Wer sich in der heutigen Zeit Ernährungsempfehlungen durchliest, weiß, dass Proteine stark in Mode sind. Überall werden Proteine-Pulver oder Protein-Zusätze angepriesen und gleichzeitig Kohlenhydrate verteufelt. Denn – so wird gesagt – wer nicht jeden Tag eine eiweißreiche Ernährung zu sich nimmt, wird niemals Muskeln aufbauen.

Aber was ist an diesem Hype wirklich dran? Wir wollen in diesem Beitrag erklären, wozu wir Proteine wirklich brauchen und wie viel du pro Tag zu dir nehmen musst.

Die Wahrheit über Proteine

Es ist eine Tatsache, dass Proteine (Umgangssprachlich auch als Eiweiß  bezeichnet) Bestandteil von jeder gesunden Ernährung sein sollten, da sie für viele wichtige Funktionen im Körper verantwortlich sind. So spielen sie eine Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Muskel, Sehnen, Organen und Haut, was sie zu einem wichtigen Bestandteil des Körpers machen. Außerdem sind sie auch wichtig für die Herstellung von Hormonen,  Neurotransmittern, Enzymen und winzigen Molekülen für verschiedene Funktionen des Körpers. Eine proteinreiche Ernährung hilft auch dabei, deinen Stoffwechsel zu steigern, die Sättigung zu reduzieren und den Appetit zu zügeln. Dadurch helfen Proteine auch beim Abnehmen.

Protein ist nicht gleich Protein.

Zuallererst musst du verstehen, dass Proteine aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Diese Aminosäuren können in zwei Gruppen unterteilt werden:

  • Essentiellen Aminosäuren
  • Nicht-Essentiellen Aminosäuren

Zweitere Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet werden, die essentiellen Aminosäuren müssen jedoch über die Nahrung aufgenommen werden. Von 21 Aminosäuren, die der Körper benötigt, sind acht Aminosäuren essentielle. Diese sind:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Ausgehend davon kann man nun zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen unterscheiden. Vollständige sind diejenigen, die alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Das sind vor allem tierisches Protein, wie Fleisch, Fisch, Eier und Molkereiprodukte aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Quinoa oder Chia-Samen.

Unvollständige Proteine enthalten hingegen nicht alle acht essentiellen Aminosäuren. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Samen oder Nüssen zählen zu diesen Proteinen. Aus diesem Grund wird empfohlen unvollständige Proteinquellen miteinander zu vermischen, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.

Sprich: Ein Vegetarier sollte zum Beispiel nicht nur Nüsse als Proteinquelle nutzen, sondern auch Samen, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteinquellen essen, damit dem Körper alle Aminosäuren zugeführt werden. Idealerweise werden die folgenden drei Gruppen kombiniert:

  1. Getreide, Reis und Pseudogetreide
  2. Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse wie Tofu
  3. Samen und Nüsse

Wenn du überhaupt keine tierischen Produkte einnehmen willst und dir nicht sicher bist, ob du mit einer rein pflanzlichen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren einnimmst, beziehungsweise du die Mahlzeiten nicht zu sehr planen willst, kannst du auch auf pflanzliche Proteinpulver für Veganer zurückgreifen.

Idealerweise mischest du natürlich tierische und pflanzliche Proteine.

Übrigens: Die Proteineinnahme sollte über den ganzen Tag verteilt werden und nicht im Lauf einer einzigen Mahlzeit passieren

Wieviel Eiweiß pro Tag einnehmen?

Es wird empfohlen, dass Erwachsene etwa 12% bis 30% ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinquellen einnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zum Beispiel eine tägliche Proteinmenge von 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der genaue Betrag variiert natürlich je nach Körpergewicht, Alter oder Aktivitätsgrad.

Wer seine Muskelmasse aufbauen will, benötigt mehr Proteine. Aus diesem Grund steigern viele Bodybuilder ihren Proteinverbrauch in enorme Höhen. Das ist nicht unbedingt falsch und es wird empfohlen, dass man, um Muskel zu gewinnen, darauf abzielen sollte, eine höhere Proteineinnahme zu haben. Übertreiben muss man jedoch nicht. 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag gelten als genug.

Ein normaler Mensch sollte zwei bis drei Mal am Tage eine Mahlzeit mit Proteinen essen und damit seinen Proteinbedarf abdecken. In Mitteleuropa haben wir eher das Problem, dass wir zu viele Proteine zu uns nehmen: Laut der DGE benötigen der typische Mensch in unseren Breiten keine Proteinzusätze, da wir im Durchschnitt sowieso 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt.

Proteine vor oder nach dem Sport einnehmen?

Idealerweise werden Proteine den ganzen Tag über verteilt aufgenommen, da der Körper zu viele Proteine auf einmal gar nicht aufnehmen kann und sie folglich nur ausscheiden würde. Früher wurde oft angenommen, dass man in den 20 Minuten nach dem Training (metabolisches Fenster) unbedingt Proteine zu sich nehmen muss. Diese Annahme wurde jedoch widerlegt: Es macht Sinn Proteine nach dem Training einzunehmen, die Einnahme ist aber nicht auf das zwanzig-minütige Zeitfenster beschränkt (Quelle).

Tierische oder pflanzliche Proteine?

Chia-Samen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle

Während manche Menschen Proteine hauptsächlich aus tierischen Quellen beziehen, schwören andere auf pflanzliche Proteine. Pflanzliche Proteine beinhalten oft nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher gemischt werden. In der richtigen Kombination können jedoch auch Vegetarier oder Veganer alle Proteinbedürfnisse erfüllen, ohne auf Proteinpulver zurückgreifen zu müssen. Natürlich gibt es hervorragende pflanzliche Proteinquellen wie Quinoa, Hanf -Samen, Chia-Samen, Spirulina oder diverse Sojaprodukte, die vollständige Proteine enthalten.

Nur weil du für dich einen fleischfreien Lebensstil gewählt hast, bedeutet das nicht, dass du keine Muskeln aufbauen kannst. Im Gegenteil: Es gibt auch einige vegane Bodybuilder.

Egal ob du Bodybuilder, Kraftsportler oder einfach nur ein Otto-Normalverbraucher bist: Proteine spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Die meisten Menschen kommen jedoch auch ohne Zusätze aus. Nur wenn du wirklich intensives Krafttraining durchführst, solltest du über die Einnahme von Proteinzusätzen nachdenken.

Könen Proteine gesundheitsschädlich sein?

Die Dosis macht das Gift. Wer zu viele Proteine einnimmt, kann durchaus seine Nieren belasten. Da der Körper die Aminosäuren als Harnstoff abbaut, der über die Nieren ausgeschieden wird. In Extremfällen kann das zu Niereninsuffizienz führen. Wer unter 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag einnimmt, sollte aber keine Probleme haben und wie schon festgestellt, ergibt es für den Muskelaufbau sowieso keinen Sinn, mehr als 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen.