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Zucker ist die Volksdroge Nr. 1 und vielen Leuten ist gar nicht bewusst, dass sie zu viel Zucker konsumieren. Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten und so konsumierst du große Mengen davon, selbst wenn du deinen Kaffee nicht zuckerst und keine Süßigkeiten in dich hineinstopfst.

Zucker dient in vielen Lebensmitteln als Geschmacksverstärker: Sei es in Aufstrichen, Soßen, Ketchup, Getränken oder Fertigprodukten. Ohne Zucker würden viele Lebensmittel “langweiliger” schmecken. Wenn du also vorhast 100% zuckerfrei zu leben will, dürftest du praktisch keine vorverarbeiteten Lebensmittel essen.

Ich selbst falle  über Schokolade, Kekse oder Kuchen her wie ein hungriger Wolf. Instinktiv versuche ich deshalb keine Süßigkeiten bei mir daheim zu haben Ich weiß: Kaufe ich etwas Süßes, futtere ich es innerhalb weniger Stunden weg.

In Wahrheit kann ich die Tage seit meiner Kindheit, an denen ich keine Süßigkeiten aß, vermutlich an meiner Hand abzählen. Vermutlich wahr ich all die Jahre ein Junkie ohne es wirklich zu bemerken.

Warum es mir (und so vielen anderen Leutem) so schwer fällt, auf Zucker zu verzichten, werden wir in diesem Beitrag erforschen:

Was ist Zucker?

 

Zucker ist ein Kohlenhydrat und somit ein Energielieferant für deinen Körper.

Genauer gesagt zählt Zucker zu den niedermolekularen Kohlenhydraten. Dabei ist Zucker nicht gleich Zucker: Es gibt Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Oligoccharide).

Fruchtzucker ist ein Beispiel für Einfachzucker. Haushaltszucker ist wiederum Zweifachzucker. Unter Mehrfachzucker verstehen wir komplexe Kohlenhydrate, diese kommen zum Beispiel in Kartoffeln vor.

Wie schon erwähnt: Trauben- und Fruchtzucker zählen zu den Einfachzuckern Glukose) und diese spielen für Pflanzen, Mensch und Tier eine herausragende Rolle als Energiequelle.

Pflanzen können Glukose mithilfe von Licht (Sonne) und Kohlendioxid (Luft) herstellen (Fotosynthese). Der Mensch und die Tiere sind jedoch auf die Glucosezufuhr durch ihre Nahrung abhängig.

Insbesondere unser Gehirn ist für seine Funktionen auf die Zufuhr von genügend Glukose angewiesen. Wir bemerken das zum Beispiel, wenn wir stundenlang hochkonzentriert studiert oder gearbeitet haben. Ein Schokoriegel gibt uns wieder Energie, um die Aufmerksamkeit noch eine Weile aufrechtzuhalten.

Auch wenn der Körper schnell Energie benötigt, kann Zucker eine wichtige Rolle spielen, da der Körper auf die Energie des Zuckers sehr schnell zugreifen kann. Somit kann dir Zucker, zum Beispiel bei intensiven sportlichen Belastungen wie einem Marathon, die nötige Energie geben, wenn der sprichwörtliche Mann mit dem Hammer am Ende des Rennens beginnt, auf dich einzudreschen.

Historisch gesehen, ist unsere Vorliebe für süße Speisen nicht negativ. Bittere oder saure Pflanzen waren in vielen Fällen unreif, verdorben oder giftig. Ein süßer Geschmack deutete jedoch darauf hin, dass eine Pflanze gut verträglich ist und viel Energie liefert, also kalorienreich ist.

Bis zum Beginn der industriellen Revolution waren die Menschen oft nur wenige Tage vom Verhungern entfernt. Die ganze Menschheitsgeschichte hindurch wurde unser Gehirn also darauf konditioniert, kalorienreiche Nahrung zu finden. Daher stammt auch unsere Vorliebe für süße Speisen. Problematisch wurde diese Konditionierung erst in den Überflussgesellschaften des 20. Jahrhunderts. Nun ist es zum Überleben nicht mehr von Bedeutung alle Kalorienbomben zu futtern, die dir über den Weg laufen, vielmehr musst du lernen, nur die nötigsten Kalorien zu essen. Bis unsere Gehirne dieses neue Prinzip verstehen, wird es leider ein paar Jahrtausende dauern.

Problematisch ist Zucker auch, weil es sich um leere Kalorien handeln. Zucker enthält keine Mineralien oder Nährstoffe, er gibt dem Körper nur Energie, und in der westlichen Gesellschaften benötigt er diese Energiebomben eigentlich nicht.

Ernährungsexpertin Verena Ullmann fasst zusammen: ”Naturbelassene Nahrungsmittel liefern Kalorien plus Nährwert. Beispielsweise beinhaltet Obst Fruchtzucker, aber auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Reiner Zucker liefert keinerlei andere Nährstoffe. Daher müssen, falls nicht genügend Mineralstoffe durch andere Lebensmittel verfügbar sind, diese Mineralstoffe unserem Körper entzogen werden (aus Zähnen, Knochen und Haaren). Außerdem werden bei der Verstoffwechslung von Zucker auch B-Vitamine verbraucht”.

Wie viel Zucker konsumiert der Durschnittsmensch pro Jahr?

Das sagt Wikipedia: Der jährliche Zuckerkonsum lag 1997 in Österreich bei 40,4 Kilogramm pro Person und hat sich damit innerhalb der letzten 150 Jahre auf das Zwanzigfache gesteigert, was eine bedeutende Rolle als Ursache vermehrter Adipositas spielen dürfte. Leichtverdauliche Kohlenhydrate wie Zucker haben zudem größere Schwankungen des Insulinspiegels zur Folge, man spricht von einer höheren glykämischen Last, was sich diesbezüglich ebenfalls negativ auswirkt.

Verena Ullmann: “Heute (2015/16) werden in Österreich verzehrte durchschnittlich 33,2 kg Zucker pro Kopf und Jahr verzehrt. Die größte Menge stammt dabei aus dem Verzehr von versteckten Zucker”.

Wie wirkt Zucker auf den Körper?

Zucker führt zu einem Ausstoß von Dopamin, das Belohnungssystems im Gehirn wird aktiviert, und du hast das Verlangen noch mehr Zucker zu dir zu nehmen. Hinzu kommt, dass du immer höhere Dosen benötigst, um die selbe Wirkung zu bekommen.

Zucker wirkt also ähnlich wie die Drogen Nikotin oder Heroin, wobei die Entzugserscheinungen natürlich nicht ganz so krass sind wie bei diesen Suchtmittel. Dennoch kann ein abrupter Zuckerstopp zu Depressionen und Angstzuständen führen. Mehr dazu später.

Warum auf Zucker verzichten?

Verena Ullmann beschreibt folgende Symptome, die mit einem hohen Zuckerkonsum in Verbindung stehen:

  • “Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit
  • Depressionen
  • Angstzustände
  • Antriebs- und Energielosigkeit
  • Karies
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Magen- und Darmprobleme (Blähungen, Verstopfung, Durchfall)
  • Hautkrankheiten
  • Pilzbefall
  • Menstruationsbeschwerden
  • Diabetes Typ zwei
  • Übergewicht”

“Früher wurde Zucker in geringen Mengen als Gewürz sehr sparsam verwendet. In den letzten 50 Jahren hat sich, laut US Forschern, der Zuckerkonsum verdreifacht. IZucker wird uns als Verbraucher in vielen Lebensmitteln untergejubelt, ohne dass wir jemals vermuten würden, dass Zucker enthalten ist. Z.B. in gesund angepriesenen Cerealien, diversen pikanten Aufstrichen, Wurst und Knabbereien. Das heißt, wir nehmen Zucker nicht nur bewusst in Form von Süßigkeiten, Mehlspeisen und Softdrinks, sondern darüber hinaus auch unbewusst zu uns”.

Ok, Zucker ist nicht gesund. Aber wie reduziere ich den Zuckeranteil in meiner Ernährung?

Verena Ullmann ratet folgendes: “Ein wichtiger, erster Schritt ist das Weglassen von Softdrinks. Diese enthalten nur “leere Kalorien”, sprich Kalorien ohne Vitamine und Mineralien. Außerdem kannst du dir vornehmen, Zucker und Süßes nur ein- oder zweimal pro Woche zu essen.” Zum Beispiel nur am Wochenende.

“Auch durch das bewusstes Lesen der Lebensmittelzutatenliste kannst du Zucker reduzieren. Die Zutaten sind immer in absteigender Reihenfolge aufgelistet, dh die erste Zutat ist am meisten enthalten. Da Zucker nicht immer als Zucker angegeben wird, achte auf Wörter mit -sirup (zB Glukosesirup), -dex (zB Maltodextrin) und  -ose (zB Glukose, Saccharose). Du wirst entdecken, dass vermeintlich gesunde Lebensmittel sehr viel Zucker enthalten”, so Verena Ullmann

Kein-Zucker-Challenge – Wie lange hältst du durch?

