Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Es gibt viele Lebensmitel – wie Fisch, Milch oder angereichertes Müsli – die Vitamin D enthalten, trotzdem bleibt das Sonnenlicht die beste Quelle, um die notwendige Dosis Vitamin D abzubekommen. Wer in Mitteleuropa überwintern muss oder aus anderen Gründen nicht genügend Sonnenlicht abbekommt, läuft Gefahr an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, zu Präparaten zu greifen.

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt, weil es das einzige Vitamin ist, das der Körper nicht nur über die Nahrung aufnehmen sondern auch über das Sonnenlicht absorbieren kann. Deshalb greifen viele Menschen in den dunklen Herbst- und Wintermonaten zu Vitamin-D-Präparaten, da sie besonders in unseren Breiten einfach nicht genügend Sonne abbekommen:

Ab dem 40° Breitengrad , was der Höhe von Rom entspricht, ist es im Winter nicht mehr möglich, ausreichend Vitamin D über das Sonnennlicht aufzunehmen. Zwar kannst du deine Speicher im Sommer auffüllen und so durch den Winter kommen, doch setzt diese Strategie das ausgiebiges Sonnenbaden in den Sommermonaten vorraus.

Außerdem tritt Vitamin-D-Mangel nicht nur im Winter auf und es kommt noch hinzu, dass sich dieses Mangel-Phänomen in den letzten Jahren sogar verstärkt hat. Studien aus den USA zeigen zum Beispiel, dass die Anzahl an Menschen mit einem ausreichenden Vitamin D Spiegel seit den frühen 90er Jahren von 60% auf heute 30% gesunken sind.

Andere Studien zeigen außerdem, dass 41,6% der Amerikaner einen Vitamin  D Mangel aufweisen. Problematisch ist das vor allem für Menschen mit dunkler Hautfarbe, da diese Vitamin D über die Haut nur schwer aufnehmen können

Auch viele Läufer sind vom Vitamin-D-Mangel betroffen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 ( Should We Be Concerned about the Vitamin D Status of Athletes?) haben 75% der Läufer, die pro Woche mehr als 20 Meilen (circa 32,2 km), einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel.

Laut Ernährungsexperten ist im Moment nicht ganz klar, warum der Vitamin-D-Spiegel in der Bevölkerung abgenommen hat. Es könnte womöglich mit unsererm modernen Lebensstil zusammenhängen, der sich immer mehr ins Gebäudeinnere verlagert hat. Fakt ist bloß, dass diese Entwicklung für uns problematisch ist, weil Vitamin D dem Körper dabei hilft Calcium aufzunehmen, und deshalb eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Außerdem hilt Vitamin D dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und stärkt das Immunsystem.

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NameVitamin D3 Tropfen von natural elementsVitamin-D3-Tropfen von Nu U NutritionVitamin D3 Kapseln von Alpha FoodsVitamin D3-Kapseln von Fit4ever
FormTropfen mit MCT-Öl aus KokosTropfen mit MCT-Öl aus KokosHochdosierte KapselnHochdosierte Tabletten
Zusatzstoffe MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearatMCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearChlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
Vitamin D3 / D2Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Flechten Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Lanolin
Vegan Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Ja, da aus Flechten gewonnenNein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)
Menge50 ml75 ml 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
Gebrauchsempfehlung1 Tropfen pro tag (eher weniger)1 Tropfen pro Tag (eher weniger)1 Kapsel alle 4 Tage (eher weniger) 1 Tablette alle 20 Tage (eher weniger)
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Wie viel Vitamin D benötigt ein Mensch?

Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis 70 benötigen circa 600 internationale Einheiten (IU) täglich. Personen über 70 benötigen sogar 800 IU, die über Lebensmittel, Sonnenlicht oder Präparate eingenommen werden können. Leider verfügen nur sehr wenige Lebensmittel über genügend Vitamin D, um diese Werte zu erreichen, weshalb Sonnenlicht unerlässlich ist. Ist dieses aus geografischen oder klimatischen Gründen nicht in ausreichender Menge vorhanden, ist es empfehlenswert zu Präparaten zu greifen.

Warum einige Leute Vitamin D Präparate eher benötigen?

