Bist du eher ein Marathonläufer oder ein Sprinter? Ein Blick auf die Muskelfasertypen bringt überraschende Fakten ans Licht. Langstreckenläufer benötigen andere Muskelfasern als Sprinter oder Gewichtheber. Wer sein sportliches Training auf seinen Muskelfasertypus ausrichtet, kann schnell große Fortschritte erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die Sportart zum jeweiligen Typ passt. Je nach dem, welche Muskelfasern im Körper vorherrschen, kann man eher als Bodybuilder Gewichte stemmen, oder etliche Stunden laufen beziehungsweise mit dem Rad fahren. Doch woran liegt das und was haben die Muskelfasern damit zu tun? In unserem Beitrag gehen wir genauer darauf ein.
Inhalt
Was ist eigentlich ein Muskel?
Mithilfe unserer Muskeln können wir Menschen und andere Lebewesen uns bewegen. Insgesamt besteht dein Körper aus 650 verschiedenen Muskeln. Muskeln zählen zu den kontraktilen Organen. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die Fähigkeit des Zusammenziehens und auf die darauf folgende Entspannung des Muskels. Die bewusst gesteuerten Bewegungen deines Körpers werden durch die Kontraktion und Relaxation ermöglicht. Diese Funktionen laufen unbewusst in deinem Körper ab.
Insgesamt gibt es drei Muskeltypen, die unterschiedliche Anforderungen in deinem Körper füllen.
- Die glatten Muskeln: Diese Muskeln befinden sich in den Eingeweiden, wie beispielsweise im Darm des Menschen. Du kannst sie bewusst nicht steuern. Trotzdem arbeiten die glatten Muskeln Tag für Tag im Hintergrund.
- Die querstreifenden Muskeln: Hierbei handelt es sich um die Skelettmuskulatur. Diese Muskeln interessieren uns, da wir sie bewusst an- und entspannen können.
- Die Herzmuskulatur: der Herzmuskel wird komplett separat gesteuert. Er besteht aus querstreifenden Muskeln. Eine wichtige Eigenschaft dieses Muskels ist, dass er nicht krampfen kann, selbst wenn ein Magnesiummangel gegeben ist.
Und was ist eine Muskelfaser?
Die Muskelfasern sind auch unter dem Namen Myozyten oder quergestreifte Muskelzelle bekannt. Sie gehören zu den Grundbausteinen unserer Muskulatur. Muskelfasern können zwischen 0,01 cm und 15 cm lang werden. Ihre Feinstruktur bildet ein sehr komplexes System.
Alle Muskelfasern sind an der Muskelkontraktion in deinem Körper beteiligt. Eine Muskelfaser besteht zu 75% aus Wasser, zu 20% aus Proteinen, zu 5% aus Fetten, Mineralstoffen und Glykogen.
Wird die Muskelfaser beim Training zu stark gedehnt und gereizt kann es zu einem Muskelfaserriss kommen. Kleine Risse in der Muskulatur machen sich durch Muskelkater bemerkbar.
Welche drei Muskelfasertypen gibt es?
Kommen wir jetzt zu dem Teil, der für unsere Fragestellung besonders spannend ist. Du besitzt nämlich unterschiedliche Muskelfasertypen. Diese können entweder schnell und kraftvoll oder aber lange und nicht sonderlich kraftvoll kontrahieren.
Insgesamt lassen sich die Muskelfasertypen in drei Typen unterteilen:
- Typ 1: die hellen Muskelfasern (weiße Fasern): Diese Fasern können sehr schnell reagieren und ermöglichen gleichzeitig eine kraftvolle Kontraktion. Sie ermüden jedoch schnell wieder (schnelle Fasern).
- Typ 2a: die dunklen Muskelfasern (rote Fasern): Dieser Fasertyp spricht die Reize langsam an und hat eine deutlich längere Kontraktionszeit. Er ermüdet allerdings deutlich langsamer (langsame Fasern).
