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Der Halbmarathon ist der kleine Bruder des Marathons. Vor ein paar Jahren noch belächelt, da er ja nur ein “halber” Marathon ist, zählt die Halbmarathonstrecke heute zu den populärsten Distanzen für Amateurläufer.

Es gibt viele Gründe, warum Laufanfänger mit dem Laufen eines Halbmarathons anfangen sollten, bevor sie sich an die gesamte Marathondistanz heranwagen: Einerseits ist die Verletzungsgefahr geringer. Außerdem kannst du testen, ob dir Langstreckenlaufen als Sport überhaupt zusagt. Hinzu kommt, dass die Trainingsbelastung für den Halbmarathon deutlich geringer ist als die Vorbereitung für den Marathon.Trotzdem ist ein Halbmarathon lange genug, um eine Herausforderung darzustellen, auf die du stolz sein kannst, wenn du sie bewältigst. Dennoch wird das Training nicht deinen gesamten Tagesablauf diktieren, wie es in der Marathonvorbereitung der Fall ist.

Bist du dabei und willst du einen Halbmarathon laufen? Dann stellst du dir vermutlich nun die folgende Frage: Wie bereite ich mich auf einen Halbmarathon vor? Hier sind ein paar Tipps für eine effiziente Halbmarathon-Vorbereitung für Anfänger:

1. Bau dir eine Grundfitness auf

Viele Laufanfänger glauben in der Halbmarathonvorbereitung, dass sie ein 12 oder 14 wöchiger Trainingsplan vom Sofa bis zur Ziellinie bringen wird. Das ist ein gefährlicher Denkfehler, da die meisten Trainingspläne davon ausgehen, dass eine gewisse Grundfitness schon vorhanden ist. 10 Kilometer durchzulaufen, sollte für dich kein Problem darstellen, wenn du mit einem 3-4 monatigen Training für den Halbmarathon beginnst.

Ohne dieser gewissen Grundfitness wird dein Körper überfordert sein, wenn es darum geht, sich an die steigenden Trainingsbelastungen anzupassen. Dadurch steigt wiederum das Risiko von Sportverletzungen.

Als absoluter Sportmuffel solltest du besser 6 Monate auf dein Ziel hintrainieren.

2. Trainiere nach einem (vernünftigen) Plan

Die meisten Trainingspläne für einen Halbmarathon gehen über 12 Wochen. Eine kurze Google-Suche zeigt jedoch auch, dass sich viele Pläne über 14 oder 16 Wochen erstrecken. Wenn du ein blutiger Anfänger bist, empfehle ich dir einen längeren Plan. Dadurch kannst du deinen Körper sanfter an die Belastungen gewöhnen. Außerdem hast du im Falle einer Erkrankung oder Verletzung dann noch etwas mehr Spielraum.

Es ist auch wichtig, dass der Trainingsplan mit deinen Bedürfnissen korreliert. Wenn du nur 3 mal pro Woche laufen kannst, der Plan jedoch 4-5 Läufe pro Woche verlangt, passt er nicht zu deinen Trainingsbedürfnissen.

Des Weiteren sollte beim ersten Rennen eher das Durchkommen im Mittelpunkt stehen und nicht die Zeit. Viele Tipps und Trainingspläne für dein spezifisches Fitnesslevel findest du in den Büchern von Andreas Butz:

Die Trainingsbücher von Andreas Butz eignen sich perfekt dazu, auf ein spezifisches Zeitziel hinzutrainieren.

3. Qualität ist wichtiger als Quantität

Klar! Du kannst in der Vorbereitung einfach versuchen möglichst viele Kilometer pro Woche abzuspulen. So habe ich mich auf meinen ersten Halbmarathon vorbereitet und es hat auch recht gut funktioniert. Nachteil dieser Methode ist, dass du die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhst und deinen Körper auch nicht ideal aufbaust. Es ist einfach nicht effizient.

Ein guter Trainingsplan bietet dir einen Mix aus Tempoläufen, Normaltempoläufen und Long-Runs und zwingt dich auch dazu Regenerationstage einzuhalten. So kannst du mehr Potenzial aus deinem Körper schöpfen und verringerst auch das Risiko von Verletzungen.

4. Krafttraining

Gezieltes Krafttraining sorgt dafür, dass deine Muskulatur den Belastungen eines Halbmarathons besser standhält. Wir alle kennen das Bild von Läufern, die sich mit gesenkter Haltung über die letzten Meter ins Ziel schleppen. Das ist weder effizient, noch gesund. Mit Krafttraining hätten diese Läufer in vielen Fällen einen gesunden und effizienten Laufstil bis zum Ziel durchhalten können.

5. Trainiere in der Gruppe

Natürlich solltest du auch in der Lage sein, alleine zu trainieren. Das Problem ist nur, dass die Motivation sehr schnell nachlassen kann, wenn du nur auf dich selbst gestellt bist.

Am besten, du findest einen Freund mit dem du die Vorbereitung gemeinsam bewältigen kannst. Alternativ kannst du auch versuchen einer Laufgruppe beizutreten.

Du wirst sehen, dass es viel leichter ist, sich zum Training zu motivieren, wenn andere Leute auf dein Auftauchen warten. Klarerweise kann man sich während eines harten Trainings auch gegenseitig motivieren. Auf sich alleine gestellt, neigt man dazu, schnell aufzugeben, wenn es mal hart wird. Der innere Schweinehund ist ein Hund.

6. Informiere dich über die Strecke

Wie verläuft die Strecke, gibt es Steigungen und wo stehen die Verpflegungsstationen? Informiere dich über solche Sachen im Vorfeld, um während des Rennens nicht böse überrascht zu werden. Außerdem kann es helfen, Freunde und Bekannte an strategischen Positionen der Strecke zu platzieren, damit sie dich anfeuern können.

7. Erhole dich

Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Trainingsstrapazen zu erholen. Fortschritte werden in den Trainingspausen gemacht. Daher sind Erholungspausen genauso wichtig, wie das Training. Verzichtest du darauf, erhöht sich das Verletzungsrisiko.

Wenn du dich plötzlich energielos, schlapp und krank fühlst, hast du in den letzten Wochen vermutlich übertrainiert. In diesem Fall solltest du unbedingt ein paar trainingsfreie Tage einhalten.

Keinesfalls solltest du trainieren, wenn du dich krank fühlst. Selbst wenn du deinen Trainingsplan dadurch womöglich nicht einhalten kannst. Der Plan ist nicht so wichtig, deine Gesundheit muss in der Vorbereitung an erster Stelle stehen.

Viel Glück in der Halbmarathonvorbereitung!

Foto © Francisco Osorio
  • Klaus sagt:

    Vielen Dank für die Tipps!! Das mit dem Krafttraining wußte ich vorher nicht, habe es aber einmal die Woche gemacht und es hat meiner Meinung viel gebracht! Laufe nächste Woche in Alten Buseck den Halbmarathon https://spooorts.de/ui/showEvent.jsf?id=9773480 und hoffe dass es gut klappt:-)