Warum ist bei manchen Menschen das Risiko größer, einen Mangel an Vitamin D zu erleiden?

Oft hängt der Mangel mit der individuellen Ernährung zusammen. Veganer erreichen oft nicht die benötigten Mengen an Vitamin D, weil sie Speisen wie Fisch oder Milch vermeiden, die viel Vitamin D beinhalten. Eine Studie zeigte, dass der Vitamin D Spiegel unter Veganern 34% niedriger war als der Spiegel von Fleischessern. (8)

Überaschenderweise leiden auch übergewichtige Leute eher an einem Vitamin D Mangel. Warum das der Fall ist, ist noch nicht einwandfrei geklärt. Es kann eine Rolle spielen, dass diese Personengruppe weniger Haut zeigt und damit weniger Vitamin D über das Sonnenlicht abbekommt, wobei es auch Hinweis ergibt, dass sie aufgrund von häufiger auftretenden Darmproblemen Vitamin D einfach schlechter synthetisieren können. (9)

Ältere Menschen sind ebenfalls einem hohen Risiko ausgesetzt, weil sie im Durchschnitt weniger Zeit im Freien verbringen, aber auch weil ihr Körper weniger effizient dabei ist, Vitamin D aus der UV Strahlung zu synthetisieren.

Außerdem werden Vitamin D Zusätze für Leute mit Typ 1 Diabetes empfohlen, weil das Vitamin dabei behilflich ist, Entzündungen zu reduzieren und das Insulinlevel zu regulieren.(12)

Wie findest du heraus, ob du an einem Vitamin D Mangel leidest?

Die Symptome eines Vitamin D Mangels sind unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen manchmal auch Depressionen. Das Auftauchen dieser Symptome kann aber vielfältige Gründe haben, weshalb es am besten ist, einen Bluttest beim Hausarzt durchzuführen, um endgültige Klarheit zu bekommen.

Welche Vitamin D Präparate sind wirklich empfehlenswert?

Solltest du dich dazu entschieden haben, Vitamin D Präparate einzunehmen, ist es am besten 400 bis 800 Internationale Einheiten des Vitamin D3 (Cholecalciferol) pro Tag einzunehmen. Viele Hersteller bieten Vitamin D als Tropfen, Kapseln oder Tabletten nur in der Menge von 1000 IE an und geben an, dass dies die Tagesdosis ist.

Bedenke, dass du auch im Fall eines Mangels kleine Mengen Vitamin D3 über die Nahrung und über das Tageslicht aufnimmst. Für einen gesunden Tagesspiegel ist deshalb schon weniger als die Hälfte von 1000 IE ausreichend, weshalb wir empfehlen, die Präparate nur jeden zweiten oder dritten Tag einzunehmen.

Wichtig: Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es in Kombination mit Fetten eingenommen werden (zum Beispiel in Kombination mit einer Avocado).Manche Präparate sind jedoch schon mit Fetten angereichert, um die Aufnahme zu unterstützen. Die Tropfen befinden sich sowieso schon in einer Fettlösung, meistens werden MTC-Öle aus der Kokusnuss verwendet.

Vitamin D3 versus Vitamin D2

Warum Vitamin D3 und nicht zum Beispiel Vitamin D2?

D3 ist die Form des Vitamin D, die im Körper durch Sonnenlicht gebildet wird und es wird dieser Form nachgesagt effizienter zu sein. Daher wird Vitamin D3 normalerweise hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel beigesetzt.

Gibt es veganes Vitamin D?

Das Problem: Vitamin D2 lässt sich leicht aus Pflanzen herstellen und ist somit in den meisten Fällen vegan. Für das hochwertigere Vitamin D3 wird meistens auf Lanolin gesetzt. Das klingt harmlos, bezeichnet jedoch das Wollfett von Schafen. Es ist genau genommen, ein Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen und ein Nebenprodukt der Wollerzeugung.

Ökologisch ist es durchaus sinnvoll, dieses Produkt zu verwenden, außerdem kommen dabei auch keine Tiere zu Schaden, aber vegan ist dieser Herstellungsweg nicht.

