis zu zahlen.
Vitamin D in Pilzen
Pilze sind die einzige nicht-tierische Quelle für Vitamin D (pflanzliche Quelle sind sie jedoch nicht, weil Pilze nicht zu den Pflanzen zählen). Ähnlich wie Menschen können Pilze Vitamin D bilden, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind. Zu beachten ist jedoch, dass Pilze Vitamin D2 bilden und nicht Vitamin D3 wie Tiere. Außerdem enthalten kommerziell gezüchtete Pilze oft sehr wenig Vitamin D weil sie im dunklen herangewachsen werden.
Als vegane Vitamin-D-Quelle für Nahrungsergänzungsmittel hat es sich in den letzten Jahren etabliert, Vitamin-D aus Farnen (die zu den Pilzen zählen) zu gewinnen.
Vitamin D Dosierung?
Welche Menge an Vitamin D ist wirklich ausreichend für deinen Körper? Das hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Breitengrad, Jahreszeit, Sonnenlicht, Kleidung usw. ab. Von Gesundheitsbehörden wird oft empfohlen täglich 400 – 800 IU einzunehmen, wobei einige Experten inzwischen höhere Werte empfehlen, insbesondere wenn du nur selten starker Sonnenstrahlung ausgesetzt bist.
Ein Vitamin-D-Spiegel im Blut in der Höhe von 30 ng/ml wird als ausreichend für einen gesunden Lebensstil angesehen. Diesen Wert zu erreichen, gestaltet sich aber überraschend schwierig, wenn man schon ein Vitamin-D-Defizit hat.
Frauen nach den Wechseljahren mit Vitamin-D-Blutwerten unter 20 ng/ml benötigten durchschnittlich 800 bis 2000 IU um ihren Wert auf über 30 ng/ml zu erhöhen (Quelle). Auch übergewichtige Personen benötigen vermutlich deutlich höhere Dosen, um einen gesunden Wert im Körper aufzuweisen.Wie hoch darf die tägliche Dosis sein?
Dazu gibt es verschiedene Angaben, aber laut dem Institute of Medicine (IOM) sind 4000 IU pro Tag die äußerste Menge an Vitamin D, die du täglich einnehmen kannst, ohne deine Gesundheit zu gefährden.
Vitamin D Überdosis – Konsequenzen?
Eine Vitamin-D-Überdosis ist nicht ungefährlich- Als Konsequenz einer übertriebenen Einnahme können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Durchfall, Herz-Rhytmus-Störungen und Dehydrations-Symptome auftreten. Auch Nierenversagen ist in Folge einer Überdosis möglich. Praktisch gesehen ist es jedoch bei den handelsüblichen Dosen unwahrscheinlich eine Vitamin-D-Vergiftung zu erleiden.
Vitamin D über UV-Licht im Solarium einnehmen
Kann Vitamin D auch bei einem Solariumbesuch produziert werden? Kann künstliches Licht die selbe Wirkung erzielen wie Sonnenlicht?
Es kommt darauf an:
Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, muss er UV-B ausgsetzt werden, die meisten Solarien setzen jedoch auf UV-A-Strahlung. Daher ist bei der Auswahl des Solariums zu beachten, dass hierbei eine Bestrahlung angewendet wird, bei der zumindest 2% der Strahlen UV-B-Strahlen sind. Wie kannst du diese Sonnenstudios finden? Sie finden dich: Inzwischen werben schon viele Studios damit, dass sie eine Besonnung anbieten, die eine Vitamin-D-Synthese im Körper ermöglicht, da die Solariumsbranche, nach vielen schlechten Jahren, in denen ihre Dienstleistung als gesundheitsschädlich angesehen wurde, nun bemüht ist, ein gesundheitsförderndes Image aufzubauen.
Aber wie effizient sind Solarien, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten?
Zu dieser Fragestellung existiert eine dänische Studie: Diese konnte zeigen, dass ein Solariumsbesuch alle zwei Wochen ausreicht, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten (wenn in der Zwischenzeit keine anderen Vitamin-D-Quellen genutzt werden). Ein Solariumsbesuch pro Woche führte sogar dazu, dass der Vitamin-D-Spiegel im Körper leicht anstieg (Quelle). Sich nur ein Mal im Monat auf eine Sonnenbank zu legen, reichte laut dieser Studie aber nicht aus. In diesem Fall ging der Vitamin-D-Anteil im Körper sogar zurück.
Ist das Solarium eine gute Alternative zu Vitamin-D-Präparaten?
Problematisch ist, dass die übermäßige Nutzung von Solarien für die Haut nicht sehr gesund ist, ganz ähnlich wie Sonnenbaden ohne Sonnencreme. Daher ist die Einnahme von Vitamin-D-Präperate in der Regel empfehlenswerter, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel.
