Kann zu viel Wasser trinken wirklich gefährlich werden? Ambitionierte Hobbyläufer wissen, dass sie viel trinken müssen, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen beim Laufen auszugleichen. Doch zu viel Flüssigkeit kann für den Organismus auch schädlich werden. Man spricht dann von einer Hypotonen Hyperhydratation beziehungsweise einer Wasservergiftung.
Eine Hyperhydration tritt auf, wenn der Körper versucht, das überschüssige Wasser durch übermässiges Schwitzen und Urinieren auszuscheiden, und dabei zu viele Salze mitausscheidet, so dass der Natriumgehalt im Körper kritisch absinkt. Eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum wird Hyponatriämie genannt.
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Wikipedia definiert diesen Effekt als Verdünnungshyponatriämie:1
Führt man dem menschlichen Körper vermehrt Wasser zu, das wenig Salz enthält, dann kann es zu einer Verdünnungsnatriämie kommen. Die Natriummenge im Blut ist eigentlich normal, aber die Flüssigkeitsmenge ist zu hoch. Eine Verdünnungshyponatriämie findet sich beispielsweise bei krankhaft gesteigerter Wassereinnahme oder tritt häufig bei Marathonläufern auf, die zu viel Wasser zu sich nehmen. eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum.
Um den weiteren Natriumverlust zu verhindern, hält der Körper die Ausscheidung der Flüssigkeiten zurück. Dadurch entstehen jedoch Wassereinlagerungen im Körper, die durch den entstehenden Druck sogar Hirnödeme verursachen können.
Inhalt
Wie eine Wasserveriftung erkennen?
Eine Wasservergiftung kannst du an den folgenden Symptomen erkennen:
- Übelkeit
- Kopschmerzen
- Verwirrung / Desorientierung
- Müdigkeit
- Keuchatmung
- Anschwellen der Hände und Füße
Wie häufig tritt Hyperhydration auf?
Eine Studie aus dem Jahr 2005 untersuchte die Häufigkeit von Hyperhydration während des Bostoner Marathons.2
766 Läufer wurden während der Startnummernabholung für die Studie rekrutiert. Die Teilnehmer mussten eine Umfrage mit Fragen zu ihrer Demografie und Trainingsmaßnahmen beantworten. Nach dem Rennen wurden die Teilnehmer gebeten, einen Bluttest abgeben sowie eine weitere Umfrage mit Fragen über das Trink- und Urinverhalten während des Rennens zu beantworten. Außerdem wurde das Gewicht der Teilnehmer vor dem Rennen mit dem Gewicht der Teilnehmer hinter der Ziellinie verglichen.
488 der Teilnehmer gaben schließlich hinter der Ziellinie eine Blutprobe ab. Es zeigte sich, dass 13% der untersuchten Teilnehmer nach dem Rennen an Hyponatriämie litten, also einer Natriumkonzentration von 120 mmol pro Liter oder weniger aufwiesen. Das Auftreten von Hyponatriämie konnte in Verbindung mit Gewichtszunahme, dem Trinken von mehr als 3 Litern Flüssigkeit während des Rennens, einer Laufzeit von mehr als 4 Stunden und eine geringen Body-Mass-Index gebracht werden.
Unter der Annahme, dass diese Ergebnisse repräsentativ für das gesamte Teilnehmerfeld sind, litten 1.900 der fast 15.000 Teilnehmer eine Hyponatriämie aufgrund einer Wasservergiftung. Wir sehen, dass die Gefahr des Zu-Viel-Trinkens viele Läufer betrifft und vermutlich auch für einige Todesfälle bei Volksläufen und anderen Ausdauersport-Veranstaltungen verantwortlich ist. In den Medien erhielt das Thema Wasservergiftung zuletzt Aufmerksamkeit als im Jahr 2015 ein 30 jähriger Brite beim Frankfurter Ironman an einer Wasservergiftung starb.
Wann besteht besonders große Gefahr eine Wasservergiftung (Hyperhydration) zu erleiden?
Die Gefahr ist besonders groß bei hohen Außentemperaturen. Oft wird instinktiv mehr getrunken als durch das Schwitzen ausgeschieden wird. Walter Kraus von Runtasia merkt außerdem an, “dass gut trainierte, die viel schwitzen, weniger Salze verlieren als untrainierte – der Körper lernt, mehr Natrium zurück zu halten!”3
Logischerweise steigt das Risiko, wenn die Belastungsdauer ansteigt. Die Studie zum Boston Marathon zeigte, dass Personen die mehr als 4 Stunden liefen, ein erhöhtes Risiko für Hyperhydration zeigten. Auch ein geringes Gewicht ist ein Risikofaktor. Aufpassen musst du, wenn du nach dem Rennen oder nach einem Training mehr Gewicht hast als zuvor. Laut der Studie ist die Gewichtszunahme der stärkste Faktor für Hyponatriämie. Ein geringer Gewichtsverlust durch den Sport ist hingegen normal und für deinen Körper vollkommen unproblematisch.
Wie lässt sich eine Wasservergiftung vermeiden?
Natürlich solltest du während des Sports weiterhin trinken, aber übertreibe es nicht!
Auch wenn du einen Marathon läufst, musst du im Vorfeld nicht einen Liter oder mehr Wasser trinken. Während eines Marathons wird dein Körper circa einen halben bis eineinhalb Liter Flüssigkeit verlieren: Ein zwei Gläser Flüssigkeit im Vorfeld sind vollkommen ausreichend und während des Rennens kannst du an den Versorgungsstationen immer wieder zum Becher greifen. Trinke aber nicht nur reines Wasser, sondern nimm auch Iso-Getränke zu dir. Wenn du merkst, dass das Wasser im Magen schwappt, benötigst du nicht mehr Flüssigkeiten.
Es ist außerdem ratsam Energygel dabei zu haben, die dir beim Laufen die nötige Energie geben. Wenn du beim Laufen dein eigenes Trinksystem verwendest, kannst du eine Natriumtablette ins Wasser geben, damit dein Körper beim Trinken mit den nötigen Salzen versorgt wird.
Hans Braun vom Institut für Biochemie von der Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt folgende Mischung: “Wir geben unseren Sportlern auf 10 Liter Getränk noch mal 20 Gramm Kochsalz. In einem Gramm Kochsalz sind 400 Milligramm Natrium, das passt dann.”4
Bleibt die Frage warum die Marathon-Veranstalter das Kochsalz nicht gleich in das angebotene Wasser geben…
Hattest du schon einmal mit den Symptomen einer Wasserveriftung zu kämpfen? Wir freuen uns auf dein Kommentar!
1 – Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 30. Juli 2018, URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Hyperhydratation (Abgerufen: 30. Juli 2018)
2 – Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–6.
3 – Wasservergiftung – gibt’s das?, 17.07.2011
4 – Zu viel Wasser kann tödlich sein
