Welche Marathon-Zeit ist für Anfänger realistisch?

Viele träumen davon, bei ihrem ersten Marathon nicht nur irgendwie durchzukommen, sondern das Ziel auch noch in einer bestimmten Zeit zu erreichen. Gerade für Marathon-Debütanten kann es jedoch schwierig sein, ihre Zielzeit realistisch einzuschätzen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Marathon-Zeit berechnen kannst – und was du dafür tun kannst, um noch schneller ins Ziel zu kommen!

Durchs Ziel kommen ist alles beim Marathonlaufen!

Man kann es Marathon-Debütanten gar nicht oft genug sagen: Bei dem ersten Marathon ist das einzige Ziel, gut anzukommen. Nicht die Zielzeit, sondern die Freude an dem Erlebnis sollte im Vordergrund stehen. Wer bei seinem ersten Marathon mit positiven Gefühlen über die Ziellinie läuft, der wird diese guten Erfahrungen im Gedächtnis behalten und mit Spaß an die Vorbereitung des nächsten Marathons gehen.

Bei diesem Rennen hast du dann auch genug Erfahrung gesammelt, um mehr zu riskieren und dich an eine schnellere Marathon-Zeit zu wagen.

Obwohl die Zeit wie gesagt nicht im Vordergrund stehen sollte, ist es trotzdem für den ersten Marathon wichtig, eine realistische Einschätzung der erreichbaren Zielzeit zu haben. Denn wer seine Zeit falsch einschätzt und zu schnell ins Rennen startet, der wird höchstwahrscheinlich im letzten Streckenabschnitt einen Einbruch erleiden und eine deutlich schlechtere Marathon-Zeit laufen, als erhofft.

Videobeitrag: Wie setze ich richtige Ziele?

Wie du dir richtige und realistische Ziele setzt, erklärt Lauftrainer Markus Dawo im folgenden Video. Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon. Für mehr Informationen zum Laufseminar klicke hier.

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So berechnest du deine Marathon-Zeit!

Eine einfache Methode, um die Zielzeit für deinen ersten Marathon zu errechnen, ist ein Unterdistanzlauf, ein Lauf also der kürzer ist als die geplanten 42,2 Kilometer. Hast du zum Beispiel schon einmal an einem Halbmarathon teilgenommen, so kannst du anhand dieser Zielzeit eine ungefähre Prognose für eine realistisch erreichbare Marathon-Zeit ausrechnen. Zwar kannst du auch mit den Daten von kürzeren Läufen, etwa 10-km-Testläufen, Zielzeiten für den Marathon prognostizieren.

Grundsätzlich gilt aber: Je näher die Länge deines Testlaufs an diejenige des Marathons kommt, desto genauer ist die Prognose. Im Internet finden sich zahlreiche Umrechnungstabellen und Laufzeitrechner für unterschiedliche Distanzen, zum Beispiel von Runner’s World.

Zu beachten ist bei diesen Umrechnungstabellen und Wettkampfzeit-Rechnern allerdings, dass sie nicht auf Marathon-Anfänger ausgerichtet sind. Das heißt, es werden die optimal erreichbaren Zeiten für Erfahrene Läufer angezeigt. Gerade bei der Marathon-Distanz, die im Training oftmals nicht vorher gelaufen wird, sollte ein „Sicherheitsabschlag“ einberechnet werden.

Beispiel:

Wer 51:00 Minuten auf 10 Kilometer läuft, kann den Marathon laut Wettkampf-Rechner in 03:58:01 schaffen. Für einen Läufer, der bereits Marathon-Erfahrung hat, mag dies eine realistische Zielzeit sein.

Für Marathon-Debütanten wird es jedoch schwer sein, unter der 4-Stunden-Marke zu bleiben. Je nachdem, wie viel Lauf- und Wettkampf-Erfahrung du mitbringst und wie viele lange Läufe du während deines Trainings absolviert hast, solltest du bei deinem ersten Marathon noch einmal 15 bis 30 Minuten zu deiner errechneten Zielzeit hinzufügen.

Auf diese Weise kannst du mit realistischen Erwartungen an deinen ersten Marathon herangehen. Und wer weiß: Vielleicht schaffst du es dann sogar, einige Minuten unter deiner optimalen Marathon-Zeit ins Ziel zu laufen.

Was du tun kannst, um deine Performance beim ersten Marathon zu verbessern?

Jetzt weißt du also, wie du deine realistische Marathon-Zeit berechnen kannst. Was aber kannst du tun, um diese Zeit zu verbessern? Wir haben dir die fünf wichtigsten Tipps zusammengestellt, mit denen du dich ideal auf deinen ersten Marathon vorbereitest und das Optimum bei deiner Zielzeit herausholen kannst!

1. Ausreichend Vorbereitungszeit

Wir kennen sie alle: die Marathon-Trainingspläne für 10 oder 12 Wochen. Diese Pläne sind jedoch nicht dafür vorgesehen, aus einem Laufmuffel in wenigen Wochen einen Marathon-Läufer zu machen. Die Mindestvorbereitungszeit für den ersten Marathon sollte bei 6 Monaten liegen, noch besser sind 12. Denn der Körper braucht viel Zeit, um sich auf eine so lange Distanz wie den Marathon einzustellen. Die Kondition ist dabei noch das geringste Problem. Es sind vor allem die Knochen, Muskeln und Sehnen, die sich erst langsam an die enorme Belastung während der langen Läufe gewöhnen.