- Typ 2b: der intermediäre Typ: Die Eigenschaften dieser Muskelfasern liegen zwischen der hellen und dunklen Muskulatur. Man sagt, dass gerade dieser Typ das Training in eine bewusste Richtung leiten kann. Allerdings liegen dazu keinerlei wissenschaftliche Befunde vor.
Der Unterschied zwischen Muskelfaser Typ 1 und 2 wird in folgenden Aspekten deutlich:
- Die Farbe
- Die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke deiner Muskelzellen, die Fett und Zucker zu Energie umwandeln)
- Die Geschwindigkeit der Kontraktion
- Das Volumen der Muskelfasern
Wie kann ich herausfinden, welcher Muskelfasertyp ich bin?
Jeder Mensch besitzt alle drei Muskeltypen. Doch je höher der Anteil eines bestimmten Typs ist, desto größer ist dein Potential für Funktionen dieses Muskelfasertyps. Im Wesentlichen kommt es auf zwei Faktoren an:
- Welche Aufgabe erfüllt das Muskelgewebe, welche Funktion hat es?
- Wie sieht die Verteilung in deinen Genen aus, welche Veranlagung und Anatomie besitzt du?
Wir zeigen dir gerne, warum das richtige Training für die verschiedenen Muskelgruppen und Sporttypen wichtig ist und welche Punkte du beachten solltest.
Muskelfaser Typ 1 und 2 – Die wichtigsten Informationen
Jeder Muskel in deinem Körper wird verschiedenen Belastungen ausgesetzt und erfüllt unterschiedliche Aufgaben. Je nach Funktion kann dein Muskel also mehr Ausdauer oder Kraft besitzen. Beispielsweise kann deine Rumpfmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.
Führst du bestimmte Übungen dabei mit wenig Kraft aus, werden deine Fasern zu Typ 1 kontrahieren und die Muskelfasern Typ 2 bleiben entspannt. Ein Beispiel dafür ist Gehen. Brauchst du allerdings viel Kraft schalten sich sofort die Fasern Typ 2a und Typ 2b ein. Im Muskelaufbau ist dies der Fall. Du kannst deine Muskelfasern Typ 2 trainieren, indem du beispielsweise ins Fitnessstudio gehst. Du kannst aber auch Muskelfasertyp 1 trainieren in dem du mehr Ausdauer-Training machst und laufen gehst oder mit dem Rad fährst.
Was sind Hardgainer?
Als Hardgainer bezeichnet man eine Person, die trotz einem normalen Ess- und Trainingsverhalten nicht zu nehmen kann. Weder in den Muskeln noch in der Fettmasse. Viele gehen davon aus, dass Hardgainer einen guten Stoffwechsel haben. Diese Aussage ist nicht richtig, das gegenteil stimmt: Der Stoffwechsel dieser Menschen läuft schlecht, genau wie die Verwertung der Lebensmittel. Die Kalorien werden bei einem Hardgainer gar nicht oder schlecht gespeichert. Es gibt zwei Arten von Menschen. die einen haben weniger Appetit und ein schnelles Sättigungsgefühl. Die anderen wiederum haben eine Absorptionsstörung.
Wie läuft eine Muskelfasertyp-Bestimmung ab?
Die Muskelfaser-Typisierung wird per Genanalyse im Körper untersucht. Dabei betrachtet man die Ausprägung der drei Muskelfaser-Typen. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber ob du eher für den Ausdauersport oder den Sprint- und Kraftsport geeignet bist.
Fazit: Wie die Muskelfaser-Typen im Training nutzen?
Ob du ein Sprinter, ein Läufer oder ein Gewichtheber bist – das Geheimnis für die Leistungsfähigkeit liegt in unseren Muskelfasern. Wie viele Muskelfasern du von den jeweiligen Typen besitzt, wird sich nicht ändern, da diese genetisch vorgegeben sind. Mit einem richtigen Training ist es jedoch möglich, die einzelnen Muskelfaser-Typen bis zu deinem genetischen Limit zu trainieren.
