Welche Laufgeschwindigkeit solltest du beim Joggen und Laufen an den Tag legen? Ist es ausreichend mit 5 km/h herumzujoggen, sollte man doch lieber 10 km/h erreichen oder sind sogar 15 km/h erstrebenswert? Wir klären dich hier über das optimale Lauftempo auf und geben dir Tipps, wie du deine Geschwindigkeit steigern kannst.

Das wichtigste zuerst: Es gibt kein optimales Lauftempo. Welche Geschwindigkeit du beim Laufen erreichst, hängt von deiner persönlichen Fitness und deinen Zielen ab. Ein Laufanfänger wählt selbstverständlich ein anderes Lauftempo als ein erfahrener Marathonläufer.

Musst du deine Kondition erst aufbauen oder hast du schon eine Grundlagenausdauer aufgebaut? Bist du sportlich oder übergewichtig? Welche Strecken läufst du? Bist du jung oder alt? Fragen über Fragen…

Eine konkrete Km/h-Anzahl können wir dir hier deswegen nicht nennen, wir können dir nur raten, auf deinen Puls zu hören, wenn du die richtige Geschwindigkeit für dich herausfinden willst. Denn deine Herzfrequenz belügt dich nie.

Wenn dir unklar ist, wie schnell du im Training bist, kannst du den PACE (Minute pro Kilometer) und die km/h mit unserem PACE-Rechner ermitteln. Du musst nur die zurückgelegte Strecke in Kilometern und deine Trainingszeit wissen:

Videobeitrag: Wer schnell sein will, muss langsam laufen

Dass es nicht nur darum geht, im Training schnell zu sein, und ein langsames Training langfristig sogar deine Laufgeschwindigkeit erhöhen kann, zeigt dir Lauftrainer Markus Dawo im folgenden Video. Dieses stammt aus unserem Online-Laufseminar “Von 0 auf Marathon“. Für mehr Informationen zum Laufseminar klicke hier.

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Die richtige Geschwindigkeit mittels Pulsmessung finden

Wie wir in einem unserer  älteren Beiträge schon geschrieben haben, ist das Lauftraining am effizientesten unter der Laktatschwelle. Diese liegt circa bei 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Diese kann grob mit der folgenden Formel berechnet werden: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Für ein wirklich effizientes Training wäre jedoch ein Laktattest angebracht, der ein viel genaueres Ergebnis ermittelt.

Aber was ist eigentlich Laktat und welche Rolle spielt es beim Laufen?

Laktat ist ein Salz der Milchsäure, dass im Körper entsteht. Durch die Laktat-Konzentration im Blut kann die Fitness einer Person beurteilt werden, da der Körper bei körperlichen Belastungen, immer mehr Laktat bildet, bis die Muskeln keinen Sauerstoff mehr bekommen, wodurch dass die Muskelaktivität gehemmt wird.

Solange deine Trainingsaktivität unter der Laktatschwelle liegt, ist der Laktataufbau und -abbau im Gleichgewicht. Überschreitest du jedoch die Laktatschwelle, wirst du nach einiger Zeit nicht mehr weiter können. Besonders für Langstreckenläufer ist es daher sehr sinnvoll, diese Schwelle zu kennen.

Deine optimale Geschwindigkeit liegt knapp unter der Laktatschwelle. Während des Trainings kontrollierst du am besten mit einer Pulsuhr, ob du dich im Laktatschwellen-Bereich befindest.

Geschwindigkeit finden als Anfänger

Wenn du noch ein blutiger Anfänger bist, musst du dir beim Laufeinstieg über deine Kilometerzeit noch nicht so viele Gedanken machen. Viel wichtiger ist es, am Anfang nicht zu schnell zu laufen, und deinen Körper an die Belastungen des Lauftrainings langsam zu gewöhnen. Ein Tipp: Du solltest beim Laufen noch reden können. Das nennt man den Sprechtest. Teste das einfach, wenn du mit einem Laufpartner trainierst (notfalls musst du Selbstgespräche führen).

Sei als Anfänger nicht zu ehrgeizig: Bau dir erstmal eine Grundlagenausdauer auf, danach kannst du dein Training komplexer gestalten.

Wie baust du dir eine Grundlagenausdauer auf?

Versuche eine Laufroutine aufzubauen, damit du deinen Körper daran gewöhnst, regelmäßig laufen zu gehen. Alles was du oft machst, fällt deinem Körper leicht.

Viele Leute schwören darauf, das Lauftraining in ihre Morgenroutine einzubauen: Dadurch weckst du schon am Anfang des Tages deinen Körper auf und tust dir etwas Gutes. Eine sehr gute Einführung in das Thema Morgenroutine findest du in diesem Video:

Wie kannst du Lauftempo erhöhen?

  • Fahrtspiel

Das Fahrtspiel will den natürlichen und spontanen Laufstils eines Kindes nachahmen. Der Läufer wechselt das Lauftempo nach Lust und Laune: Manche Strecken werden gesprintet, andere gerannt, das machst du 60 Minuten lang. Trainieren mit dem Fahrtspiel ist deutlich lustiger als öde Intervalltrainingseinheiten runterzuspulen. Viele Läufer tun sich jedoch schwer, spontan zu laufen, auf ihr Herz zu hören und sich fallen zu lassen. Für diese ist ein strukturiertes Fahrtspiel (in Wirklichkeit ein Oxymoron) oder gleich ein Intervalltraining empfehlenswerter.

Mehr zum Fahrtspiel

  • Intervalltraining

Beim Intervalltraining läufst du vorgegebene Intervalle im schnellen Tempo. Je nachdem, wie gut dein Trainingszustand ist, können die folgenden Faktoren variiert werden:

  • Die Gesamtstrecke aller Intervalle
  • die Distanz der einzelnen Intervalle
  • die Anzahl der Intervalle
  • die Erholungszeit zwischen dem Intervall-Wechsel
  • die Art der Erholungspause (Stehen, gehen oder langsames Laufen)

Nach meiner Erfahrung ist das Intervalltraining die  Methode, mit der du deine Geschwindigkeit beim Laufen am schnellsten erhöhen kannst. Wichtig ist, dass du einen auf dich abgestimmten Intervall-Trainingsplan verwendest. Den Anfang könnten unsere kostenlosen Trainingspläne von Markus Dawo machen. :)

Steigerungstraining

Steigerungsläufe ähneln dem Intervalltraining: Auf einer Strecke von circa 100 Metern steigerst du dein Lauftempo vom langsamen Dauerlauf bis hin zum schnellen Sprint. Beachte dabei nur, dass du jederzeit eine saubere Lauftechnik ausführst (und z.B.beim Sprinten  am Mittelfuß oder Vorderfuß aufkommst). Nach dem ersten Intervall laufe ein paar Minuten langsam aus und führe dann das nächste Intervall durch. Insgesamt solltest du das während einer Trainingseinheit vier bis fünf mal durchführen.

Tempodurchläufe

Manchmal wird der Begriff Tempodurchlauf synonym mit Intervalltraining verwendet. Für die meisten Lauftrainer ist er jedoch ein Lauf ohne Tempowechsel an der aeroben-anaeroben Grenze mit einer Belastung zwischen 85% und 88% der maximalen Herzfrequenz. Dadurch, dass du nicht die gesamte Zeit anaerob läufst, ist es möglich, den Tempodurchlauf über längere Zeit durchzuhalten. Es versteht sich von selbst, dass du einen Tempodurchlauf erst im gut trainierten Zustand als Wettkampf-Vorbereitung wagen solltest.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Joggen und Laufen?

Diese Frage wird uns oft gestellt und in Wahrheit lassen sich beide Wörter nicht so leicht abgrenzen, weil sie als Synonym verwendet werden: Die meisten Lauftrainer würden folgender Definition zustimmen.

Joggen ist Laufen in einem gemächlichen Tempo, meist unter 10 km/h. Laufen ist eher eine sportliche Betätigung.