2. Training nach Plan

Mit dem richtigen Trainingsplan steht und fällt die Marathonvorbereitung. Du findest zahlreiche Trainingspläne für alle Zielzeiten in Internetforen, Büchern, Fachzeitschriften und Lauf-Apps. Zudem kannst du dir einen individuellen Trainingsplan von einem Laufcoach zusammenstellen lassen, der auf einer genauen Leistungsdiagnostik basiert.

Wichtig ist, dass du dich auch tatsächlich an den Trainingsplan hältst. Gerade am Anfang können viele nicht glauben, dass langsame Läufe wesentliche Bestandteile der Wettkampfvorbereitung sind. Nur etwa fünf Prozent der Gesamttrainingsstrecke wird in Wettkampftraining oder schneller gelaufen! Das heißt nicht, dass Intervalltrainings nicht wichtig wären – aber ihr Anteil spielt eine deutlich geringere Rolle als bei der Vorbereitung auf 10-km-Strecken oder einen Halbmarathon.

3. Den richtigen Marathon auswählen

Für den ersten Marathon solltest du eine Strecke aussuchen, die vom Streckenverlauf und vom voraussichtlichen Wetter keine unerwarteten Schwierigkeiten bringt. Ideal sind Läufe im Frühjahr oder Herbst, wenn das Wetter moderat und weder zu heiß noch zu kalt ist. Ob man besser mit einem großen Citymarathon startet wie in Berlin oder lieber mit einem kleineren, hängt von den persönlichen Vorlieben ab: Die großen Citymarathons sind in der Regel hervorragend organisiert. Zudem ist es ein großartiges Gefühl, gemeinsam mit Tausenden anderen zu laufen und von Hunderttausenden bejubelt zu werden.

Allerdings liegt der Trubel nicht jedem. Und wer eine weite Anreise zu einem großen Citymarathon hätte, sollte für das Marathondebüt vielleicht lieber mit einem kleineren Rennen unweit der Heimat starten. Denn der erste Marathon wird auch ohne eine aufwendige Reise-Organisation im Vorfeld aufregend genug!

4. Tapering-Phase beachten

Der Marathon rückt näher und Aufregung und Nervosität steigen. Viele überkommt dann die Sorge, dass sie nicht genug gemacht haben. Doch auch wenn du dein geplantes Training nicht in vollem Umfang absolvieren konntest und du einige Läufe auslassen musstest – kurz vor dem Marathon ist nicht die Zeit, Versäumtes nachzuholen.

Als Faustregel gilt: In den letzten zwei Wochen vor dem großen Rennen beginnt die Tapering-Phase. In dieser Zeit steht die Erholung des Körpers an erster Stelle. Während der Tapering-Phase sollte der Trainingsumfang daher deutlich reduziert werden. Statt langer Läufe stehen kurze, schnelle Läufe auf dem Plan. Zudem sollten mehr Ruhetage eingelegt werden. Das fällt vielen Läufern schwer. Deshalb solltest du dir immer wieder klar machen: Die Ruhetage sind ein effektives Trainingsmittel. Denn nur wenn du die Tapering-Phase wirklich einhältst, wird sich dein Körper erholen, sodass du in optimaler Form beim Marathon starten kannst.

5. Den Marathon nicht zu schnell starten

Vor allem Marathon-Debütanten neigen dazu, das Rennen mit einem zu schnellen Tempo zu beginnen. Kein Wunder: Man ist aufgeregt, der Körper ist mit Adrenalin vollgepumpt, man fühlt sich in Topform und sieht, wie andere Läufer an einem vorbeiziehen.

Doch am Anfang zu schnell zu laufen, ist ein fataler Fehler!

Wer im ersten Streckenabschnitt ein Renntempo vorlegt, das deutlich über dem zuvor festgelegten Durchschnittstempo liegt, wird im zweiten Abschnitt die Quittung dafür erhalten. In der Regel brechen die Läufer, die ihr Tempo zu Beginn überschätzt haben, ab etwa Kilometer 30 ein. Deshalb lautet die goldene Regel: Zügel dein Tempo zu Beginn und versuche, den gleichen Krafteinsatz über die gesamte Strecke zu halten. Dann wirst du die besten Resultate erreichen.

6. Wie bleibst du motiviert?

Ein Problem vieler Anfänger ist, dass sie den Aufwand einer Marathonvorbereitung unterschätzen. Im Training wirklich dranzubleiben, ist eine große Herausforderung. Wer das nicht schafft, und nur unregelmäßig trainiert, wird beim ersten Rennen zwangsläufig eingehen. Es hilft, sich Routinen aufzubauen, mit deren Hilfe du dein Training quasi automatisch erledigen kannst. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Wie der Routinenaufbau in der Praxis funktioniert, wird sehr gut im folgenden Video über Morgenroutinen erklärt:

Mehr Tipps findest du in unserem Beitrag: Tipps um den ersten Marathon zu laufen.