In vielen Sportarten ist Schnellkraft entscheidend. Ein klassisches Beispiel ist das Kugelstoßen: Wer nur den Bewegungsablauf beherrscht, aber seinen Arm nicht explosionsartig strecken kann wird eine Kugel niemals weit wegstoßen können.
Aber was genau ist die Schnellkraft, für welche Sportler ist sie wirklich wichtig, und wie trainierst du sie? Die Antworten auf diese Fragen bekommst du hier.
Inhalt
Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?
Wenn du dich mit der Schnellkraft-Definition beschäftigst, stolperst du unweigerlich auch über die Begriffe Maximalkraft und Kraftausdauer. Sie haben alle mit Kraft zu tun, aber sie beschreiben zugleich sehr unterschiedliche Dinge.
Maximalkraft und Kraftausdauer
Von Maximalkraft ist die Rede, wenn es um die größtmögliche Kraft geht, die Muskeln und Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Sie hängt ab von der Größe der Muskeln und der Anzahl der Muskelfasern, die du den Kraftakt aktivieren kannst. Die Maximalkraft ist relevant für alle Sportler, da sie Einfluss auf die Kraftausdauer und die Schnellkraft hat.
Kraftausdauer steht dafür, eine Kraftleistung über einen gewissen Zeitraum hinweg aufrecht zu erhalten. Damit die Kraftleistung gilt, muss sie mindestens 30% der Maximalkraft entsprechen. Insbesondere für Ausdauersportarten ist die Kraftausdauer wichtig und spielt damit auch für Marathonläufer eine relevante Rolle.
Und was ist nun die Schnellkraft? (Definition)
Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit die maximale Kraft zu nutzen. Dies ist zum Beispiel beim Speerwerfen, Kugelstoßen oder auch Sprinten wichtig. Wie du es dir denken kannst, ist die Maximalkraft auch die Grundlage der Schnellkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto besser deine Schnellkraft. Wie hoch die Schnellkraft ist, hängt aber neben der Maximalkraft auch vom Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln ab, also der intermuskulären Koordination.
Wer sollte seine Schnellkraft trainieren?
Jeder Sportler, der in kurzer Zeit einen großen Impuls erzeugen muss, sollte seine Schnellkraft trainieren. Dies trifft für Sportarten zu, in denen du schnell mit großer Kraft agieren musst. Dies sind nicht nur das Speerwerfen und Kugelstoßen. Ebenso wichtig ist Schnellkrafttraining im Fußball.
Aber nicht nur dort ist Geschwindigkeit wichtig: Schnellkrafttraining im Kampfsport ist elementar, denn die Fähigkeit Schläge und Tritte mit Schnelligkeit und Präzision auszuführen, entscheidet mit über den Sieg im Kampf. Ebenso ist gutes Schnellkrafttraining im Tennis die Basis für einen Sieg. Auch Skispringer müssen schnell sein, um im richtigen Moment von der Schanze abzuspringen, ebenso ist das Schnellkrafttraining im Handball fester Bestandteil des Trainings. Und nicht zuletzt kann es sich kein Sprinter erlauben, diesen Kraftaspekt in seinem Training schleifen zu lassen.
Weniger relevant ist die Schnellkraft in Sportarten, die weniger auf plötzliche Höchstleistungen, sondern mehr auf Ausdauer und kontinuierliche Leistung setzen. Deshalb ist es für Sprinter wichtig, eine hohe Schnellkraft zu besitzen, während Marathonläufer sie nur eingeschränkt benötigen.
Für diese ist die Kraftausdauer deutlich wichtiger, denn nur diese ermöglicht es ihnen durchzuhalten. Allerdings ist die Schnellkraft auch für Marathon-Läufer wichtig: Deswegen enthalten alle Marathon-Trainingspläne auch Intervalltrainings-Einheiten mit schnellen Laufeinheiten, denn nur so kannst du dein Lauftempo steigern.
Wie trainierst du deine Schnellkraft?
Neben Trainingsmethoden mit Fokus auf Maximalkraft und Kraftausdauer erhält das Schnellkrafttraining meist nur wenig Aufmerksamkeit. Grundlegend kannst du deine Schnellkraft schon durch reines Muskelaufbautraining steigern, zumindest gegenüber Nicht-Sportlern. Das ist einleuchtend: Steigt deine Kraft, steigt auch deine Schnellkraft. Man spricht in diesem Fall auch vom passiven Schnellkrafttraining.
Im Sport kommst du ab einem gewissen Punkt ohne gezieltes Training aber nicht mehr weiter und verschenkst Potenzial, wenn du Zeit und Energie in die falschen Übungen investierst. Deshalb ist ein Workout mit hoher Intensität sinnvoll, mit dem du gezielt deine Schnellkraft ausbaust. Plyometrische Bewegungen erreichen dies: Die dynamischen Auf-, Ab- und Seitbewegungen trainierst du neben der Stabilität und Koordination für deinen gesamten Body auch die Schnellkraft.
Das Maximalkrafttraining sollte dabei nicht auf der Strecke bleiben. Denn wenn du nur die Geschwindigkeit trainierst, aber nicht deine Maximalkraft erhöhst, schränkst du auch die Möglichkeiten deiner Schnellkraft ein. Um das Training für den Muskelaufbau effizient zu gestalten ist ein Coaching bei einem erfahren Trainier oder Bodybuilder hilfreich. Er kann dir auch mit deiner Ernährung helfen und sagen, ob die Anteile von Protein und Carb in deinen Mahlzeiten passt. Auch Erkenntnisse der Sportmedizin wird ein Coach dir vermitteln können.
Gute Schnellkrafttraining-Übungen
Bei einem spezifischen Schnellkrafttraining kommt es dabei weniger auf das Gewicht an, mit dem du arbeitest. Es muss nur etwa 30 bis 50% des Gewichts entsprechen, mit du maximal eine saubere Ausführung einer Übung schaffst. Aber hier in den Schnellkrafttraining-Übungen geht es um die Geschwindigkeit: führe die entsprechende Übung pro Satz fünf bis achtmal so schnell wie möglich aus. Du wirst sehen, auch mit einem vermeintlich geringen Gewicht ist dies verdammt anstrengend.
Übungen nur schnell auszuführen, reicht aber nicht. Da es bei der Schnellkraft auch auf die Koordination zwischen den Muskeln ankommt, solltest du komplexe Übungen wählen. Diese beanspruchen eine gesamte Muskelkette und verbessern so ganze Bewegungsabläufe. Gute Beispiele dafür sind Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern oder Bankdrücken.
Fazit: Schnellkraft als Teil des Trainings
Wie relevant ein Schnellkrafttraining für dich ist, hängt von deiner gewählten Sportart und deinen Zielen ab. Um einen Marathon zu schaffen, benötigst du nämlich insbesondere Ausdauer und damit Kraftausdauer und weniger Schnellkraft. Denn die Ausdauer wird dich über die Ziellinie bringen, während die Schnellkraft dich nur kurzfristig einen Vorsprung erarbeiten lässt. Zu einem guten Ausdauertraining gehören dabei auch Schwimmen und Radfahren.
Dennoch ist das Schnellkrafttraining nicht gänzlich uninteressant, da es stark auf die Koordination der verschiedenen Muskeln setzt. Es kann also durchaus einen Bewegungsablauf effizienter gestalten und dich so unterstützen. Aus diesem Grund gehört auch Intervalltraining mit schnellen Läufen unbedingt auf deinen Trainingsplan für den nächsten Marathon.