Ich nutzte die Fastenzeit 2018 für eine radikale Kein-Zucker-Challenge: Vom 14. Februar bis zum ersten April nahm ich mir vor, so weit es geht, keinen Zucker zu konsumieren. Zugegeben: Ich konsumierte trotzdem noch genügend Lebensmittel mit verstecktem Zucker, dennoch konnte ich meinen Zuckerkonsum drastisch zurückfahren.

Insbesondere der Anfang der Challenge war nicht leicht. Deshalb solltest du diese Herausforderungen zumindest 30 Tage durchführen, damit du auch von den Benefits profitieren kannst, ansonsten würde dich so eine Challenge nur frustrieren. Die ersten Tage überumpelte mich eine wirklich schwere Depression. Mich überraschte die Heftigkeit meiner negativen Gedanken, weil ich normalerweis kein depressiver Mensch bin. Ich fühlte mich außerdem lethargisch, wert- sowie energielos.

Nach einigen Tagen war die Depression plötzlich weg. Ich war jetzt zwar nicht euphorisch, dafür sehr ausgeglichen. Außerdem merkte ich plötzlich, dass ich keine Mittagsmüdigkeit mehr verspürte. Fantastisch!

Nach 2 Wochen bemerkte ich außerdem, wie viel besser mein Hautbild wurde. Akne und Hautunreinheiten verschwanden komplett. Des weiteren fühlte sich meine Haut jetzt viel glatter an.

Ich hatte auch viel mehr Energie bei der Arbeit, nahm mir mehr neue Projekte vor, die ich auch durchführte und konnte länger durcharbeiten.

Normalerweise bin ich sehr skeptisch bei solchen Selbstversuchen: Viele der angeblich positiven Auswirkungen von Ernährungseinstellungen lassen sich meiner Meinung nach oft mit einem Placeboeffekt oder mit Wunschdenken erklären. Die vielen positiven und starken Auswirkungen der No-Sugar-Challenge überraschten mich jedoch.

Ein weiterer Effekt der Challenge war, dass ich mehrere Kilos los wurde: Ich verringerte mein Körpergewicht von 80 auf 77 Kilogramm.

Als Fazit meiner Challenge stelle ich fest, dass Zucker für unseren Körper wirklich nicht gut ist: Ohne Zucker sind wir leistungsfähiger, konzentrierter, gesünder und haben bessere Laune.

Fazit: Werde ich den Rest meines Lebens auf Zucker verzichten?

Zum Glück ist selbst Ernährungsguru Verena Ullmann tolerant: “Wir müssen Zucker und Süßigkeiten nicht per se verteufeln sondern sollten uns, meiner Meinung nach, bewusst machen, worin Zucker enthalten ist und auf die Menge unseres Zuckerkonsums achten”.

Ich selbst freue mich, dass ich in meiner Fastenzeit den Zuckerkonsum drastisch reduziert habe. Es war interessant zu sehen, dass ich eigentlich keine Desserts, Süßigkeiten oder Softdrinks benötige, um durch den Tag zu gehen. Oft gönnte ich mir früher Süßigkeiten, um mich für meine harte Arbeit zu belohnen. Das war am Ende der Challenge nicht mehr nötig: Nach wenigen Tagen konnte ich ohne Zucker sogar viel intensiver arbeiten.

Besonders die Höhe meines Energielevel am Ende der Challenge überraschte mich: Ich hatte keine Mittagstiefs mehr und konnte mich auch viel leichter für meine Arbeit motivieren.

Es war außerdem toll zu sehen, wie viel besser meine Haut schon nach 2 Wochen wurde. Auf diese Vorteile will ich natürlich in Zukunft nicht verzichten. Deshalb plane ich auch in der kommenden Zeit versuchen, unter der Woche auf Zucker so weit es geht zu verzichten. Nur während der Wochenenden gönne ich mir 2 Cheat-Days. Schauen wir mal, wie gut diese Strategie funktionieren wird. :)

Wie fühlte es sich an, Süßigkeiten nach mehr als 40 Tagen Zuckerverzicht zu essen?

Die meisten Süßigkeiten empfinde ich inzwischen als viel zu geil und intensiv. Das verlangen nach Süßigkeiten ist noch immer da, aber es fühlt sich nicht mehr so gut an, etwas Süßes zu essen. Ich denke deshalb, dass mir in Zukunft der Zuckerverzicht (wenn auch nur unter der W0che) noch viel leichter fallen wird.

 
 

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