Wenn du daher nach veganen Vitamin-3-Präparaten suchst, lass besser die Finger von allen Produkten, bei denen als  Inhaltsstoff Lanolin angegeben wird.

Es gibt zum Glück heutzutage schon neuartige Gewinnungsmethode, um Vitamin D3 aus  aus Pilzen oder Flechten zu gewinnen. Insbesondere Vitamin D3 aus Flechten ist  eine beliebte und kostengünstige Variante unter den veganen Vitamin-D3-Präparaten.

Vitamin D Kaufen – Welche Variante sollst du kaufen?

Als Konsument hast du die Qual der Wahl:

Im Handel sind Vitamin D Präperate in drei verschiedenen Formen (Vitamin-D-Tabletten,-Tropfen oderKapseln) erhältlich. Welche Vorteile und Nachteile haben die jeweiligen Formen?

Vitamin-D-Tropfen

Vitamin-D-Tropfen gelten als bestmögliche Variante unter den Präparaten.  Wie schon erwähnt benötigt Vitamin D Öl bzw. Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Da die Tropfen meistens eine Art Vitamin-D-Öl sind, können sie vom Körper leicht aufgenommen werden. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass der Vitamin-D-Spiegel durch Tropfen am schnellsten wieder angehoben wird. Außerdem sind abgesehen vom Trägeröl kaum Zusatzstoffe nötig. Wir empfehlen übrigens auf Öle mit künstlichen Farb- oder Aromastoffen zu verzichten.

Vitamin-D-Kapseln

Vitamin D Kapseln sind ebenfalls sehr weit im Handel verbreitet und gelten unter Experten als zweitbeste Wahl. Ein großer Vorteil der Kapseln: Sie kommen ohne Zusatzstoffe ab, da keine Bindemittel wie bei Tabletten notwendig sind.

Vitamin-D-Tabletten

Vitamin-D-Tabletten gelten als beliebteste Variante unter den drei möglichen Präparatstypen. Leider sind sie die schlechteste Wahl, die du beim Kaufen von Präparaten machen kannst, da sie viele Zusatzstoffe beinhalten, und das Vitamin D vom Körper oft nicht effizient aufgenommen wird.

Aufgrund der Tablettenform befinden sich in den Tabletten viele Zusatzstoffe, die vermutlich nicht gesundheitsschädigend sind, aber von vorsichtigen Konsumenten dennoch besser vermieden werden sollten.

Was für Tabletten spricht sind die günstigen Preise und die längere Haltbarkeit im Vergleich zu Tropfen.

Präparate im Test und Vergleich

Wie findest du nun heraus, welche Vitamin D Präparate wirklich empfehlenswert sind? Wir haben uns mehrere Pärparate angesehen, die im Handel erhältlich sind, und präsentieren dir hier unser Urteil

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NameVitamin D3 Tropfen von natural elementsVitamin-D3-Tropfen von Nu U NutritionVitamin D3 Kapseln von Alpha FoodsVitamin D3-Kapseln von Fit4ever
FormTropfen mit MCT-Öl aus KokosTropfen mit MCT-Öl aus KokosHochdosierte KapselnHochdosierte Tabletten
Zusatzstoffe MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearatMCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearChlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
Vitamin D3 / D2Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Flechten Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Lanolin
Vegan Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Ja, da aus Flechten gewonnenNein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)
Menge50 ml75 ml 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
Gebrauchsempfehlung1 Tropfen pro tag (eher weniger)1 Tropfen pro Tag (eher weniger)1 Kapsel alle 4 Tage (eher weniger) 1 Tablette alle 20 Tage (eher weniger)
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Vitamin D3 Tropfen von natural elements

  • Variante: Tropfen mit MCT-Öl aus Kokos
  • Menge: 50 ML
  • Zusatzstoffe: MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird.
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tropfen pro Tag

Diese Vitamin -D3-Tropfen sind ein Bestseller im Handel und stehen für deutsche Qualität. Aber auch wirklich zurecht?

Pro Tropfen werden dem Körper 1000 Internationale Einheiten zugefügt, die Packung enthält 50 ml, was ungefähr 1750 Anwendungen ermöglicht. Es handelt sich hierbei um hochwertiges Vitamin D3, das aus Wollfett gewonnen wird. Wollfett (auch Lanolin genannt) ist das Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen, das bei der Wäsche von Schafwolle gewonnen wird, und so ein Nebenprodukt der Wollherstellung. Deshalb sind diese Tropfen nicht vegan!

Das Vitamin D3 wird in in MCT-Öl aus der Kokosnuss gelöst, wodurch es vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Die tropfen sind frei von allen möglichen Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat und sind auch gentechnikfrei sowie laktosefrei.

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Vitamin-D3-Tropfen von Nu U Nutrition

  • Variante: Tropfen mit MCT-Öl aus Kokos
  • Menge: 75 ML
  • Zusatzstoffe: MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat
  • Vegan: Ja, da das Vitamin D3 aus Flechten gewonnen wird (neue Methode)
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tropfen pro Tag

Diese Tropfen des herstellers Nu U Nutrition werden ebenfalls im MCT-Öl aus der Kokosnuss gelöst, um eine bessere Aufnahmefähigkeit zu ermöglichen. Pro Tropfen werden 1000 IE an Vitamin D3 aufgenommen. Hinzu kommt, dass das Vitamin D3 nicht aus tierischen Produkten sondern aus Flechten gewonnen wird, was eine neuartige und innovative Lösung ist.

Ein weiterer großer Vorteil ist der Preis dieses Produkts: Die Flasche beinhaltet 75 ml, was ungefähr 2550 Tropfen entspricht. Der Hersteller achtet sehr auf Ökologie und auf eine ethisch korrekte Herstellung: So ist sogar die Pipette nicht aus Kunststoff sondern ökologisch abbaubar.

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Vitamin D3 Kapseln +  K2 und pflanzliche Omega 3 Fettsäuren von Alpha Foods

  • Variante: Hochdosierte Kapseln
  • Menge: 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette
  • Zusatzstoffe: Chlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Kapsel alle 4 Tage

Diese hochkonzentrierten Kapseln von Alpha Foods sind ebenfalls ein sehr populäres Produkt. Neben Vitamin D3, das aus Wollfett gewonnen wird, enthalten die Kapseln das Vitamin K2 und Omega 3 Fette aus Chlorella-Algen, welche sehr gute Ergänzungen zu Vitamin D sind.

Auch wenn die Kapselhüllen, wie vom Hersteller angegeben, vegan sind: Das verwendete Vitamin D3  wird aus Wollfett von Schafen gewonnen, weshalb es sich nicht um ein veganes Produkt handelt (Die Herstellerangaben sind auf der Webseite etwas unklar formuliert).

Die Kapseln sind hochkonzentriert und enthalten 4.000 IE, was deutlich mehr als der Tagesbedarf sind.  Es wird vom Hersteller deshalb empfohlen, die Kapseln nur alle 4 Tage einzunehmen, wobei es in Wirklichkeit auch ausreicht, die Kapseln seltener zu nehmen, da du sicherlich auch auf alternative Vitamin-D-Quellen in der Nahrung zurückgreifst.

Personen, die dieses Produkt täglich einnehmen, laufen Gefahr eine Vitamin-D-Überdosis zu erleiden.

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Vitamin D3-Kapseln von Fit4ever

  • Variante: Hochdosierte Tabletten
  • Menge: 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
  • Zusatzstoffe: Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tablette alle 20 Tage

Diese hochdosierten Tabletten, liefern dem Körper gleich 20.000 IE, weshalb es laut Hersteller nur alle 20 Tage notwendig ist, die Dosis aufzufrischen, aber auch nur dann, wenn du auf keine anderen Vitamin D-Quellen zurückgreifst, was unrealistisch ist. Personen, die dieses Produkt täglich einnehmen, laufen Gefahr eine Vitamin-D-Überdosis zu erleiden.

Die Tablette ist mit 8mm sehr klein und lässt sich leicht unzerkaut mit Wasser einnehmen. Damit sie vom Körper besser aufgenommen wird, empfiehlt es sich, sie in Kombination mit Ölen oder fettigen Speisen (Avocado) zu verzehren.

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Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

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Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

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